腰肌勞損是一種很常見的問題, 大多數都是會發生在長時間做重活勞累的朋友們身上, 腰肌勞損是指的在長期的壓力下, 腰部的肌肉出現損傷韌帶拉傷, 患者會出現疼痛, 腰間盤突出嚴重的還會引起腰部水腫, 勞損可通過鍛煉來緩解, 那麼腰部勞損怎麼鍛煉恢復呢?
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護, 加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。 可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉, 這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
飛燕式
俯臥位, 雙臂放於身體兩側,
仰臥保健法
仰臥保健法
患者取仰臥位, 首先雙腳、雙肘和頭部五點, 支撐於床上, 將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面, 維持感到疲勞時, 再恢復平靜的仰臥位休息。 按此法反復進行10分鐘左右, 每天早晚各鍛煉一次。
轉胯運腰
扭腰轉胯
兩腿分開, 稍寬於肩, 直立全身放鬆, 雙手叉腰, 調勻呼吸。 胯先向左、再向前、向右、向後, 圍繞腰的中軸, 做水準轉圈動作。 轉胯1圈為1次, 可酌情做15~30次, 再反方向做同樣動作。 其轉圈的幅度, 可逐漸加大。 上身要基本保持直立狀態, 腰隨胯的旋轉而動, 身體不能過分的前仰後合。
轉腰捶背
轉腰捶背
兩腿分開, 與肩同寬, 直立, 全身放鬆, 兩腿微彎曲, 兩臂自然下垂, 雙手半握拳。 先向左轉腰。 再向右轉。 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動, 借擺動之力, 雙手一前一後, 交替叩擊腰部和小腹, 力量大小可酌情而定。 左右轉腰為1次, 可根據病情及自身情況, 連做30~50次。
雙手攀足
雙手攀足
全身直立放鬆, 兩腿可微微分開。 先兩臂上舉, 身體隨之後仰, 盡可能達到後仰的最大程度, 稍停片刻, 隨即身體前屈, 雙手下移, 手盡可能觸及雙腳, 稍停, 恢復直立體位。 如此為1次, 可連續做10~15次, 身體前屈時, 兩腿不要彎曲, 彎曲將影響效果。 老年人和高血壓患者, 彎腰時動作要緩慢些。
倒走法
倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。 雙手叉腰或左右擺動,
伸展運動
座椅伸展1
1.坐在椅子上雙腿併攏向前伸, 腿部保持略微彎曲。 身體靠近腿部向下俯低, 雙手向前伸扶住雙腿。 保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部, 可反復做3~4組。
座椅伸展2
2.坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動, 身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉, 旋轉至身體完全朝向左側或右側。
腰間的肌肉是很關鍵的, 如果我們稍有不注意, 因為拉傷或者扭傷都有可能會引起勞心勞神, 平時適當的活動放鬆, 如果長時間臥床的話, 會讓腰部失去本有的運動能力, 對腰肌勞損起到一定的緩解作用。