人們越來越注重精神生活的現在， 好好的練習瑜伽已經成為一種好的選擇， 祝福大家都能有個好的身心。
一、腰部運動：
取站姿， 雙腳分開， 與肩同寬， 雙手分開， 四指在前， 拇指在後放在腰上
吸氣， 向上延展脊柱
隨呼氣， 以腰部為軸， 順時針進行畫圈， 慢慢由小圈畫大圈， 保持均勻自然地呼吸
緩緩停至正中， 反方向練習
功效：靈活腰椎， 放鬆腰背部肌肉， 促進腰部血液迴圈
二、膝部運動：
取站姿， 雙腳分開約一拳寬
呼氣， 微曲雙膝， 雙手扶雙膝， 以膝蓋為原點， 進行順時針畫圈
緩緩停至正中， 反方向練習
功效：靈活雙膝，
三、放鬆姿勢
1、挺屍式（仰臥完全放鬆式、僵屍式）：
仰臥， 像一具屍體。 雙腳稍稍分開， 大腳趾向外， 雙手臂掌心向上放於體側， 微微露出腋窩。
功效：消除了身體的疲勞， 帶來了內心的寧靜， 是現代人們緩解神經壓力的最好解藥。
2、俯臥式：
俯臥， 兩臂前伸或向斜下方打開。 雙腿分開與肩同寬。 腳背貼地， 雙腳分開。 舒展背部， 肩部和雙臂。
功效：對於椎間盤突出、僵直和軀體佝僂疾病的人們， 是非常有益的的姿勢。
3、最佳式：
俯臥， 雙手十指相扣， 放在頭後。
4、鱷魚一式：
俯臥， 抬起雙肩和頭， 雙肘著地， 用雙手托起頭部。 放鬆全身， 雙眼平視前方。
功效：對椎間盤滑出、脊柱和肺部疾病的人， 治療效果十分明顯。
5、魚撲式：
俯臥， 將頭部扭向左側， 彎曲左肘， 頭部放于左臂的臂彎處， 彎曲右肘平放於胸前， 雙手交疊， 彎曲左膝， 提拉貼近胸腹部， 保持均勻的呼吸， 儘量長時間保留此姿勢。 另一側練習。
功效：1、有利於重新分配腰身的脂肪；2、有助於消除便秘；3、放鬆雙腿神經， 緩解坐骨神經痛。
6、動物放鬆式：
霹靂坐姿， 雙肘著地， 雙手相握放於地面， 臀部儘量坐於腳後跟之間。 低頭放鬆， 前額落在大拇指上。 閉上雙眼， 脊柱完全放鬆。
功效：滋養脊柱神經系統， 放鬆腹部肌肉群、肩、髖部和膝部關節。 也用於冥想前的準備姿勢。
7、青蛙放鬆式：
霹靂坐姿， 腳尖併攏， 雙膝分開略比肩寬。 雙臂前伸， 趴向地面， 前額著地。
功效：放鬆、滋養、強健神經系統， 舒展放鬆背部肌肉群、肩、髖和膝關節。
8、背部放鬆式：
俯臥， 雙手臂重疊放于頭部下方， 眼睛看向前方。
吸氣：彎曲雙膝， 左右擺動， 再用雙腳畫圈。 保持均勻呼吸， 放鬆身體。
功效：放鬆雙膝、雙腿以及腰背。
9、月亮式：
①霹靂坐姿， 雙手扶雙膝。 吸氣， 雙臂舉過頭頂。 呼氣， 向前彎曲身體， 雙手臂和前額放於地面。 吸氣， 還原身體和雙手。
②霹靂坐姿， 在背後左手握住右腕， 閉上雙眼。 呼氣， 向前彎曲身體， 前額觸地， 吸氣還原身體和手
③霹靂坐姿， 雙手四指緊扣大拇指握拳放在下腹部。 呼氣， 向前彎曲身體， 額頭觸地。 雙拳在下腹部施加壓力， 屏息時間盡可能長一些。 吸氣， 還原身體和雙手。
功效：增強骨盆肌， 放鬆坐骨神經， 調節腎上腺， 有助於消除便秘， 治癒坐骨神經痛和制怒。
4、入定姿勢
1、簡易式：
取長坐， 左腳曲疊於右大腿下， 右腳曲疊于左大腿下。 雙手扶雙膝， 頭頸背保持筆直， 下巴內收。
2、造詣式：
取長做， 曲左膝， 腳底平抵右大腿的上部， 腳跟儘量靠近會陰處。 曲右膝， 右腳放于左小腿和大腿之間。 雙手扶雙膝， 豎直脊柱， 保持均勻的呼吸。 呼氣， 還原雙腿雙手， 另一側練習。
功效：是極好的入定姿勢， 對生殖系統的神經叢有直接作用， 使人控制神經脈衝。 對整個神經系統有滋補和平衡作用。
3、吉祥式：
取長坐， 曲左膝， 左腳靠近右大腿的內側， 曲右膝， 右腳放入左小腿與大腿之間的縫隙處。 呼氣， 還原雙腿雙手， 另一側練習。
功效：同造詣式。
注意：這個姿勢和造詣式從外表看類似， 區別就是一直腳跟不在會陰處。
簡易式、造詣式、吉祥式這三個體式都不適合坐骨神經痛和髖部感染的人練習。
4、霹靂式：
霹靂坐姿， 雙膝相靠， 雙腳分開約45釐米， 臀部坐於墊子， 兩小腿內側緊靠大腿外側， 腳趾朝後。
吸氣， 雙手十指相扣舉過頭頂， 掌心向上。
呼氣， 鬆開雙手放於腳底上， 身體向前彎曲， 額頭觸地。
吸氣， 抬起身子。 呼氣， 還原雙腿雙手。
注意：如果上面的體式完成有困難， 就試著把兩腳交疊， 臀部坐在腳上， 逐漸移動腳趾， 直到雙腳分開放在大腿兩側。
功效：治療膝關節風濕、痛風， 有助於改善平足。 腳後跟疼痛或長有骨刺的人通過練習可以緩解疼痛。
5、至善式：
取長坐， 曲左膝， 左腳跟貼近會陰， 腳底抵著右大腿。 曲右膝， 右腳放于左腳腳踝上， 右腳跟抵著恥骨， 腳底放在左大、小腿之間。雙手掌心向上，拇指與食指相觸放於雙膝。豎直腰背，保持均勻的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手。另一側練習。
6、半蓮花式：
取長坐，曲右膝，右腳放于左大腿旁。曲左膝，把左腳放於右大腿根部。豎直脊柱，挺直腰背。呼氣，還原雙腿雙手。另一側練習。
