說起啞鈴相信很多朋友都有瞭解， 也有很多朋友會用啞鈴健身， 不僅小巧方便、簡單易學， 而且啞鈴鍛煉方法十分簡單， 也受到很多女性的喜歡， 今天小編將為大家介紹適合女性練習的啞鈴健身計畫， 希望女性朋友們能夠堅持鍛煉。
最緊實的臀部
鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。
首先自然站立， 然後將自己的雙腳併攏；一手拿一個啞鈴， 放鬆的自然垂於體側。
閉上雙眼， 做三個深呼吸， 感覺體內有新鮮空氣的流轉， 情緒漸漸歸於平靜。
睜開雙眼， 挺胸收腹；雙膝緩緩下彎， 同時吸氣， 感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上；上身保持挺直，
呼氣， 同時回到起始姿勢， 自然站立， 用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
重複進行20次。
堅挺的胸部
鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立， 雙手各持一啞鈴垂於體側；將左腿從前方環繞於右腿之上， 左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡， 左腳趾可以輕點地面)重心下沉。
可以先嘗試一下， 慢慢的吸氣， 在吸氣的同時將手臂抬起， 彎曲， 肘部彎屈呈90， 肘和肩膀應該保持在同一水平線上；挺胸收腹， 目光直視前方。
呼氣同時合攏雙臂于面前， 左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。
吸氣同時打開雙臂回到原來位置。
重複10次後換左腳站立再做10次。
玲瓏有致的背部曲線
鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。
雙腿自然站立， 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；左腳向後邁出一大步。
向前傾身45°， 右腿隨之膝蓋彎屈， 使上半身和左腿呈一直線；繃緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。
呼氣， 同時提起啞鈴， 直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸氣， 同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。
重複10次後， 換右腿向後邁步再做10次。
平坦結實的小腹
鍛煉部位：整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。
坐于地面， 膝蓋自然彎屈；將一隻啞鈴置於雙腳之間， 另一隻啞鈴用雙手握於胸前。
雙腳夾起啞鈴， 抬起雙腿， 直至小腿和地面平行；收腹挺胸， 目視前方， 感覺自己像是在划船。
吸氣， 保持下半身不動， 以臀部為支點， 腹部用力， 上半身慢慢向後傾斜， 直至和地面呈45°。
呼氣， 腹部用力， 收回上半身， 恢復到原來的划船姿勢， 下半身始終保持不動。
步驟3-4重複6-8次後， 放下雙腿休息15秒鐘， 再重複做6-8次， 完成。
瘦削骨感的小肩膀
鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部。
自然站立， 雙腳打開呈肩的兩倍寬；雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。
呼吸平穩後， 雙腳向外旋轉45°， 腳尖分指身體兩側， 腳跟相對。
收緊臀部肌肉， 同時向下蹲坐， 呈馬步姿勢；小腿豎直， 膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈， 應和腳踝處於一條直線上；雙手自然垂于大腿前方， 手心向內對著自己的身體；
吸氣同時肘部向上抬起至肩高， 掌心仍保持向內姿勢不變；啞鈴也提至於胸前，
呼氣， 放下雙臂于自然下垂狀態。
重複12-15次。
緊實的大腿
鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。
自然站立， 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；呼吸平穩後右腳向前邁出一大步， 左腳向後滑出直至左腿在身後繃直， 右膝隨之下彎；左腳前腳掌落地， 腳後跟抬起。
肘部彎屈， 將啞鈴抬至肩膀兩側， 掌心相對；挺胸收腹。
慢慢的吸氣， 將自己彎屈的右膝慢慢伸直， 逐漸將力量集於右腿， 讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體“支起來”；同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。
呼氣， 右膝重新恢復彎屈狀態；放下啞鈴至肩高， 恢復到開始時的狀態。
重複10次後， 換左腿前彎再做10。
如何挑選適合自己的啞鈴
建議
男士：15公斤/只左右練習目的：增強肌肉。
女士：3公斤/只練習目的：減脂、修飾肌肉。
結語：看到這裡， 小編希望大家通過上文的閱讀可以對用啞鈴鍛煉身體， 減肥瘦身有一些新的認識， 同時對於女性啞鈴健身的基本知識也能夠多一些瞭解， 希望大家能夠培養長期運動的好習慣， 並能夠擁有一個健康的身體。
