三個大招教你運動減肥更有效

女生們常常會覺得自己很胖， 想通過運動來減肥！但是， 你知道嗎， 減肥的方法有很多種， 但是不是所有的適用于所有人群的， 那麼， 今天小編就來為大家科普一下吧！

女性運動飲食減肥的方法

1細嚼慢嚥， 每餐7分飽。

雖然我們不鼓勵餓肚子減肥， 不過多餘的食物攝入最終都會轉化為能量儲存， 所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。 每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢嚥， 放慢吃飯的速度， 這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。 而狼吞虎嚥， 當大腦發出停止進食信號時， 往往已經吃了過多的食物。

細嚼慢嚥還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。 當進食欲望不強烈的時候， 及時放下筷子， 離開餐桌， 每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。

2會吃主食、粗細搭配。

每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。 很多人沒有吃粗雜糧的習慣， 但是粗雜糧膳食纖維高， 消化慢， 不容易讓人產生饑餓感， 而且礦物質和維生素供應更充足， 很多營養素對減肥十分關鍵， 多吃粗雜糧還能調理脾胃， 讓身體更加健康。 減肥期間可以適量減少主食的攝入， 但是主食是人體能量的主要來源， 所以不可減少過多， 20%左右即可。

3吃足肉， 撿瘦肉。

運動減肥是為了減掉脂肪，

增加肌肉， 而肌肉的主要靠蛋白質組成， 而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。 所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應， 因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。 拋棄肥肉和肉皮， 這些是脂肪含量極高的部分。 配合運動， 每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆製品。 瘦肉裡的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤， 豆製品裡的植物雌激素還能延緩更年期的到來和症狀。

4多吃蔬菜和水果。

運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果， 其中蔬菜不低於500g， 水果不低於400g。 新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源， 而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感， 且能量極低。

5清淡烹調、多樣化飲食。

高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔， 降低身體代謝，

增加脂肪， 尤其是內臟脂肪。 油脂幾乎是100%的純能量， 糖分進入人體也會轉化為能量， 高鹽導致心腦血管疾病， 而且會讓人不知不覺吃的更多。 能量再低的蔬菜， 配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。 所以在烹調上一定要儘量清淡， 不用煎炸的烹調方法。 當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的， 每天控制在25g左右植物油即可。 不同的食物所含營養物質不同， 因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少於15種， 儘量20種以上， 多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。

6少食多餐， 提高基礎代謝率。

和大家設想的不同， 減肥期間不但不用減少餐次， 反而要增加餐次。 最好採取3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐，

晚上有較多運動的時候可以再增加一餐)的飲食方式， 每餐間隔不超過4小時， 這樣以減少饑餓感， 避免正餐吃的過多， 還可以提高新陳代謝率。

7早餐吃飽， 晚餐吃少。

早餐儘量吃飽、吃好、吃早， 經過一夜酣睡， 人體代謝速度降低， 早餐是身體恢復代謝速度的信號， 增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。 喜歡的高能量食品如堅果、乳酪都可以放在早餐， 讓身體有足夠的時間消化和消耗。

8午餐要儘量做到種類齊全， 尤其多吃蔬菜。

晚餐要清淡、吃少和吃早。 運動減肥期儘量把晚餐安排在7：00之前， 最晚不超過8：00。 超過7：00後主食減半， 8：00可以後取消主食， 用優酪乳+水果供應部分碳水化合物。 如果由於上班時間晚餐時間無法提前，

就在下班後及時吃些主食類食物， 回家後只吃蔬菜和水果。 晚餐適量攝入豆製品或少量肉類， 可以提高整個飲食蛋白質的吸收水準， 有利於減脂增肌。 如果是下午或傍晚運動， 晚餐的蛋白質可以適當增加。 飯後不要立即坐、躺， 留30分鐘時間站立、活動， 通過刷碗、拖地等家務或帶孩子散步增加運動。 尤其是晚餐後運動非常利於體重減輕。 稍微帶些饑餓感入睡， 第二天早起都會感覺腰腹明顯變小。

9大量喝水， 每天2500ml。

由於粗雜糧和蔬果攝入充足， 這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。 而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝， 有助於燃燒熱量;促進腸胃蠕動， 幫助排毒排便。 運動減肥期間每日飲水量不低於2500ml。

女性如何運動減肥

產後女性減肥運動建議

建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

運動方式：

產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。

產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，

注：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。

運動強度：中小強度。

運動時間：每次30分鐘以上

運動頻率：每週3次以上

上班族女性減肥運動建議

建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練

運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。

運動頻率：每週3次以上

主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

想要瞭解更多養生知識和生活小常識，歡迎關注微信公眾號“jryszd”

產後女性減肥運動建議

建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

運動方式：

產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。

產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，

注：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。

運動強度：中小強度。

運動時間：每次30分鐘以上

運動頻率：每週3次以上

上班族女性減肥運動建議

建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練

運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。

運動頻率：每週3次以上

主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

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