1.起床：早晨起床後由於人的身體仍處在不完全清醒狀態， 身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態， 所以每天應該早起十分鐘， 做全身的關節活動和韌帶的抻拉放鬆。 既能使人快速適應活動狀態， 同時還能提高身體的柔韌性。
2.早餐：早餐必須要吃， 因為人在早晨是最缺乏營養的時候， 必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入， 才能保證我們有精力很好的完成上午的工作。
3.上班途中：出門以後， 我們可以進行快步走， 提高心肺功能的同時， 會提高腿部力量及爆發力， 走路時最好用前腳掌著地，
4.等車或車中：在等車或是在車裡不要坐著， 手扶著車裡或車站上的固定物體， 身體站直， 雙腳與髖關節同寬， 提起腳後跟， 緩慢放下， 反復進行30次， 練習三組， 每組之間注意抖動小腿放鬆， 這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。
5.上班中：下車後可以用比較緩和的速度到單位， 放鬆一下緊張的神經和身體， 準備開始工作了。 在工作的時候注意每隔三十分鐘， 活動腰部， 每隔十分活動頸部， 只需要幾秒鐘做環繞動作即可。 這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
6.下班途中：快走到車站後， 進行旋轉腳踝和髖關節的動作， 使身體的疲勞得到一定程度的緩解。 在車上， 保持站立姿勢， 進行雙腳交替站立練習，
7.回到家中：吃過晚飯以後， 進行20-30分鐘的散步， 最好在戶外樹木較多的地方， 再次回到家後， 進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習， 提高核心部位和上肢的力量。 之後， 不要再進食， 但可以喝杯牛奶， 提高睡眠品質。 然後便可以準備休息了。
看似一些簡單的鍛煉， 其實只要堅持， 有規律地進行下去， 就會對我們的身體素質有很大的提高， 可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
其實健身是時時處處存在的， 關鍵是我們要時刻擁有健身的意識和科學的健身理念。 哪怕時間再緊迫， 工作壓力再大， 你也會有一個健康的身體。
