目錄
第一章：8招助白領輕鬆緩解腰疼
第二章：每天10分鐘 白領告別腰疼的困擾
第三章：辦公室白領三招防腰疼
編者按：腰是人體的“一把手”， 是人體的支柱， 腰壞了就直補起來了。 而現在的白領們每天做著， 血液不流通再加之缺乏鍛煉， 腰部隱疾就會很多， 那麼， 白領如何護腰呢？下面就來和小編一起盤點白領養生秘笈， 教白領護腰秘方。
8招助白領輕鬆緩解腰疼
1. 雙腳著地的坐姿
上半身應保持頸部直立， 使頭部獲得支撐， 兩肩自然下垂， 上臂貼近身體， 手肘彎曲呈90度， 操作鍵盤或滑鼠， 儘量使手腕保持水準姿勢，
2. 必須選擇符合人體工學設計的桌椅
使用專用的電腦椅， 坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角， 大腿和後背是第二個直角， 手臂在肘關節形成第三個直角。 肩胛骨靠在椅背上， 雙肩放下， 下巴不要靠近脖子。 兩眼平視電腦螢幕中央， 座椅最好有支持 性椅背及扶手， 並能調整高度。
3. 放風箏：
放風箏時， 挺胸抬頭， 左顧右盼， 可以保持頸椎、脊柱的肌張力， 保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性， 有利於增強骨質代謝， 增強頸椎、脊柱的代償功能， 既不損傷椎體， 又可預防椎骨和韌帶的退化， 實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。
4. 游泳：
因為游泳的時候頭總是向上抬， 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉， 而且人在水中沒有任何負擔， 也不會對椎間盤造成任何的損傷， 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
5.柔軟操或局部按摩
柔軟操或局部按摩使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘， 做柔軟操或局部按摩， 同時養成規律運動習慣， 針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練， 以增加柔軟度及肌力。
6. 電腦的擺放高度要合適。
將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上， 最好使用可以調節高低的椅子。 應有足夠的空間伸放雙腳， 膝蓋自然彎曲呈90度， 並維持雙腳著地， 不要交叉雙腳， 以免影響血液迴圈。
7. 眼睛與顯示器保持恰當的距離。
眼睛（眼睛食品）與電腦顯示器形成輕度向下注視螢光屏的角度， 這樣可使頸部肌肉得到放鬆。
8. 舒緩體操
A： 基本姿勢：
每次做各項訓練動作前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩同寬， 雙手自然下垂。 全身放鬆。
B： 前俯後仰：
雙手叉腰， 先抬頭後仰， 同時吸氣， 雙眼望天， 停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭， 同時呼氣， 雙眼看地。 做此動作時， 要閉口， 使下頜儘量緊貼前胸， 停留片刻後， 再上下反復做4次。 動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢， 以不感到難受為宜。
C： 左右旋轉：
雙手叉腰， 先將頭部緩慢轉向左側， 同時吸氣於胸， 讓右側頸部伸直後， 停留片刻， 再緩慢轉向右側， 同時呼氣， 讓左邊頸部伸直後， 停留片刻。 這樣反復交替做4次。
D： 提肩縮頸：
做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手自然下垂。 動作時雙肩慢慢提起， 頸部儘量往下縮， 停留片刻後， 雙肩慢慢放鬆地放下， 頭頸自然伸出， 還原自然， 然後再將雙肩用力往下沉， 頭頸部向上拔伸， 停留片刻後， 雙肩放鬆， 並自然呼氣。 注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣， 停留時要憋氣， 松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。 回到自然式後， 再反復做4次。
E： 左右擺動：
做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手叉腰。 動作時頭部緩緩向左側傾斜， 使左耳貼于左肩， 停留片刻後， 頭部返回中位;然後再向右肩傾斜， 同樣右耳要貼近右肩， 停留片刻後， 再回到中位。 這樣左右擺動反復做4次。 在頭部擺動時需吸氣，
每天10分鐘 白領告別腰疼的困擾
第一節
1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上， 手臂盡可能向前伸展。 兩腿不要過度張開， 使膝蓋與腳趾呈一直線。
2、將頭放入兩膝蓋之間， 身體向前傾倒， 雙臂儘量向前伸展觸地。
此動作可伸展腰部緊張的肌肉， 促進肌肉的血液迴圈。
第二節
1、兩腿曲膝併攏， 向前伸出， 兩手置於身體後方。
2、將頭部和胸部向前挺出， 挺胸直腰伸展腹肌， 使腰部呈弓形。
此動作可以緩解由於不良姿勢所造成的腰痛。
第三節
1、盤腿坐下， 雙手輕輕觸地。
2、將意識集中在腋下至臀部， 身體向盤在上方的腿的方向輕鬆地趴倒。 前額儘量碰到膝蓋， 雙手向前伸展。
做此動作時應感覺到與傾倒方向相反的側腹得到伸展。
辦公室白領三招防腰疼
坐太師椅。
太師椅椅背和扶手處有個弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會太累。
沒有太師椅怎麼辦？可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度適中，有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。
揉八髎穴。
八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分別在第一、二、三、四骶後孔中，合稱“八穴”。它位於骶椎附近，用手指頭按壓，會有酸脹感。
經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用，當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好，按摩此穴可使局部發熱並向小腹放散，起到暖宮的效果，還能調節內分泌，對婦科病有預防作用。女性朋友坐著時，可常用雙手揉搓一下穴位附近。
甩撥浪鼓。
工作間隙可以多多甩手，有的人甩手時，臉也跟著轉過去，這樣作用不明顯。正確的做法應該是像“撥浪鼓”一樣，以腰為軸心，甩兩條胳膊，臉始終保持向前看，雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議，春天多喝點薏米水，對身體好，而且還要讓自己經常地動一下。
總結：忙碌的白領們在辦公桌前一坐就是8小時甚至更多，長期以往腰部就會受不了帶來疾病危害。那麼，小編為您盤點的白領護腰秘方趕緊來嘗試一下吧。
做此動作時應感覺到與傾倒方向相反的側腹得到伸展。
辦公室白領三招防腰疼
坐太師椅。
太師椅椅背和扶手處有個弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會太累。
沒有太師椅怎麼辦？可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度適中，有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。
揉八髎穴。
八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分別在第一、二、三、四骶後孔中，合稱“八穴”。它位於骶椎附近，用手指頭按壓，會有酸脹感。
經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用，當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好，按摩此穴可使局部發熱並向小腹放散，起到暖宮的效果，還能調節內分泌，對婦科病有預防作用。女性朋友坐著時，可常用雙手揉搓一下穴位附近。
甩撥浪鼓。
工作間隙可以多多甩手，有的人甩手時，臉也跟著轉過去，這樣作用不明顯。正確的做法應該是像“撥浪鼓”一樣，以腰為軸心，甩兩條胳膊，臉始終保持向前看，雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議，春天多喝點薏米水，對身體好，而且還要讓自己經常地動一下。
總結：忙碌的白領們在辦公桌前一坐就是8小時甚至更多，長期以往腰部就會受不了帶來疾病危害。那麼，小編為您盤點的白領護腰秘方趕緊來嘗試一下吧。
