目錄
第一章：步行養生7大理由讓你更健康
第二章：步行健身四要點
第三章：步行健身要注意技巧
第四章：步行健身不必多走
編者按：如今在這個運動項目繁多的時代， 步行健身好像被人們所忽略， 人們選擇更多的是在健身房大汗淋淋。 其實步行時一種既省錢又有效的運動。 那麼， 步行健身的好處有哪些?步行健身技巧是什麼?步行健身要點有幾條?
步行養生7大理由讓你更健康
選擇行走的7個理由
1、世界上最好的運動
國際衛生組織將行走定義為“世界上最好的運動”。 研究表明， 人體的各種解剖結構、生理機能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。
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2、行走比慢跑安全
曾幾何時， 慢跑被認為是絕佳的全身運動， 但現在我們已然探尋到一種更安全、更簡單、更有效， 同時也更有利於身心的運動方式——行走!行走比散步有效， 比慢跑安全， 尤其對於很少運動以及30歲以上的女性來說， 貿然進行跑步鍛煉， 膝關節、肌腱等部位很容易受傷;心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人，
行走是最平凡的行為， 最經濟的運動， 卻常常有不凡的效果。 經常堅持行走鍛煉， 可以減少30%心臟病， 50%糖尿病的幾率， 還可以防治精神憂鬱， 神經衰弱等疾病。 適量強度與時間， 並能持之以恆的行走鍛煉， 可以促進機體免疫系統功能， 推遲免疫器官的老化。
3、“Walking是最好的補藥”
此言出自西方醫學鼻祖希波克拉底， 中醫也將行走稱為“百煉之祖”。 多年來已有許多研究證實， 有規律的Walking行走計畫， 可增進人身體所有部位的健康。
4、懶人的運動
對於很多上班族而言， 持之以恆的體育鍛煉無異于天方夜譚， 三天打魚兩天曬網和數張過期的健身卡使大多數人很無奈。 現在， 運動懶人們的福音來了， 對行走的運動效果深信不疑的西方醫學界說， 體育運動並不是保持健康的唯一途徑。 專家們認為， 每天散步30分鐘可以擺脫“成人病”的危險。 每天走一萬步的人， 患心腦血管病的幾率會下降60%。
大多數女性最煩惱的莫過於大腿粗壯， 臀部肥大和突出的小肚腩， 希望擁有苗條的體形是每個女性特別關心的問題。 目前， 許多運動醫學專家一致認為， 長期科學地堅持行走鍛煉， 可以減少體內多餘的脂肪， 使身材變得勻稱和健美， 是眾多運動中健美效果最為顯著的項目之一。
6、愉悅身心， 快樂行走
當你置身戶外， 有規律地行走於大自然中， 新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產生非常愉悅的感受， 甚至對治療憂鬱症有一定的效果。 行走鍛煉還是天然的鎮靜劑， 經常進行行走鍛煉， 可以提高神經系統的興奮性， 抑制低落情緒， 讓人在行走之後精神狀態良好， 周身輕鬆， 精力充
7、零成本， 高回報
行走健身， 時間靈活， 沒有場地和設備的限制。 不用擔心健身卡過期， 不用特別安排健身時間， 不用專門跑到密閉的健身房與眾人一起揮汗如雨。 只要你邁開雙腿， 走起來， 健康和快樂就會自動找上你。 而且， 行走還是最環保的健身運動。 讓我們的低碳生活， 從行走開始吧!
