目錄
第一章：白領無處不在的壓力 怎遠離亞健康
第二章：OL步行養生 拒絕辦公室亞健康
第三章：8個飲食調理小貼士助你告別亞健康
編者按：辦公室不停忙碌的白領們大多處於亞健康狀態， 不處不在的工作壓力更是加劇了亞健康的帶來。 那麼， 白領怎樣遠離亞健康呢?克服亞健康的方法有哪些?
白領無處不在的壓力 怎遠離亞健康
追問：什麼是亞健康
沒有病但卻感覺不健康， 這就是人體第三狀態(亞健康)的定義。 現代醫學將這種介於健康與疾病之間的生理功能低下的狀態， 稱作第三狀態， 也稱亞健康狀態或誘發病狀態。
警惕：亞健康的危害
由於過度疲勞造成的精力、體力透支， 使人們用腦過度， 身心長時期處於超負荷緊張狀態， 從而造成身心疲勞， 表現為疲勞， 精力不足， 注意力不集中， 記憶力減退， 睡眠品質不佳， 頸背腰膝酸楚疼痛， 性功能減退等。 長期下去， 必然造成內臟功能過度損耗， 身體機能下降， 引發腦血管病、腫瘤等疾病。
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女性的緊張、壓力與亞健康之間是什麼關係?
壓力——影響健康的“魁首”
女性白領面臨的四大壓力：調查顯示， 買房、父母健康、婚姻和孩子教育成為白領四大壓力源。 白領族群普遍反映， 她們目前心理狀態排名前三位元的均為負面情緒， 分別為疲倦感49%， 平淡感46%和煩躁感38%，
自檢——如何第一時間確定亞健康狀態?
目前， 醫學界對亞健康狀態的確認尚未達成共識， 臨床上也沒有一定的標準。 但也有專家提出， 在排除疾病之後， 在以下30個項目中， 有6項者即可初步認定處於亞健康狀態。
這30個項目是：精神緊張， 焦慮不安;孤獨自卑， 憂鬱苦悶;注意力分散， 思考膚淺;容易激動， 無事自煩;記憶減退， 熟人忘名;興趣變淡， 欲望驟減;懶於交往， 情緒低落;易感乏力， 眼易疲倦;精力下降， 動作遲緩;頭昏腦漲， 不易復原;久站頭昏， 眼花目眩;肢體酥軟， 力不從心;體重減輕， 體虛力弱;不易入眠， 多夢易醒;晨不願起， 晝常打盹;局部麻木， 手腳易冷;掌腋多汗， 舌燥口幹;自感低燒， 夜有盜汗;腰酸背痛， 此起彼伏;舌生白苔，
吃什麼能夠緩解疲勞?
首先要知道壓力疲勞是怎麼產生的， 疲勞以後整個人體釋放的是酸性物質， 人體本身是鹼性態的狀態， 人體的體液是7.3PH值， 是弱鹼性的狀態。 我們在疲勞的時候， 像我們跑步， 跑完步產生的乳酸， 我們的身體有七情六欲， 我們自己產生很多尿酸。 這兩個是競爭的， 我們身體是一個酸上加酸的體質， 我們要多吃鹼性物質。 鹼性物質是一些蔬菜水果要多吃。 PH值大於7的東西是豆腐、豆漿、豆製品。
對策：要學會苦中作樂
1.均衡營養：沒有任何一種食物能全面包含人體所需的營養。
2.保障睡眠：“睡得香”為健康的重要客觀標誌之一。
3.動養兼顧：人的健康的精神狀態來自於自身的思想意志， 一方面人總是要有精神的， 另一方面精神也要靠肢體， 人體的各種力量的養護， 使人的思維， 內臟各器官功能都保持興旺狀態， 人才能顯得精神無比。
4.培養興趣：廣泛的興趣愛好，
5、善待壓力：學會放鬆， 讓自我從緊張疲勞中解脫出來。
OL步行養生 拒絕辦公室亞健康
自測：你需要進行步行鍛煉嗎?
