在家怎麼壓腿?
最簡單的方法是直接劈叉,下到自己可以下的程度然後定住,千萬不要直接全下去除非你可以。 (橫豎叉)。
還有坐下面對著牆雙腳打開慢慢向前靠近,這是練橫叉,你的目標是能抱牆。 靠到自己能靠到的地方不要勉強 。
以下兩個動作剛開始要站得遠一點才能把腿放上去,以後要慢慢靠近。 可以的話腿要慢慢往上提(做這個最好胯根往上拔,胯不能往前或往後靠否則大腿會練粗)。
然後站著面向著牆把一隻腳拿起來放在牆上另一隻腿腰站直 耗著 然後換腿(豎叉)。
然後站在與牆平行 牆會在你的左側或右側 然後把一隻腳拿起來放到牆上 一隻腿站直 耗著 然後轉身換腿 (橫叉)。
壓腿的3種正確姿勢
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。 兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。 根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。 兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。 髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。 所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。 同時,將腿向肩後方振壓。 幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
3、後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。 上體後屈,並做振壓動作。 左右腿交替進行。 髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。 做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
在家壓腿注意事項
1、平衡問題
應注意平衡,避免搖晃和跌倒。 尤其是中老年人,由於身體機能和力量的下降,平衡更為重要。
2、目的要明確
壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
3、速度適中
擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
4、時間適中
不宜過長,每腿15～20次,時間以不超過10分鐘為最好。