步行健身四要點
1.動作姿勢：
首先肘關節成90-180度(前臂與上臂)， 手握空拳， 肩部放鬆， 自然擺動;腳跟著地與腳底前端大約40度， 腳跟抬起與地面15-30釐米， 步幅一般為身高減去100釐米;背部挺直， 抬頭挺胸， 雙眼注視前
方數米;腳跟著地時膝關節伸直， 後腿膝關節微屈， 隨接後腿前腳掌用力膝關節伸直。
2.步行的速度感與能量消耗：
以體重60公斤的男性， 每天消耗300千卡(一般健康人活動量)為例， 散步(50米/分，消耗2.7千卡/分，需110分鐘)自我感覺很輕鬆;慢步(60米/分，消耗3.0千卡/分，需100分鐘)自我感覺較輕鬆;平常步(70米/分，消耗3.3千卡/分，需90分鐘)自我感覺一般;速步(90米/分，消耗4.2千卡/分，需70分鐘)自我感覺微稍累;快步(120米/分，消耗7.9千卡/分，需38分鐘)自我感覺累。
3.行走的服裝選擇：
透氣吸汗性好的運動衣或寬鬆服裝，結帶運動鞋，稍大0.5碼、鞋底跟部高於前腳掌1-1.5釐米平坦鬆軟有彈性的鞋，背包可選擇雙肩包。
4.注意事項：
進行這項運動前，最好經過體檢，瞭解自身健康狀態，尤其是老年人如果有心臟病、高血壓或其他心血管疾病，應在醫生的指導下進行。同時也可以通過每天自我血壓心率測試、睡眠狀態、食欲狀態、肌肉關節狀態、身體感覺、氣候等調節活動量。如果有條件最好選用計步器，科學地測定行走距離、步數、心率、掌握運動量。
步行健身要注意技巧
首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀幹自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢有利於經絡暢通，氣血運行順暢，使人體活動處於良性狀態。
第二，步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。
第三，步行過程中呼吸要自然，應儘量注意腹式呼吸的技巧，即儘量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。
第四，步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，這種轉換可大大提高走步的速度，並且會感到輕鬆，節省體力。
第五，步行時，與地面相接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，這樣對腳和腿有促進微循環的作用。
第六，步行快慢要根據個人具體情況而定。研究發現，以每分鐘走80至85米的速度連續走30分鐘以上時，防病健身作用最明顯。
步行健身不必多走
1、斜坡運動：
走斜坡(例 如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。
2、加快速度：
如果步行的速度保持在每小時7.5千米，就會消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30―60秒，然後中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞，又可以加速新陳代謝的過程。
3、“鐘擺”手臂：
彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大，否則手臂伸得太遠便無法快速擺動，也就無法消耗更多的熱量。
4、借助手杖：
你可以雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當然，這樣做可能會引來旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%―45%的熱量。
總結：步行是一種既可以健身又可以減肥的良好運動項目，可以在沒事的時候多走幾步，但是步行健身也有捷徑哦，以上小編為您講解的來學習下吧。
散步(50米/分，消耗2.7千卡/分，需110分鐘)自我感覺很輕鬆;慢步(60米/分，消耗3.0千卡/分，需100分鐘)自我感覺較輕鬆;平常步(70米/分，消耗3.3千卡/分，需90分鐘)自我感覺一般;速步(90米/分，消耗4.2千卡/分，需70分鐘)自我感覺微稍累;快步(120米/分，消耗7.9千卡/分，需38分鐘)自我感覺累。3.行走的服裝選擇：
透氣吸汗性好的運動衣或寬鬆服裝，結帶運動鞋，稍大0.5碼、鞋底跟部高於前腳掌1-1.5釐米平坦鬆軟有彈性的鞋，背包可選擇雙肩包。
4.注意事項：
進行這項運動前，最好經過體檢，瞭解自身健康狀態，尤其是老年人如果有心臟病、高血壓或其他心血管疾病，應在醫生的指導下進行。同時也可以通過每天自我血壓心率測試、睡眠狀態、食欲狀態、肌肉關節狀態、身體感覺、氣候等調節活動量。如果有條件最好選用計步器，科學地測定行走距離、步數、心率、掌握運動量。
步行健身要注意技巧
首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀幹自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢有利於經絡暢通，氣血運行順暢，使人體活動處於良性狀態。
第二，步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。
第三，步行過程中呼吸要自然，應儘量注意腹式呼吸的技巧，即儘量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。
第四，步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，這種轉換可大大提高走步的速度，並且會感到輕鬆，節省體力。
第五，步行時，與地面相接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，這樣對腳和腿有促進微循環的作用。
第六，步行快慢要根據個人具體情況而定。研究發現，以每分鐘走80至85米的速度連續走30分鐘以上時，防病健身作用最明顯。
步行健身不必多走
1、斜坡運動：
走斜坡(例 如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。
2、加快速度：
如果步行的速度保持在每小時7.5千米，就會消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30―60秒，然後中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞，又可以加速新陳代謝的過程。
3、“鐘擺”手臂：
彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大，否則手臂伸得太遠便無法快速擺動，也就無法消耗更多的熱量。
4、借助手杖：
你可以雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當然，這樣做可能會引來旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%―45%的熱量。
總結：步行是一種既可以健身又可以減肥的良好運動項目，可以在沒事的時候多走幾步，但是步行健身也有捷徑哦，以上小編為您講解的來學習下吧。
