七件事改變長壽基因

“長壽”是從古到今無數人追求的目標。 前沿科學已經逐漸揭開了人類衰老及長壽的密碼， 這個密碼便是存在於染色體上的“端粒”。 端粒長則壽命長， 端粒短則壽命短。 雖然通過基因工程或端粒啟動技術， 延年益壽還尚需時日， 不過通過生活方式的簡單改變也能使端粒得到保護或延長， 進而延長人類壽命。 美國《預防》雜誌就在3月26刊文， 教給大家可改變長壽基因的7件事。

1.少把壓力掛嘴邊。

壓力看不到摸不著， 殊不知壓力真的會影響壽命。 美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發現， 經常感到壓力大的女性，

其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多， 差距相當於早衰老10年。 而退休女性的端粒則相對更長， 這說明壓力減輕後， 端粒可以得到一定程度的恢復。 研究人員表示， 研究證明了隨著工作壓力的增大， 現代人的基因端粒長度在日益縮短。

不過， 平時經常通過練習瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力， 可以使端粒酶活力提高43%， 進而起到延長端粒的作用。 另外， 研究人員還特別推薦了“扮鬼臉解壓法”：面部收縮(仿佛有東西砸到腳上時的面部表情)15秒， 然後放鬆， 反復幾次後， 可有效緩解緊張情緒。

2.讓運動成為“朋友”。

久坐不動能減壽可不是聳人聽聞。 英國劍橋大學的研究人員發現， 絕經後婦女如果不鍛煉，

其端粒縮短的危險就會增加15倍。 研究者表示， 鍛煉身體既有助於消除壓力， 也有助於提高端粒酶活力。 如果每天高強度運動14分鐘， 連續3天后， 就會收到效果。 在運動方式上， 選擇自己最喜歡的運動更有助於持之以恆， 爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的選擇。 在制訂運動目標時， 應切合實際， 不要急功近利。 另外， 適當給自己一個獎賞並且找個運動夥伴也非常重要。

3.餐桌上多些粗糧。

膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。 美國維克森林大學的研究發現， 膳食纖維(特別是來自穀物的纖維素)除了在保持消化系統健康上扮演必要角色外， 還能延長端粒的長度。 研究人員認為， 全穀食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在。

除了全穀物食品， 幹豌豆、扁豆、青豆等豆類， 茄子、菠菜、無花果和梨， 都是我們平時忽視的高纖維食物， 常吃它們能幫你每天輕鬆獲得25—30克膳食纖維。

4.經常盯著體重秤。

如果你發現肚子上的“游泳圈”又大了一圈， 那麼你離長壽的目標就又遠了一步。 美國北卡羅來納州國家環境健康科學研究院的一項研究發現， 肥胖會導致慢性炎症， 進而出現氧化損傷， 而端粒對氧化損傷非常敏感。 身體超重或肥胖時間越長， 身體所受氧化的損傷就越大， 肥胖會加速人體衰老進程。

5.多補充“天然維生素”。

美國國立健康研究院的研究發現， 補充維生素C、E和B12有助於延長端粒長度， 因為它們具有抗氧化和抗炎作用， 可保護端粒免受損傷。

適量補充複合維生素的女性的端粒， 大約比不補充的女性長5%。 研究人員表示， 對於健康的成年人來說， 合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素， 不需要額外補充。 通過天然飲食進行補充更安全， 抗衰老效果也會更好。

6.每週至少吃兩次魚。

保護心臟和健腦是吃魚公認的好處。 美國俄亥俄州立大學一項有關營養對人體端粒影響的研究發現， 吃魚還能改善並保護端粒。 人體在補充魚中含有的歐米伽-3脂肪酸四個月後， 就可以使血液細胞中的端粒更長。 三文魚、金槍魚等多脂魚含歐米伽-3脂肪酸最多， 可以抵抗炎症和氧化損傷， 進而對端粒起到保護作用。 研究者建議， 一般成年人每週至少應吃兩次魚。

7.試著堅持以上好習慣。

改善長壽基因是一件長久的事情， 研究人員表示， 將多種健康習慣相結合， 才可以使延長端粒的效果最大化。 研究發現， 如果通過打坐放鬆身心、經常進食全穀食物和魚類、適當補充複合維生素、每週6天堅持每天步行30分鐘、補充魚油， 最終能讓人體端粒酶活力提高29%—84%。 因此， 要想自己更加長壽， 就要做到將這些好習慣持之以恆地堅持下去。