現代工薪一族常被冠以一個美好的稱號“白領”， 然而， 所謂白領們無不壓力重重， 工作艱辛， 不時感覺到肩膀、脖子和背部肌肉緊繃， 這是一種病態， 通常是因為缺乏運動， 容易導致疲勞、受傷以及精神痛苦等結果。 這主要是因為如今的工作大部分都在辦公桌、電腦前進行的緣故。
正常狀態下， 肌肉是有彈性的， 可以允許身體組織和關節充分拉伸， 如果肌肉彈性好， 那麼你的身體姿勢就自然而然達到理想狀況， 這樣有助於順暢呼吸， 血液攜氧量也會因此提高， 腦部得到更多的氧氣， 人的思維就會更加靈敏、更有創造性。
美國排名前100位的康奈爾大學的人類工程學教授阿蘭·霍奇教授建議， 打工族在工作中應該採取20/20的健身規則。 所謂20/20， 就是指工作20分鐘後站起來20秒， 伸展一下身體。 “哪怕只是離開電腦20秒鐘， 也可以降低疲勞感， 加速血液迴圈。 ”霍奇教授表示。
以下則是一些能夠直接坐在辦公椅上進行的小健身動作， 每工作兩小時適宜做做， 這樣會讓緊張的肌肉放鬆， 從而大大提升你的呼吸和身體供氧量。
一、胸部上提運動
坐在椅子上， 雙上自然擺放在兩側， 雙腳平放於地面。 通過吸氣， 輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升， 注意保持雙眼平視， 下巴與地面平行。 保持這個姿勢10秒鐘， 然後放鬆。 相同動作重複5到10次。
二、肩胛回收運動
保持上述的胸部上升動作， 但雙手改為叉腰， 雙臂儘量向後回收靠攏， 胸部可以感覺到拉伸的力量。 同樣保持10秒鐘， 然後放鬆， 重複這個動作5到10次。
三、收下巴運動
繼續保持胸部上升的動作， 下巴與地面平行， 然後向內回收下巴、頭部和頸部， 注意， 不是向下， 而是平行於地面回收。 保持這一姿勢10秒鐘， 放鬆， 在重複。 提示：手指放在上嘴唇， 可以幫助頭部朝正確方向運動。
四、頸骨彎曲運動
仍然是以胸部上升動作為基礎， 頭部稍微前傾， 就像做出點頭的動作， 直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。 保持10秒鐘， 放鬆一下， 接著重複5到10次。
五、背部、頸部及肩胛肌肉加強運動
要加強這個“菱形”區域肌肉的力量， 只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現。
六、菱形運動
站直， 雙手放在身後扣牢， 儘量讓肩胛肌肉最大限度靠近。 保持10秒鐘， 放鬆， 再重複做5到10次。
