如何訓練中長跑呢

眾所周知， 中長跑對於我們來說的重要性， 因為隨著生活節奏的不斷加快， 很多人並不是很注意自己的身體健康， 隨之而來便是各種疾病入侵我們的身體， 所以說訓練中長跑不僅能夠讓我們的身體更加健康， 而且能夠促進我們全方面發展， 接下來讓我們一起來瞭解一下在訓練中長跑中要注意的問題有哪些吧？

中長跑訓練計畫

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練， 它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能， 全面發展運動素質， 培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。

根據少年兒童的生理特點， 進行全面素質訓練， 首先要求正確， 而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練， 一般是以有氧耐力為主的跑的練習， 是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。 一般耐力練習：通常採用3000米、4000米、5000米等距離， 或用30分鐘跑完一項長距離的練習， 使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間， 同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練， 也是提高專項成績的一種手段。 通常採用距離為300米、600米、1200米跑的練習， 可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績， 要求脈搏達到每分鐘180次左右。 每週的訓練計畫根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。

一般每四周迴圈一次， 節奏為一小、一中、一大、一中。 在訓練週期內安排一至二次強度訓練， 以200米間歇跑為主， 快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上， 等隊員脈搏降到每分鐘110~120次， 再進行200米跑， 跑4~5個。 還有4—3—2—1的變速跑， 即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米， 上述每個距離之間有100米的慢跑， 要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。 在比賽前夕的訓練， 強度訓練極為重要， 一般以目標為准， 要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的， 通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。 通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。

上述練習力求多種形式， 每次練習時間不宜過長， 多採用比賽形式進行， 使運動員感興趣， 不覺枯燥。 每週三次速度訓練， 總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。 力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得， 根據少年兒童的生理發育特點採取小力量練習。 因為兒童正在生長發育時期， 如過早過多的用杠鈴負重練習（並不排除杠鈴）， 往往容易過早的被淘汰。 我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。 發展運動員的力量素質， 數量不求多， 但求精求嚴。

訓練中長跑非常消耗人的體力， 因此在訓練之前， 要把所有的問題都解決好，

當然在訓練中長跑後， 每個人都會十分的疲憊， 但是在這個時候一定不能夠立刻坐下來休息， 要多走一會路， 緩衝一下， 然後慢慢的坐下來休息， 這樣更有利於我們的身體健康。