脊椎瑜伽是一種非常簡單的瑜伽類型， 堅持脊椎瑜伽的練習不僅可以幫助我們有效的調整身體機能， 還可以美體塑形。 脊椎瑜伽如何練習呢?大家可以跟著以下瑜伽教學步驟進行練習， 當然跟著瑜伽視頻來學習也是可以的。
下面， 我們就和大家從蛇式開始今天的瑜伽練習吧!對於辦公族而言， 練習蛇式應該是一個很好的選擇。
蛇式
俯臥， 下顎著地。 不要借助手臂幫助， 而由頭頂帶起上身， 讓身體儘量離地。 注意下肢放鬆。
自檢
控制姿勢時， 如果感覺腰背後側肌群無力或腰部疼痛， 並且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。
蜘蛛式
蜘蛛式的練習讓我們的全身肌肉都得到很好的鍛煉， 堅持練習還可以減肥燃脂， 讓我們的體態更加輕盈。
雙腿打開， 身體前傾而坐。 雙手從大腿下穿過， 反向後面， 在背部相交。 下巴、肩膀、腳後跟、臀部四點著地。
輪式
仰臥， 彎曲雙膝， 使小腿與大腿相接觸。 雙手翻轉置於肩側， 與兩肩緊密接觸， 手掌貼地， 指尖朝向腳部。
吸氣， 利用手掌及腳掌的力量， 將身體及頭部往上提， 使身體看上去像個輪子。
調整手腳之間的距離使之儘量縮短。 自然呼吸， 保持姿勢30秒鐘。 緩緩將身體放下， 回復原來動作。 重複做4次。
蜥蜴式
緩解身體疲勞， 去除肩部多餘的脂肪。
雙膝併攏， 跪坐在床上， 上半身前傾， 胸腹部貼腿， 額頭貼床。
吸氣， 抬頭， 雙臂向前滑動， 伸直手臂。
呼氣， 儘量將胸部、下巴貼床， 臀部翹起， 腋窩儘量向下貼床。
呼吸平緩， 保持10-15秒。
tips
移動身體時， 大臂肌肉始終保持收緊， 重心移至胸部， 肩膀放鬆， 胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
頂峰式
跪坐， 雙手向前伸出， 取金剛坐姿， 臀部慢慢離開小腿， 手掌壓地。
吸氣， 手臂、腹部同時施力撐起身體， 肩膀向下， 腳跟提起。
吐氣， 手臂、肩部、背部向下壓， 膝蓋挺直， 腳跟完全踩落地面， 背部儘量不要拱起。 放鬆頸部， 頭部自然下垂， 身體呈倒V狀。
保持姿勢10秒鐘， 調勻呼吸後， 重複動作3遍。
生活小貼士
1、工作一定時間後舒展和靈活一下身體。
2、改掉蹺二郎腿的習慣。
3、補充鈣和蛋白質， 經常曬太陽。
4、如患有腰椎疾病， 要注意腰腹保暖。
5、換一張軟硬適中的床。
練習瑜伽的注意事項
1、不要貿然做高難度動作
瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張， 或者限制流入大腦的血液數量， 這種不良效果可能是一次性劇烈發生， 也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作， 很容易受傷， 因為瑜伽動作通常都是頭下腳上， 這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。
我們的很有的瑜伽動作， 都會有伸展脖頸的動作， 大家在伸展脖頸的時候要注意自己的承受力， 切不可拉傷脖頸。
2、選擇專業的老師任教
很多老師出來任教， 但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。
他們對解剖學的理解是可笑的， 瑜伽不僅是身體的， 而且也是精神的， 但它首先必須安全。 傷人的不是瑜伽， 而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學， 那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟， 體式做的漂亮， 但肯定知道如何觀察學員的反應， 知道怎麼去瞭解學員的情況， 知道怎麼去合理地引導， 也知道怎麼去對待不同程度的學員。
