失眠是困擾和很多都市青年的一個健康問題， 長期的失眠不僅對我們的精神大有影響， 對我們的身體健康也存在一定的危害。 如何緩解失眠呢?下面我們就和大家學習幾組睡前瑜伽， 相信通過一段時間的瑜伽練習， 你的睡眠品質就會大大的改善了。 下面就是具體的瑜伽動作分解步驟， 來學習一下吧!
考慮到很多的朋友都是沒有瑜伽練習經驗的， 今天我們的睡前瑜伽練習就從簡化的睡前瑜伽動作開始吧!
練習睡前瑜伽提升睡眠品質
1、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上， 雙臂打開與肩同寬， 兩手放在床架上，
呼氣， 彎曲肘部， 胸部向床架靠近。 呼氣， 回到原來的位置， 伸直手肘。 重複15-20次， 共做3個回合。
2、抬腿仰臥起坐
躺在床上， 放鬆我們的身體， 面部向上， 和攏我們的雙腳， 置於床架子上面， 使之和膝蓋呈現直角。
雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。 這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。
吸氣， 盡可能地抬起上身。 慢慢呼氣， 放下軀幹。 重複15-20次， 共3回合。
3、上下抬腿
打橫俯臥在床上， 骨盆在床上， 腿部在外， 雙腿打開與髖同寬， 繃直腳尖。 利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿， 保持自然呼吸10-15秒。 然後放下。
將我們上面的動作重複練習三次， 然後， 緩緩地放下腿， 儘量放慢速度。
重複3次。
俯臥在床上， 彎曲手肘， 掌心向下， 以前臂及腳尖支撐身體， 肚子向內縮， 頭部、脊椎必須成一直線。
自然地呼吸20秒， 同時保持動作， 做3次。 然後將其中一條腿向側抬起， 保持動作自然呼吸20秒， 也是做3次。 左右腿交互重複。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上， 雙腿併攏， 然後向上抬起並伸直一條腿， 用雙手抓住腳踝處並拉向胸部， 慢慢地呼氣， 吸氣， 維持自然地呼吸15-20秒， 然後放下腿。 左右腿交替重複動作， 工做3組。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上， 雙腿併攏， 腳尖繃直。 一條腿折疊， 用雙手抓住腳踝處貼向胸部。 自然地呼吸15-20秒，
然後交替腿重複。 這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
7、坐姿側伸展
坐在床上， 右腿伸直， 左腿屈起貼著髖部。 然後右手抓住右腳趾， 左手向上舉起， 上半身向右側傾斜， 頭部向上看。
8、橋式
仰躺在床上， 雙腿分開與肩同寬， 彎曲膝蓋， 兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。 然後臀部抬離床面， 雙手向底部伸直交握， 同時挺起胸部。 輕輕抬起下巴看上天空。
9、扭轉式
坐在床上， 腰背挺直， 伸直雙腿， 然後屈起左腿， 將左腳放在右腿右側， 左手支撐在身後， 右手抓住左腿腳踝， 身體向左後方扭轉。
10、舞蹈式
一手扶住床架， 然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處， 向上抬起那條腿。 身體微微向前傾， 儘量向上抬起腿部。
簡單貓式瑜伽緩解失眠
健身教練建議， 可做改良的瑜伽貓式， 幫助血液順暢運送到手腳末梢， 促進血液迴圈， 當身體變暖， 自然也較好入睡， 做法也很簡單， 可每天睡前做。
專家也提醒， 做這個瑜伽動作時， 為保護手腕、膝蓋， 可在下方墊毛巾幫助緩衝， 另手腕可往前移一點， 承受壓力會較小， 若有膝蓋退化性關節炎、髕骨軟化症者則不宜做。
另有些人會在睡前做運動， 其實睡前不宜做過於激烈的運動， 血液迴圈雖然會變好， 但人體處在過於興奮狀態， 反而容易睡不著， 建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。
三式貓式瑜伽助你好眠
貓式拉伸
Step1
四足跪姿， 雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀同寬， 自然調息;接著吸氣， 肚子向內縮、拱背， 同時左膝往胸部方向抬、頭向內彎，
Step2
接著吐氣， 左腳往後延伸踢高， 背部自然伸展， 頭往前抬、視線看前方， 再收回左腳呈跪姿， 換右腳重複同樣動作， 各做10次。
貓式延展
Step1
雙手約與肩同寬， 雙腳自然張開， 采四足跪姿。
Step2
吸氣將背部往前， 吐氣時將雙手往前延伸， 眼睛看前方， 臀部往天花板延伸。
適合經期做的瑜伽 舒緩經痛消除水腫。
Step3
胸部儘量靠近地面， 使雙手往前延伸， 眼睛看前方， 感覺下腹延展， 胸部不刻意貼地， 以免柔軟度不佳使肌肉過度伸展。 每個深呼吸都感覺背部更加延伸， 停留5個呼吸後回動作1， 額頭貼地放鬆休息， 重複2至3次。
貓式
Step1
