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在練習背部的動作裡面坐姿下拉是發展背部寬度的動作， 也是練習背部必不可少的有效動作。 一般情況， 將坐姿下拉動作放到硬拉動作之後進行練習， 鍛煉背部的效果更佳。 下面我們就詳細介紹一下坐姿下拉動作是如何進行練習的。
1.動作要領：
調整好適合的重量後， 臀部坐到坐位上後， 身體儘量向前靠， 身體與拉杆保持垂直的狀態， 然後用海綿軸將腿部固定住， 之後雙手握住拉杆， 深吸氣， 呼氣時下拉， 兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側，
2.運動頻率和時間：
初級練習坐姿下拉動作的時候， 可以將重量調到每組15-20次力竭， 每次練習做三組， 如果訓練水準高的朋友可以進行重量遞增練習， 每組的次數依次為12、10、8、6、4、4次， 每次練習六組。
3.注意事項：
第一點需要注意在下拉的時候肩部肌群要放鬆， 開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩， 這是不正確的， 會很大程度的影響背闊肌的受力。
第二點要注意運動節奏控制合理， 在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原， 而不是完全放鬆狀態還原，
第三點要注意的是身體不要前後擺動， 有很多朋友練習此動作的時候會讓身體前後擺動， 這樣會做很多次數。 但是， 這樣做我們的目標肌肉是不會收緊的， 達不到鍛煉背闊肌的目的， 所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態。
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