走路自測健康的公式：
如果你能在10分鐘內走完1公里(1000米)， 說明健康狀況良好;
如果能在20分鐘內走完2公里， 說明健康狀況優秀;
如果能在30分鐘內走完3公里， 那麼你的身體狀況與青壯年小夥子一樣的棒。
步行養生 姿勢必須正確
要想通過步行達到理想的鍛煉效果， 走路的技巧不可忽視。
走路時要有正確姿勢， 如頭要正， 眼要平， 軀幹自然伸直(沉肩， 胸腰微挺， 腹微收)， 有利於經絡暢通， 氣血運行順暢。
步行時身體重心前移， 臂、腿配合協調， 步伐有力、自然， 步幅適中， 兩腳落地要有節奏感。
步行過程中應儘量注意腹式呼吸、的技巧。呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。
步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，可大大提高走步的速度，並且感到輕鬆，節省體力。
步行時，與地面接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，有促進微循環的作用。
運動“貴在堅持”，要持之以恆，才能收效。“三天打魚，兩天曬網”，只能是半途而廢。
運動要適量，順序漸進，不要超過自己身體的承受能力。運動中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。
步行要注意安全，最好在運動場、操場的跑道上進行。在馬路上行走要在人行道內，橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時，要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。
選擇適合的步行方法
普通步行
適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行，每次30-60分鐘。
快速步行
以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。快速步行的過程中，大量消耗卡路里，適合需要減肥美體的女性朋友。
定量步行
根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。
不管選用何法，運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應循序漸進，持之以恆。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準，步行時宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運動量適宜。
加入步行小動作 擺脫辦公室白領亞健康
擺臂步行
以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前後擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線。可幫助甩去臂部多餘肌肉，消滅蝴蝶袖。
摩腹步行
如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動作，並以30-60步/分鐘速度步行。步行時，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進行，每次時間為3-5分鐘。從現代觀點看，輕鬆的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。
反臂背向步行
行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。中醫理論有“腎為命門之火”，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補腎養氣功效。
左顧右盼
在步行中有意識地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘後即復位。這個動作，對於長緩解肩頸部疼痛。
彎腰拾物
步行時好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復位。白領女性，長久不動地坐在電腦前工作，四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢，關節附近肌肉僵化，肌肉酸痛。在步行時，加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛煉。
深呼吸
這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。有意識地盡力深吸氣，直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)，然後張口發出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。
8個飲食調理小貼士助你告別亞健康
1.精疲力盡時
這時可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等乾果，對恢復體能有神奇的功效。因為它們含有豐富的蛋白質、維生素B、E、鈣和鐵，以及植物性脂肪(不含膽固醇)。此外，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質及適度的熱量，能保護並強化肝臟，不妨多食一些。
2.大腦疲勞時
堅果，即花生、瓜子兒、核桃、松子兒、榛子等，對健腦、增強記憶力有很好的效果。因為堅果內富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，且無膽固醇，所以人們常常把堅果類食品稱為“健腦食品”。另外，堅果內還含有特殊的健腦物質——卵磷脂、膽鹼，對腦力勞動者來說，它的營養、滋補作用是其他食物所不能比的。
3.壓力過大時
維生素C具有平衡心理壓力的作用。當承受強大壓力時，身體會消耗比平時多8倍的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人，適量服用維生素C片劑，會獲得意想不到的效果。
4.脾氣不好時
鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、乳酪等製品以及小魚乾等，都含有極其豐富的鈣質，可以幫您消除火氣。蘿蔔順氣健胃，對氣鬱上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做蘿蔔湯。啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點兒會有益處。
5.丟三落四時
做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時，應補充維生素C及維生素A，增加飲食中的果蔬數量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及維生素A的食物有辣椒、魚幹、筍乾、胡蘿蔔、牛奶、紅棗、田螺、捲心菜等。
6.失眠煩躁健忘時
失眠、煩躁、健忘、焦慮不安時，應多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的食物有大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的食物有菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。
7.神經敏感時
神經敏感的人適宜吃蒸魚。但要加點綠葉蔬菜，因為蔬菜有安定神經的作用。吃前可以先躺下休息，舒緩緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。
8.體瘦虛弱時
體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡會兒。人們都習慣飯後睡覺，其實這是不正確的習慣，應改為飯前睡一會兒，因為吃了飯再睡，身體會覺得不舒服。
