大家都知道做仰臥起坐的好處有很多， 尤其是對女生而言， 女生做仰臥起坐比較吃力， 因為一般女生的體力都比較差， 那麼女生做仰臥起坐的正確做法是什麼?下面我們就來瞭解一下仰臥起坐的正確做法， 感興趣的女生可以嘗試一下哦。
女生做仰臥起坐的正確做法
女生怎樣做仰臥起坐好?仰臥起坐類的運動並非男人的專利， 不少女性朋友也借仰臥起坐來減肚子上的贅肉， 但做不好或做得不標準就很容易傷身造成肚子痛等問題， 那麼女生怎樣做仰臥起坐好呢?
1、身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲成90度左右，
2、平地上切勿把腳部固定， 例如由同伴用手按著腳踝， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作， 從而降低了腹部肌肉的工作量。
3、根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 因為雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側， 當適應了或體能改善後， 便可以把手交叉貼於胸前。
4、可以嘗試把手交叉放於頭後面， 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面， 以免用力時拉傷頸部的肌肉。
5、進行時宜採用較緩慢的速度， 就如慢動作重播一般， 當腹肌把身體向上拉起時，
6、在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝， 左手手肘接觸右膝等動作)， 不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助， 甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
7、初學者、老年練習者要控制住節奏， 不要隨便就開始做仰臥起坐， 要根據自身情況來定哦， 避免一開始就做很多次數的仰臥起坐， 導致肌肉酸疼。 最初進行時可以嘗試先做5次， 然後每次練習加多一次， 直至達到15次左右， 這時便可嘗試多做一組， 直至到達3組為止。
8、30歲以下的女性可以多做仰臥起坐， 能夠起到防治婦科病的目的， 效果非常好， 很多專家都這樣推薦， 這時頻率最好控制在每分鐘45-50個， 隨年齡的增加而遞減， 50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
9、很多練習者的仰臥起坐姿勢是不正確的， 對於不正確的姿勢我們一定要避免， 正確的姿勢才能達到好的效果。 什麼是錯誤的姿勢呢?躺在地上， 膝蓋彎曲， 把整個上身抬起來， 雙肘接觸膝蓋， 雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作， 而不是腹肌用力， 長期下去會使腰部的肌肉勞損。 同時， 也壓迫了頸部神經。
正確的做法是仰臥在床上， 雙腿正常彎曲， 雙手半握拳放在耳朵兩側， 儘量展開雙臂。 做動作時， 讓腰部發力， 上身徑直起來， 注意腰部不要離開地面， 然後緩慢下降使身體處於原位，
10、初學者若利用健身球做仰臥起坐， 將健身球置於腰部， 不但保護了背部和腰部， 還使腹部得到充分鍛煉， 有助於提升運動時身體的穩定性。 身體素質好的人， 可以增加負重， 頭朝下躺在斜板上， 頭部低於重心， 運動效果更好。
11、很多人長了“小肚子”之後， 抽不出時間去健身， 就在自己家裡做仰臥起坐減肥， 並強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作， 以為這樣可以加強腹部力量， 其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。 過快的頻率並不能提高鍛煉效果， 只有適當放慢運動節奏， 才可以避免過度疲勞所導致的身體不適， 增強腹肌的訓練效果。
12、仰臥起坐是能減肚子的， 不過見效比較慢， 而且要慢慢做才能減肥。
做仰臥起坐注意事項
1、慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標， 因此， 只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式， 比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
2、逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言， 每次仰臥起坐的次數以不超過10個反復為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)， 每完成一次的仰臥起坐後， 應站起或躺下休息， 讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
3、仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉， 主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。 因此， 如果仰臥起坐的動作， 都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時， 腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
結語：女生堅持做仰臥起坐的好處有很多，大家可以嘗試一下。上面就是給大家介紹的關於女生做仰臥起坐的正確做法，感興趣的女性朋友可以按照文章的介紹，嘗試一下哦!相信大家很快就可以學會，堅持下來會有意想不到的效果哦。
腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
結語：女生堅持做仰臥起坐的好處有很多，大家可以嘗試一下。上面就是給大家介紹的關於女生做仰臥起坐的正確做法，感興趣的女性朋友可以按照文章的介紹，嘗試一下哦!相信大家很快就可以學會，堅持下來會有意想不到的效果哦。
