plank練習對周圍的環境沒有太多要求， 在家裡不需要借助其他的輔助工具就能練。 那麼plank哪些動作對減去腹部多餘脂肪最有效?下面為你介紹幾種最實用的減腹動作， 快練習看看吧：
腹部肌肉平時運動較少， 如果不注意鍛煉， 腹部的贅肉容易逐漸增多， 肌肉變得鬆弛， 經常坐姿工作的人群更為突出。 多餘的脂肪沉積在腰腹部， 不但難看， 而且也容易患各種疾病。 所以要加強運動， 加速腰間血液迴圈， 適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速， 從而使腰部體質更柔軟， 靈活性與柔韌性增加。
plank練習：平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習， 使腹部肌肉得到全面的鍛煉， 消耗腹部多餘脂肪。
1. 仰臥， 雙膝自然彎曲， 下顎微收， 慢慢收緊腹直肌。
2. 以腹部力量將肩部抬起， 該動作只要求肩胛骨離開和回到地面， 下腰部始終不離開地面。 卷起時呼氣， 還原時吸氣。
注意腰椎不要離開平面， 背中部和上步離開即可， 過大地收下顎， 過分地頸部屈伸都回損傷頸部。 在適當的角度固定頭部進行鍛煉， 肌肉會酸痛， 但不會令頸部受傷。
plank練習：對角卷腹
對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰臥在平面上， 雙腿彎曲將膝彎曲成90度， 手放在耳部。 左手放於腹部， 右腿抬高略彎， 也可伸直。
2. 保持腰部固定， 以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。
這個動作要保持身體的平衡， 注意不要移動盆骨。 練習的次數和幅度因人而異。
plank練習：卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉， 對腹部塑形特別有效。
1. 將雙腿搭在椅子上， 調整好角度， 上身平躺在地面， 腰腹部收緊， 雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣， 以腹肌力量向上卷起， 到最高點時停留， 呼氣， 緩慢下落， 下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭， 以免損傷頸錐， 下身要保持穩定， 以腹肌力量抬起身體， 雙腳不要用力。 這種練習的舒適性和穩定性較好。
plank練習：泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。 屬於較高水準的腰部練習。
1. 俯臥， 伸展身體， 雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2. 拉長脊骨， 伸展手腳， 提起胸部， 手腳同時離地。 讓腹部和臀部憑證， 保持頸部、脊柱成一條直線。 始終保持腰部收緊。
plank練習：仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1. 仰臥在平面上， 如果在床上， 可用兩手抓住頭上方床沿， 或兩臂按住身體兩側床面。
2. 兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。 停留片刻後緩慢回落， 舉腿時快， 回落時稍慢。 緩慢練習運動。 下落時吸氣， 提腿時呼氣， 在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
plank練習：仰臥挺髖起
主要作用於腹橫肌。 同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。 |
1. 仰臥， 腳掌平置， 屈膝， 雙腳間距與盆骨同寬。
2. 以腹部的力量提起身體， 直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線， 呼氣， 緩慢下落，
動作要柔和連貫， 不要靠爆發力及慣性完成動作。
plank練習：懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
1. 用雙手掛住穩定物體， 身體懸空， 保持穩定不要前後擺動。
2. 收縮腹肌， 將大腿抬到與地面平行或略高， 腿部可甚至或彎曲。 停留片刻， 慢慢放下。 大腿不能完全垂直于地面， 向下落腿時不要過快， 也不要碰到地面。 向上舉起時， 為保護腰部， 不要讓臀部離開腹肌板。 直腿練習強度大， 初學者可用屈腿姿勢完成動作。