兩膝打開與臀部同一寬度， 小腿及腳背緊貼在地上， 腳板朝天。 俯前， 挺直腰背， 注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。
雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
Step2
同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
Step3
同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。
動作變化
完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水準位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。
抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
睡前五式瑜伽練習
第一式
躺在床上，伸展雙腿，使兩條腿呈現一個夾角狀態，然後把枕頭夾在中間。
吸氣時，上身和雙腿儘量高地抬離床面，堅持4次呼吸。呼氣還原。
提示
小腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠品質。
第二式
躺在床上，把枕頭放在小腿的上面。
吸氣，抬高上身和雙腿，堅持4次呼吸。呼氣時還原。
提示
借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，撫慰神經，起到安神作用，改善睡眠品質。
第三式
仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，堅持4次呼吸。呼氣還原。
提示
這個動作可以有效減掉肚子上面的贅肉。然後，幫你安然入睡。
第四式
仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼牆，堅持2~5分鐘。
提示
消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
第五式
雙腳打開到兩個半肩寬，右腳向右側打開90度，左腳稍微內扣，保持整個髖部面向正前方。
伸開手臂，屈右膝使大腿與小腿成90度，或屈至個人極限處，眼睛看右邊手臂延伸處。
注意
膝蓋與腳尖要保持同一個方向而且膝蓋不能超過腳尖，髖部不能歪。
結語：以上就是關於睡前瑜伽的全部內容了，練習睡前瑜伽可以幫助我們有效的緩解失眠，經常失眠的朋友可以跟著小編上面介紹的瑜伽動作進行簡單的瑜伽練習，相信經過一段時間的瑜伽練習，你的睡眠品質就會有非常大的提升哦!
注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
Step2
同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
Step3
同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。
動作變化
完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水準位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。
抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
睡前五式瑜伽練習
第一式
躺在床上，伸展雙腿，使兩條腿呈現一個夾角狀態，然後把枕頭夾在中間。
吸氣時，上身和雙腿儘量高地抬離床面，堅持4次呼吸。呼氣還原。
提示
小腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠品質。
第二式
躺在床上，把枕頭放在小腿的上面。
吸氣，抬高上身和雙腿，堅持4次呼吸。呼氣時還原。
提示
借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，撫慰神經，起到安神作用，改善睡眠品質。
第三式
仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，堅持4次呼吸。呼氣還原。
提示
這個動作可以有效減掉肚子上面的贅肉。然後，幫你安然入睡。
第四式
仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼牆，堅持2~5分鐘。
提示
消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
第五式
雙腳打開到兩個半肩寬，右腳向右側打開90度，左腳稍微內扣，保持整個髖部面向正前方。
伸開手臂，屈右膝使大腿與小腿成90度，或屈至個人極限處，眼睛看右邊手臂延伸處。
注意
膝蓋與腳尖要保持同一個方向而且膝蓋不能超過腳尖，髖部不能歪。
結語：以上就是關於睡前瑜伽的全部內容了，練習睡前瑜伽可以幫助我們有效的緩解失眠，經常失眠的朋友可以跟著小編上面介紹的瑜伽動作進行簡單的瑜伽練習，相信經過一段時間的瑜伽練習，你的睡眠品質就會有非常大的提升哦!