注意：此體式坐骨神經痛和髖部疾病患者的人不適合練習。
功效：與蓮花式相同，但程度上稍遜。
7、蓮花式：
取長坐，曲右膝，雙手抓右腳使其儘量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側練習。
蓮花式的手印：①智慧手印 ②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專注與警醒。對於治療膝蓋和踝關節僵硬有好處，促進腰部和腹部區域的血液迴圈。
8、坐姿側展式：
①取坐姿，雙腿於體前分開至最大極限，吸氣，雙手臂于體側平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動身體向右向下，曲右肘，翻轉手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動身體，緩緩回至正中。另一側練習。
②取坐姿，雙腿於體前分開至最大極限，向內曲右膝，將右腳儘量拉至身體內側，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側平舉，隨呼氣，手臂帶動身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注意腳心向內勾攏，同時，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，如果可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，鬆開雙手，手臂帶動身體回至正中，呼氣，還原身體兩側，打開右膝。另一側練習。
③取坐姿，雙腿於體前分開至最大極限，右腿向外後側彎曲，腳尖朝外或朝後。吸氣，雙手臂于體側平舉，隨呼氣，手臂帶動身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注意腳心向內勾攏，同時，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，如果可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，鬆開雙手，手臂帶動身體回至正中，呼氣，還原身體兩側，打開右膝。另一側練習。
功效：減少側腰及大腿內側多餘脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進腎上腺分泌，增強全身的柔韌性。
9、束腳式：
取坐姿，向內曲雙膝，雙腳腳心相對，腳後跟靠近會陰，雙手十指相扣，環抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點，頭部帶動身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，保持3-5組呼吸，用心感受髖部無限的放鬆，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動身體緩慢回至正中。呼氣，鬆開雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供應，並得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱保持健康；緩解坐骨神經痛，防止疝氣，定期練習能緩解睾丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統，保護女性骨盆，緩解月經不調和經期不適，按摩下腹部內臟器官。
10、安神式：
取坐姿，雙手放於體側，吸氣，雙手於體側打開舉過頭頂，十指相扣，轉動手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重複3次練習。
功效：安定神經，擴展胸腔，增強胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側腰多餘脂肪。
11、陶醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體後點地或放于腳跟上方，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內心深處的寧靜，緩緩停至正中，鬆開雙手還原體側，回正身體。
功效：用來喚醒眉心輪，放鬆神經系統，是個心靈姿勢。增強肺部功能，擴展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
結語：
健康的去生活，健康的練習瑜伽，以一種最美好的姿態存在。
腳底放在左大、小腿之間。雙手掌心向上，拇指與食指相觸放於雙膝。豎直腰背，保持均勻的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手。另一側練習。6、半蓮花式：
