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倒立需要核心和上半身的力量怎麼練?(10個動圖)

無論是手倒立、手肘倒立、頭倒立, 需要的不僅僅是核心的力量。 一些同學已經可以上去做頭倒立, 但是仍然覺得不穩、會搖晃, 這就是上半身力量不足。

今天推薦10個瑜伽體式, 增強上半身和核心力量。

1.膝蓋找胸腔

來到斜板式, 呼氣左腿彎曲膝蓋找額頭

吸氣伸直, 呼氣左腿彎曲膝蓋找左大臂後側

吸氣伸直, 呼氣左腿彎曲膝蓋找右大臂後側

做5次, 換邊, 做3組

2.半船式

坐骨著地, 吸氣彎曲膝蓋, 背部立直, 小腿平行地面

呼氣腿伸直下降不著地, 下背部著地上背部離地

重複10次

3.船式

坐骨著地, 吸氣腿伸直抬高,

背部延展, 手伸直找腳趾

呼氣往後躺, 腳落低, 手來到頭頂上方

重複10次

4.仰臥抬腿

躺下來, 雙手往頭頂方向延展

雙腿伸直離地, 吸氣雙腿90°, 下背部保持貼地面

呼氣下落, 重複10次

5.海豚式

雙手十指交扣, 手肘與肩同寬, 膝蓋跪地

吸氣, 腳趾踩地, 膝蓋伸直, 臀部抬高, 背部延展

保持5次呼吸, 做3次

6.毛毯卷腹

來到斜板式, 雙腳踩在毛毯上

呼氣, 彎曲膝蓋, 膝蓋找胸腔, 吸氣伸直

呼氣, 彎曲膝蓋, 膝蓋找左大臂, 吸氣伸直

呼氣, 彎曲膝蓋, 膝蓋找右大臂, 吸氣伸直

重複10次

7.下犬式

從四腳板凳式開始, 臀部向上, 腿伸直, 腳跟踩地

背部延展, 大臂外旋, 保持1-2分鐘

8.嬰兒式

腳趾相觸, 膝蓋分開, 胸腔往前折疊, 雙手往前延展

放鬆1分鐘

9.雙角式C

倒立體式需要肩膀的打開

雙腳打開一條腿的長度, 腳趾朝前

雙手在身後十指交扣, 往前往下折疊

保持1-2分鐘

10.靠牆拉伸大臂肱三頭肌

確保手肘、肩膀、臀部在一個高度

腳打開與髖同寬, 保持1-2分鐘

挑戰頭倒立

當你準備好之後, 就可以嘗試做頭倒立啦!

初學者最好靠牆練習哦!

以上體式, 可以加到你平時的練習序列中, 也可以單獨練習, 至少每週練習3次。

找 到 上 半 身 的 力 量

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