日常生活中， 多蹲少坐是對身體各個臟器最好的鍛煉， 經常坐著容易造成心肺功能和體力降低。 以下五招蹲的練習， 每次可以只做一個動作， 也可連起來做， 並且不受時間和空間的約束， 通過練習可以增大胸腔和肺的活動範圍， 從而提高健康水準。
借物蹲 練習者用自己的背部、腰骶部依靠在牆上， 或是手握著欄杆， 藉以分解身體重量， 使下蹲訓練變得容易進行， 從而蹲得深， 蹲得久。 練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。
實蹲 實蹲分為太極蹲和八卦蹲兩種：太極蹲是雙腳尖併攏， 雙腳跟緊靠在一起，
八卦蹲是從太極蹲演化而來的， 即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開， 兩腳分開與肩同寬， 兩腳平行， 雙膝彎曲小於90°， 臀部不要左右扭曲， 距地不超過10釐米， 八卦蹲比太極蹲容易。 練習時間為1～5分鐘。
踮蹲 練習者兩隻腳的前腳掌著地， 腳後跟抬起離開地面。 雙膝彎曲， 軀幹下沉， 大腿緊緊壓在小腿上。 踮蹲有一定的難度， 初次練習時不要太勉強， 時間控制在30秒到1分鐘即可。
跟蹲 跟蹲與踮蹲正好相反， 即腳跟落地， 同時足弓部分也可以著地， 前腳掌懸空， 即腳底的後2/3部分接觸地面。 由於前腳掌懸空，
弓箭蹲 練習者左腳著地， 右腳呈踮蹲狀態， 下蹲時將身體重量落到右腳上， 每練習30秒調換一次左右腳， 以改變兩腳的受力情況。
做這套動作時， 需注意的是剛剛接觸蹲式訓練時， 要遵循先易後難的原則， 先從借物蹲開始， 然後逐漸嘗試其他蹲的練習。
