一、上肢力量輔助練習方法
二、上肢力量輔助練習注意事項
三、結語
上肢力量輔助練習方法
1、俯臥撐練習 要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組15—25次。
2、立臥撐練習 要求:成俯臥撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯臥撐要求相同,每組10—20次。
3、舉杠鈴片練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。 下落時兩肩打開,每組30—40次(重量10kg遞增)。
4、杠鈴片擴胸練習 要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前後晃動,每組10—20次(重量5kg遞增)。
5、杠鈴片弓步練習 要求:兩臂同時進行,上體保持正直,每組20—30次(重量10kg遞增)。
6、杠鈴挺舉練習 要求:兩腳自然開立或與肩同寬,提拉翻腕時,肘關節向前方抬起,挺舉時可以並步或跨步挺,每組5—10次(重量自選,注意安全)。
7、杠鈴抓舉練習 要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬於肩,提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起,每組5—10次(重量30kg遞增)。
8、杠鈴臥推練習 要求:兩手握杠稍寬於肩,推時快起、慢落,每組4—5次(重量50kg遞增,保護幫助完成)。
9、引體向上練習 要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動,每組10—20次。 10、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
11、平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
12、多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。
13、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。
上肢力量輔助練習注意事項
1、鍛煉頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。
2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大,難度也最高。 腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
結語
經過上文的介紹,大家應該對上肢力量的輔助練習有所瞭解了吧。 希望可以幫到大家。
