【夏季飲食保健：吃米飯的幾個原則】

國內外很多調查都發現， 吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調查發現， 吃白米飯的量和糖尿病的風險有正相關。 美國的一些調查也有類似的發現。 可見， 如果不能明智地吃米， 有可能會給自己惹來麻煩， 下面就為大家介紹下夏季飲食保健的相關內容。

第一大原則——儘量讓米“淡”

一方面， 儘量不要在米飯當中加入油脂， 以免增加額外的能量， 也避免餐後更多地升高血脂。 因此， 炒飯最好能夠少吃， 加香腸煮飯， 或者用含有油脂的菜來拌飯， 也應當儘量避免。 另一方面， 儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，

避免增加額外的鹽分， 否則不利控制血壓和預防心血管意外。

這裡要解釋的是， 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。 醋本身可降低血糖反應， 並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。 故而， 只要同時不吃過鹹的菜肴， 紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

健康米食一日推薦：

早餐：黃瓜三文魚紫菜飯卷4個， 牛奶1杯， 柑桔2個

午餐：燕麥黑米白米飯， 木耳炒黃豆芽， 清蒸魚， 紫菜番茄雞蛋湯

晚餐：自製雜豆八寶粥， 芝麻醬拌菠菜， 香菇炒豆腐， 青椒炒胡蘿蔔絲

第二大原則——儘量讓米“粗”

所謂粗， 就是儘量減少精白米飯， 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高，

對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維， 才能有效地降低米飯的消化速度， 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪， 起到降低餐後血糖和血脂的作用。 這樣也可以讓人吃得慢一些， 食量小一些， 有利於控制體重。 實際上， 慢性病人大多數都是脂肪超標的類型， 控制體重是飲食調整措施的第一要務。

一些營養保健價值特別高的米， 如糙米、黑米、胚芽米等， 都有著比較“粗”的口感。 雖說“粗”有益健康， 但每天吃百分之百的糙米飯， 口感上覺得不適， 難以長期堅持。 因此， 在煮飯的時候， 不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”， 口感就會比較容易接受。 最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜， 以便煮的時候與米同時成熟。

特別提示：慢性病人的米食選擇要求

無論是糖尿病人， 還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等， 都不應當吃過多的精白米作為主食。 糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食， 高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。

第三大原則——儘量讓米“亂”

在烹調米飯米粥的時候， 最好不要用單一的米， 而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。 比如說， 紅豆大米飯， 花生燕麥大米粥等， 就是非常適合慢性病人的米食。 加入這些食品材料， 一方面增加了B族維生素和礦物質， 另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，

能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

當然， 更要緊的是， 這樣做能有效地降低血糖反應， 控制血脂上升。 其中豆類與米的配合最為理想， 因為豆中含有豐富的膳食纖維， 其中的澱粉消化速度非常慢， 還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分， 如單寧和植酸等， 對於預防慢性病最為有效。

第四大原則——儘量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛， 但也意味著不含有抗氧化物質， 維生素含量很低。 如果選擇有色的米， 並用其他的食品配合米飯， 讓米飯變得五顏六色， 就能在很大程度上改善其營養價值。 比如說， 煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合， 既非常美觀， 又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，

特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說， 選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用， 也能提供大量的花青素類抗氧化成分， 幫助預防心血管疾病。

總之， 因為大米是每天都要大量吃的食品， 它的營養保健價值如何， 與每個人的健康關係極為密切。 如果每天都想到這些吃米飯的健康原則， 日積月累， 不知不覺就能起到防病抗衰的作用， 對慢性病人極為有益。

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