1、椅上壓頭式
精明的頭腦也需要貼心的放鬆調節。 坐在椅子上， 也可以利用此招適時拉伸頸部肌肉， 放鬆大腦， 緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。 在手臂的抬放、拉伸過程中， 更能起到纖瘦手臂之效。 注意， 在進行上半身小範圍內側身運動時， 必須保持脊柱直立。
招式：
1、調整好坐姿以後保持脊椎直立， 調勻呼吸。
2、吸氣抬左手， 扶在頭部一側， 呼氣頭部向左側伸展， 右肩放鬆， 保持一次呼吸， 吸氣頭部復原， 放低左手。
3、左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
2、椅上肩背式
手臂曲線美盡在此招。
招式：
1、同樣在直立坐姿的基礎上， 吸氣右手向上伸展， 彎曲手肘， 左手向下。
2、雙手背後交扣， 保持一次緩慢呼吸， 手指輕輕扣穩， 肩胛骨放鬆。
3、吸氣手放鬆， 呼氣手復原， 感受身體舒展， 接著左右手交替練習。
3、桌邊半蹲式
離開你長久依賴的椅子， 讓全身上下精神為之一振！OL總以“坐”為主。 髖骨每天囤積巨大壓力， 大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。 此招便是集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨。
謹記3個關鍵作用點：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲來回運動， 就能獲得消除腹部微凸的狀態、大腿內側多餘脂肪的最佳效果。
招式：
1、身體站直， 雙手輕扶髖骨， 腹肌收緊， 肩膀放鬆， 脊椎向上提。
2、呼氣輕彎膝蓋， 臀部慢慢下沉， 脊椎直立， 大腿收緊。
3、吸氣手臂向前拉出， 掌心相對， 保持一次呼吸， 吸氣站立身體， 放鬆手臂、腹肌和大腿。
說明：
1、坐姿要適當， 保持脊椎自然挺直。 每個動作時做到自己的極限即可， 不要逞強勉強；
2、練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位， 體會肌肉的拉伸感；
3、練習時間不要太長， 每次3到5遍即可；
4、避免在飯前飯後練習， 在工作間隙疲勞時練習最佳。 持續練習3天以後便會初見成效。
伸展動作1：
1、 站姿預備，
2、 聳起雙肩， 想像肩膀要去碰到耳垂了， 維持在這個姿勢約五秒鐘， 感覺肩膀有點緊的感覺；吐氣放鬆， 肩膀自然放下， 重覆練習幾個回合。 其實我們並不需要很難的動作才可以達到效果， 簡單的動作效果就很好， 重點是我們肯不肯花時間動一動而已， 若是放任它不動， 肩頸就會愈來愈僵硬。
伸展動作2：
1、 站姿預備， 雙手放在身側預備。
2、 手臂往上舉彎曲放在頭的後方， 左手肘微彎， 右手握住左手手肘， 將左手往頭後方伸展。 維持三~五個呼吸左右。
3、 結束後換邊練習， 每次練習試著伸展的更多， 這個簡單的動作有助於開展肩頸緊繃的肌肉， 隨時隨地想到都可以練習。
伸展動作3：
1、 站姿預備， 雙腳打開約肩寬2、 雙手在背後手肘微彎，
3、還想要挑戰自己的人， 可以試著將交握的雙手往頭的方向伸展， 下顎微微往內收， 維持5~10秒結束還原休息。
