plank平板支撐分為好幾種動作， 其中側平板支撐是看你肌耐力是否強健最有效的動作。 在做側平板支撐之前， 你得先瞭解plank的標準動作與呼吸方式哦~下面我們就一起學學如何做好側平板支撐吧!
側平板支撐同樣是鍛煉核心肌的主要鍛煉動作之一， 而且側平板是檢測你的肌耐力的最好方法。 試試能否一次堅持60秒， 不行的話， 您最好要開始鍛煉核心肌了。
A
●向左側躺， 膝蓋打直。 ●上半身支撐在左手肘部和前臂上。
B
●繃緊核心肌， 腹肌收縮， 好像肚子準備挨一拳一樣。
●抬起臀部， 身體從肩膀到腳踝呈一條直線。
●動作中深呼吸。
●維持這個姿勢
30秒。 如此為一組動作。
●轉過身， 向右側躺， 重複動作。
側平板測試
芬蘭研究者發現， 下背肌耐力較弱的人， 罹患下背問題的幾率會比肌耐力正常或者較好的人高出3.4倍。 側平板支撐是測量肌耐力最好的方式。
計算側平板的維持時間， 越久越好， 臀部不得下垂或向後突。 標準成績為60秒。 如果你沒有達到這個標準， 請開始專注鍛煉自己的核心肌。
如果你在平板式練習中無法維持30秒， 那就維持5-10秒， 休息5秒鐘， 接著再嘗試動作， 直到最後累積時間達到30秒為止。
在下一次練習中， 嘗試每一次動作維持的時間更久一些。 通過這樣的訓練， 你最終可以一次堅持30秒。
變化1：膝著地側平板
和側平板的動作相似，
變化2：腳抬高側平板
雙腳放在凳子上， 這也給這個動作增加了難度。
變化3：瑜伽球側平板
雙腳放在瑜伽球上進行側平板支撐。 因為瑜伽球的不穩定， 迫使核心肌更加用力， 難度更大， 鍛煉效果更好。
變化4：單腳側平板
在上方的腳盡可能抬高。 在進行側平板的過程中儘量保持上腳抬高。
變化5：側平板下伸
擺出側平板的姿勢， 右手一開始直直高舉， 與地面垂直。
右手向下穿過身體下方， 接著再將手臂抬回起始位置。 如此為反復次數一次。
變化6：增強式側平板
微微抬起上腳， 以穩定速度前後移動。 這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩定。
這個動作具有較高難度， 必須要在通過側平板60秒訓練才能嘗試。
