蹲坐划船式（收緊雙腿， 臀部， 腹部和背部）
A、雙腿並緊戰例， 雙手各持一個啞鈴， 向後成蹲坐姿勢， 直到你的大腿幾乎與地面平行。 （初學者不用蹲得這麼低。 ）保持背部放平， 眼睛看著你身前2英尺處的地面。 手掌朝上， 把兩個啞鈴的末端壓在一起， 注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。 不要移動左臂， 吸氣， 然後向後彎曲你的右胳膊肘， 把啞鈴拉向胸前。 呼氣， 然後放低， 換左臂重複做一次。
B、雙臂同時重複上述動作， 保持這個動作， 然後做一個靜止收縮。 放低， 然後站直。
C、用左腳支撐身體， 抬起啞鈴， 使你的上臂就與地面相平行，
戰鬥式2（收緊雙腿， 臀部， 腹部， 肩膀和二頭肌）
A、把右腳向後邁大約4英尺， 把左腳向外轉， 然後整個身體向左轉。 保持右腳朝前， 頭朝向正前方。 右膝蓋彎過腳踝， 知道你的大腿幾乎與地面平行。 在你的身後抬起你的左臂， 使之與肩持平， 手掌朝上。 保持右臂在你的右膝蓋上方， 手掌朝下。
B、吸氣， 將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。 呼氣，C、抬起右臂， 同時彎曲左臂。 保持這個動作做一個靜止收縮。 回到初始位置， 然後用相反的腿和手臂重複做。 結束的時候用雙腳並緊站立。
戰鬥式3（收緊雙腿， 臀部， 腹部和三頭肌）
A、左腳向後邁大約3英尺。 從你髖關節開始向前傾斜， 把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處， 同時胳膊肘抬起， 左臂向前伸直， 與肩持平， 手掌朝內。 把左腳抬離地面， 左腿向後伸直， 腳尖繃緊， 使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。 （初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。 ）
B、吸氣， 然後向後伸直右臂， 轉動手掌， 使之朝上。
喉呼吸
功效：
它能使 心靈和神經系統安靜安詳。 當我們練習調息或者瑜伽姿勢的時候如果覺得累了， 就可以仰臥放鬆， 然後連續做喉呼吸來放鬆。 喉呼吸可以讓我們非常快的恢復精力。
喉呼吸在瑜伽功法中是比較重要的， 同時它的效果奇妙而且使用範圍廣泛。 即使你不懂瑜伽， 也可以立即學習， 而且非常好學。
喉呼吸主要是通過兩個鼻孔呼吸， 但感覺卻是喉頭在呼吸。 為什麼呢？因為這種呼吸正確的做法就是你在吸氣的時候會發出 sa 的聲音， 而在呼氣的時候會發出 ha 的聲音。
喉呼吸在做的時侯通常是要進行深呼吸的。 緩慢而深長的呼吸。
獅子式
功效：
防止臉部 肌肉下垂， 延緩衰老 ， 增加免疫能力， 預防扁桃腺炎， 咽炎感冒等。
具體動作：
1、以蓮花坐盤坐在墊子上， 初學者單腿盤就可以， 再或者以自己舒適的姿勢盤坐。
2、雙手伸直放在膝蓋前方， 吸氣抬起臀部， 此時用雙膝支撐在墊子上。
3、仍然保持盤腿的方式， 腰部往下陷， 讓下腹部貼緊墊子。 上半身向前向上挺， 頭用力後仰。 調息。
4、收緊下巴， 睜大眼睛， 然後開始吐氣， 吐氣的時候把舌頭儘量伸出像獅子一樣。
5、吐完氣後， 收舌頭， 從鼻孔吸氣， 然後還原。光澤式
功效：
可以讓臉部皮膚粉嫩光澤，
具體動作：
1、站在墊子上， 雙腳打開與肩同寬。
2、吸氣然後上身慢慢向前彎， 儘量彎， 但不要勉強。 然後吐氣。
3、如果可以彎的再低一點的話就用雙手抓住腳裸的位置， 把頭儘量貼近兩腿之間。 記住， 不要勉強。
4、停留數秒後， 慢慢還原。 繼續。
青春式
功效：可使臉部、頸部的肌肉緊實有彈性， 並且能預防雙下巴和頸部肌肉鬆馳。 預防感冒， 還能夠治療腰痛和駝背現象。
具體動作：
1、趴在墊子上， 雙腳打開， 與肩同寬， 兩雙放在身體兩側。 緩慢的調整呼吸。 停留2秒鐘。
2、將兩個手臂慢慢彎曲， 手掌放在胸部兩側， 手指向前。 緩慢的做深呼吸。 停留5秒鐘。
3、現在吸氣， 在吸氣的同時慢慢將上身抬起，雙手支撐在墊子上，頭儘量往後仰。這時候如果不能保持懸息的狀態，就慢慢調整呼吸，記住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感覺最舒服的方式存在。停留5秒鐘。
4、慢慢還原。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
美人魚式
功效：美化下巴的線條，預防雙下巴，還可以治療肩膀酸痛和背部僵硬。
具體動作：
1、平躺在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側。緩慢的調整呼吸。停留2秒鐘。
2、雙手握拳，將手肘頂著墊子，身體其他部位保持不變。停留2秒鐘。
3、吸氣，吸氣的同時手肘用力頂住墊子將胸部往上推，頭不動。然後再吐氣，吐氣的時候頭用力向上仰，頭頂著墊子，下巴用力抬高。停留2秒鐘。
4、保持之前的姿勢不變，吸氣，然後雙腿併攏著同時抬高，吐氣，停留5秒鐘。
5、慢慢還原，調息。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
在吸氣的同時慢慢將上身抬起，雙手支撐在墊子上，頭儘量往後仰。這時候如果不能保持懸息的狀態，就慢慢調整呼吸，記住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感覺最舒服的方式存在。停留5秒鐘。4、慢慢還原。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
美人魚式
功效：美化下巴的線條，預防雙下巴，還可以治療肩膀酸痛和背部僵硬。
具體動作：
1、平躺在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側。緩慢的調整呼吸。停留2秒鐘。
2、雙手握拳，將手肘頂著墊子，身體其他部位保持不變。停留2秒鐘。
3、吸氣，吸氣的同時手肘用力頂住墊子將胸部往上推，頭不動。然後再吐氣，吐氣的時候頭用力向上仰，頭頂著墊子，下巴用力抬高。停留2秒鐘。
4、保持之前的姿勢不變，吸氣，然後雙腿併攏著同時抬高，吐氣，停留5秒鐘。
5、慢慢還原，調息。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
