1、前俯腰
主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。 然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。 兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。 持續一定時間後再放鬆起立。 還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
2、後甩腰
主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。 具體方法:並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:
動作要點:後擺腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直。 頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作,以上介紹的怎樣練腰的柔軟性的方法為我們提供了很好的指導和建議,都是一些專家學者總結出來的非常不錯的方法,但是一定要我們長期的去堅持,千萬不能半途而廢,三天打魚兩天曬網是不能到達到很好的鍛煉效果的。
腰部柔韌性的練習方法
l、直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴杆,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重複進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。 由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2、山羊挺身
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重複。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性訓練
1、豎叉
受訓者兩腿伸直,前後分開下壓,上身直立,手可扶地。 如何鍛煉身體柔韌性二。 橫叉:受訓者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。
2、橫叉
受訓者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。
3、半劈叉
受訓者一腿伸直,腿後側著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內側著地,兩腿儘量分開,側身下壓,臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。 兩腿屈伸交替互換,反復進行練習。
4、壓腿
分正壓腿和側壓腿。
5、正踢腿
受訓者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳;腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢如何鍛煉身體柔韌性。