總結：白領要想遠離亞健康，學會為自己減壓是關鍵，還有就是要有良好的生活習慣和飲食，合理搭配營養保持身體健康。以上小編為您盤點的白領克服亞健康秘笈來學習下吧。
步行過程中應儘量注意腹式呼吸、的技巧。呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。
步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，可大大提高走步的速度，並且感到輕鬆，節省體力。
步行時，與地面接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，有促進微循環的作用。
運動“貴在堅持”，要持之以恆，才能收效。“三天打魚，兩天曬網”，只能是半途而廢。
運動要適量，順序漸進，不要超過自己身體的承受能力。運動中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。
步行要注意安全，最好在運動場、操場的跑道上進行。在馬路上行走要在人行道內，橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時，要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。
選擇適合的步行方法
普通步行
適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行，每次30-60分鐘。
快速步行
以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。快速步行的過程中，大量消耗卡路里，適合需要減肥美體的女性朋友。
定量步行
根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。
不管選用何法，運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應循序漸進，持之以恆。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準，步行時宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運動量適宜。
加入步行小動作 擺脫辦公室白領亞健康
擺臂步行
以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前後擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線。可幫助甩去臂部多餘肌肉，消滅蝴蝶袖。
摩腹步行
如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動作，並以30-60步/分鐘速度步行。步行時，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進行，每次時間為3-5分鐘。從現代觀點看，輕鬆的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。
反臂背向步行
行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。中醫理論有“腎為命門之火”，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補腎養氣功效。
左顧右盼
在步行中有意識地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘後即復位。這個動作，對於長緩解肩頸部疼痛。
彎腰拾物
步行時好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨著彎腰，右手手指向左腳尖前著地，再緩慢直起腰來復位。白領女性，長久不動地坐在電腦前工作，四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢，關節附近肌肉僵化，肌肉酸痛。在步行時，加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛煉。
深呼吸
這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。有意識地盡力深吸氣，直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)，然後張口發出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。
8個飲食調理小貼士助你告別亞健康
1.精疲力盡時
這時可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等乾果，對恢復體能有神奇的功效。因為它們含有豐富的蛋白質、維生素B、E、鈣和鐵，以及植物性脂肪(不含膽固醇)。此外，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質及適度的熱量，能保護並強化肝臟，不妨多食一些。
2.大腦疲勞時
堅果，即花生、瓜子兒、核桃、松子兒、榛子等，對健腦、增強記憶力有很好的效果。因為堅果內富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，且無膽固醇，所以人們常常把堅果類食品稱為“健腦食品”。另外，堅果內還含有特殊的健腦物質——卵磷脂、膽鹼，對腦力勞動者來說，它的營養、滋補作用是其他食物所不能比的。
3.壓力過大時
維生素C具有平衡心理壓力的作用。當承受強大壓力時，身體會消耗比平時多8倍的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人，適量服用維生素C片劑，會獲得意想不到的效果。
4.脾氣不好時
鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、乳酪等製品以及小魚乾等，都含有極其豐富的鈣質，可以幫您消除火氣。蘿蔔順氣健胃，對氣鬱上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做蘿蔔湯。啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點兒會有益處。
5.丟三落四時
做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時，應補充維生素C及維生素A，增加飲食中的果蔬數量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及維生素A的食物有辣椒、魚幹、筍乾、胡蘿蔔、牛奶、紅棗、田螺、捲心菜等。
6.失眠煩躁健忘時
失眠、煩躁、健忘、焦慮不安時，應多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的食物有大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的食物有菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。
7.神經敏感時
神經敏感的人適宜吃蒸魚。但要加點綠葉蔬菜，因為蔬菜有安定神經的作用。吃前可以先躺下休息，舒緩緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。
8.體瘦虛弱時
體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡會兒。人們都習慣飯後睡覺，其實這是不正確的習慣，應改為飯前睡一會兒，因為吃了飯再睡，身體會覺得不舒服。
總結：白領要想遠離亞健康，學會為自己減壓是關鍵，還有就是要有良好的生活習慣和飲食，合理搭配營養保持身體健康。以上小編為您盤點的白領克服亞健康秘笈來學習下吧。
