瑜伽視頻教程 睡前瑜伽幫你改善睡眠品質

瑜伽不僅能夠幫助我們喚醒身體， 振奮精神， 還能幫助我們改善睡眠品質。 今天小編要為大家介紹的就是三個簡單的睡前瑜伽動作。 被睡眠問題困擾的人可以結合瑜伽視頻教程， 在睡前練一練， 讓你睡得更好。

許多瑜伽練習者都知道練習瑜伽可以改善睡眠。 今天的瑜伽教程就是睡眠瑜伽， 向大家介紹如何通過呼吸、體位、休息術等方法， 從而進入深層次的放鬆狀態。

靜蓮式

方法

蹲式， 雙腿張開儘量呈橫一;吸氣， 重心上提， 手臂上舉、腳跟離地;呼氣， 雙臂放下， 兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上，

收腹、平視前方。

作用

提高注意力， 刺激盆腔血液迴圈並鍛煉盆底肌。

脊柱後仰式

方法

雙腳平行站立， 與肩同寬， 雙手自然放於兩側;吸氣時脊柱上揚， 呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往後下彎， 頭部自然地下垂， 雙手扶住腿的後側;自然呼吸， 再吸氣還原站立。

作用

強健脊柱， 使脊神經得到充分的保養， 擴張胸部， 糾正雙肩下垂等不良體態。

祈禱式

方法

雙腳平行站立， 先收起右腳， 腳跟抵住會陰;吸氣時手臂上舉合十， 呼氣時雙掌落下於胸前， 視線向下看指尖;肩膀放鬆， 自然呼吸， 保持專注;然後呼氣還原， 換另一邊練習。

作用

加強腿部肌肉， 集中注意力。

這三個瑜伽動作在睡覺之前做一做是很方便的， 卻能夠很好的改變睡眠品質，

還不趕緊行動起來嗎?另外， 在瑜伽動作的練習中， 很多人會面臨腿部不能很好的進行伸展的問題， 下面我們就一起瞭解下這個問題的解決方法吧。

腿部不能很好的伸展， 一般來說會有兩個原因。 一是因為很多人在日常的生活中長時間的坐著， 從而使得腿部非常的緊繃， 二是部分人曾經專門進行過鍛煉， 使得腿部肌肉太過發達。 這兩種情況都會導致前屈的時候很難舒展自己的大腿內側。

面對這種不能很好進行舒展的狀況， 有些人會選擇勉強自己的身體去完成動作， 這是錯誤的做法。 這麼做， 不僅很容易導致你的腿部肌肉被拉傷， 還會導致脊椎也受到傷害， 那麼正確的做法是什麼呢?下面就一起來瞭解一下吧。

首先， 正確的前屈首先是大腿肌肉有力的上提， 尤其是大腿前側的肌肉， 這樣能給所對應的大腿後側肌肉以空間， 讓其得到充分的伸展。

其次， 在站立前屈時儘量保持臀部在雙腳的正上方， 也就是將重心放在前腳掌， 這樣大腿的肌肉容易收緊， 也不會把壓力壓在膝關節窩上。 注意在練習時大腿後側肌肉的疼痛是非常好的信號， 如果是肌肉的起點或者終點疼痛的話， 說明你的伸展是在肌腱或者結締組織上， 而沒有更好的伸展到肌肉本身， 安全的肌肉伸展主要在於肌腹的伸展， 而不是肌腱或者結締組織。 所以， 如果是膝關節窩或者臀部的後側有疼痛的話就要非常警惕了。 伸展主要發生在大腿的正後側。

可以試著在前屈時腳跟貼牆， 然後保持坐骨也貼在牆壁上， 就像坐在牆上一樣， 這時會發現需要動用更多大腿的力量來完成前屈， 也會發現平時在站立前屈時， 身體的重心有多向後。

第三， 前屈時不僅需要伸展大腿後側的幗繩肌， 臀大肌也是主要的伸展對象。 但是由於臀大肌的走向是側向的， 並不是豎直向下， 因此， 在前屈時， 需要把坐骨向外分開， 這樣可以讓臀大肌更好的伸展。 可以借助兩大腿內側的肌肉向後推來完成。 因此在站立前屈時， 大腿的肌肉要有力的上提， 保持坐骨在雙腳的正上方， 大腿的內側稍向後推， 有時也可以在前屈時用雙手把臀大肌提起來， 再從髖關節的位置向前向下屈。

第四， 如果是非常僵硬的學員，

前屈的時候髖關節不能向前翻轉， 這樣會容易造成弓背， 給腰椎帶來傷害， 因此最好選擇有支撐的前屈， 可以雙手支撐瑜伽磚， 或者雙手推牆來練習。 有的老師認為屈膝也是不錯的方法， 但這個主要是針對避免腰椎的傷害而言的， 最終還是需要讓大腿的後側得到充分的伸展， 因此建議還是保持雙腿的肌肉充分工作， 像前面提到的那樣， 然後讓雙手支撐的位置高一些， 畢竟我們練習這個動作的目的不是為了讓手去觸地， 而是讓雙腿後側得到充分的伸展。 有時大家練習瑜伽容易在體式中攀比而迷失， 而忘記了我們最初練習的目的。