初學者健身怎麼練胸肌
1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推:打造整個胸部圍度。 不同的握距刺激的重點也不同。 比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。
動作要點:雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。 不要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
3、上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。
動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
4、蝴蝶機飛鳥:鍛煉胸溝分離度。
動作要點:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
5、拉力器十字夾胸:鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。
動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練胸肌吃什麼食物
1、吃牛肉,肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。 而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、吃青菜和水果,以補充維生素。 對增加肌肉有很好的促進作用,比如柳丁,鳳梨,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。 比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。 蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。
5、適當補充蛋白質粉。 因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。
練胸肌器材
1、杠鈴———胸肌厚度
建議初學者將杠鈴練習放到第一步,因為杠鈴練習的動作幅度相對較小, 所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。 簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。 先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。 握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與 地面平行為止。 如此重複練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。
2、啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。
3、夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,效果針對性非常強。