取長坐，曲右膝，右腳放于左大腿旁。曲左膝，把左腳放於右大腿根部。豎直脊柱，挺直腰背。呼氣，還原雙腿雙手。另一側練習。
注意：此體式坐骨神經痛和髖部疾病患者的人不適合練習。
功效：與蓮花式相同，但程度上稍遜。
7、蓮花式：
取長坐，曲右膝，雙手抓右腳使其儘量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側練習。
蓮花式的手印：①智慧手印 ②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專注與警醒。對於治療膝蓋和踝關節僵硬有好處，促進腰部和腹部區域的血液迴圈。
8、坐姿側展式：
①取坐姿，雙腿於體前分開至最大極限，吸氣，雙手臂于體側平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動身體向右向下，曲右肘，翻轉手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動身體，緩緩回至正中。另一側練習。
②取坐姿，雙腿於體前分開至最大極限，向內曲右膝，將右腳儘量拉至身體內側，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側平舉，隨呼氣，手臂帶動身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注意腳心向內勾攏，同時，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，如果可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，鬆開雙手，手臂帶動身體回至正中，呼氣，還原身體兩側，打開右膝。另一側練習。
③取坐姿，雙腿於體前分開至最大極限，右腿向外後側彎曲，腳尖朝外或朝後。吸氣，雙手臂于體側平舉，隨呼氣，手臂帶動身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注意腳心向內勾攏，同時，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，如果可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，鬆開雙手，手臂帶動身體回至正中，呼氣，還原身體兩側，打開右膝。另一側練習。
功效：減少側腰及大腿內側多餘脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進腎上腺分泌，增強全身的柔韌性。
9、束腳式：
取坐姿，向內曲雙膝，雙腳腳心相對，腳後跟靠近會陰，雙手十指相扣，環抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點，頭部帶動身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，保持3-5組呼吸，用心感受髖部無限的放鬆，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動身體緩慢回至正中。呼氣，鬆開雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供應，並得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱保持健康；緩解坐骨神經痛，防止疝氣，定期練習能緩解睾丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統，保護女性骨盆，緩解月經不調和經期不適，按摩下腹部內臟器官。
10、安神式：
取坐姿，雙手放於體側，吸氣，雙手於體側打開舉過頭頂，十指相扣，轉動手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重複3次練習。
功效：安定神經，擴展胸腔，增強胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側腰多餘脂肪。
11、陶醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體後點地或放于腳跟上方，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內心深處的寧靜，緩緩停至正中，鬆開雙手還原體側，回正身體。
功效：用來喚醒眉心輪，放鬆神經系統，是個心靈姿勢。增強肺部功能，擴展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
結語：
健康的去生活，健康的練習瑜伽，以一種最美好的姿態存在。
