瑜伽養生 提高睡眠品質學瑜伽養生計策

如今隨著生活壓力的增大, 人們的睡眠品質也在不斷的下降, 這就要求人們能夠尋找改善睡眠的方法。 學瑜伽就是很好的改良方法。 那麼, 瑜伽如何改善睡眠?

1、輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)

用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕(或3條以上瑜伽毯)

做法:

1、雙膝分開跪地, 臀部坐在腳跟上, 若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服, 可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下, 以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2、將抱枕夾在雙腿之間, 可利用折成長方形瑜伽毯調整高度, 直到感覺身體能放鬆。

3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上, 頭轉向側面靜止一會兒, 再轉向另一側, 平均放鬆兩邊肩頸部位。

4、手臂舒服地放在抱枕兩側, 閉上眼睛, 輕鬆地呼吸, 一邊停留1~5分鐘。

練習益處:

類似胎兒在母體內的姿勢, 有安神的效果。

放鬆舒緩下背部, 紓解僵硬的肩頸, 進而沉澱雜念。

2、山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)

用具:3或4條瑜伽毯

做法:

1、將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下, 略留部份毛毯墊頭部, 另一條以標準折法或雙折法墊於背部腰部, 另一條卷成圓桶形(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下。

2、將全身躺下。 這個姿勢讓你感到身體重量消失, 就像躺在木筏上,

隨著水波漂浮, 慢慢放鬆而達到心神寧靜。 由於頸部得到完全支撐, 加上平躺完全打開心胸, 能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺, 然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

3、結束時, 先向右側躺離開用具, 平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

3、舒緩俯臥扭轉式(各3~5分鐘)

用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定

做法:

1、側坐後, 身體側邊與抱枕貼近, 不讓腰部懸空。 下背緊張的人, 可在膝蓋下放一條雙折毛毯, 厚度視個人需要調整。

2、緩緩向前趴在瑜伽抱枕上, 臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯, 讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處:

放鬆背部和身體兩側。

擴展肺部和橫隔膜。

4、輔助肩立式(5~10分鐘)

用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法:

1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯, 背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯, 視各人身高調整, 頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

2、兩腿靠牆, 腿稍張開與臀部同寬。 側向抬腿靠牆, 結束練習亦以側向向下。

練習益處:

改善下半身迴圈。

活化甲狀腺及副甲狀腺體功能, 有助穩定情緒。

在瑜伽中, 肩立式屬於倒立、涼性動作, 可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。

女性生理期不適宜練習倒立動作, 可改做腿靠牆。

5、基本休息式(5~10分鐘)

用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作:

1、將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下,毛毯邊緣緊接著肩膀上緣,或將標準折法毛毯的一端卷起支撐頸部;用另一條毛毯卷成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2、檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感,若有,應先調整輔助工具的高度,身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。

3、輕鬆閉上雙眼,將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。

結束動作:慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝併攏後側躺,再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調整呼吸後,再起身進行其他活動。

練習益處:

消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

放鬆身體尤其是腹部與下背部。

安撫神經系統。

平衡腺體內分泌,進而調整情緒,釋放壓力。

注:患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人,通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆,利用輔助工具不僅可解決這個困擾,更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。

生活緊張忙碌的人每天可做這個練習,尤其剛回到家做其他活動之前。

用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作:

1、將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下,毛毯邊緣緊接著肩膀上緣,或將標準折法毛毯的一端卷起支撐頸部;用另一條毛毯卷成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2、檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感,若有,應先調整輔助工具的高度,身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。

3、輕鬆閉上雙眼,將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。

結束動作:慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝併攏後側躺,再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調整呼吸後,再起身進行其他活動。

練習益處:

消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

放鬆身體尤其是腹部與下背部。

安撫神經系統。

平衡腺體內分泌,進而調整情緒,釋放壓力。

注:患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人,通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆,利用輔助工具不僅可解決這個困擾,更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。

生活緊張忙碌的人每天可做這個練習,尤其剛回到家做其他活動之前。

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