久坐一族由於長期的坐姿影響， 臀部很容易變形， 練習美臀瑜伽非常有必要。 今天我們和大家一個跟著瑜伽視頻教程進行美臀瑜伽練習。 沒有瑜伽基礎的朋友也可以先找一些瑜伽教學資料進行學習， 練習美臀瑜伽， 擺脫久坐帶來的困擾。
今天我們美臀瑜伽共有十一個步驟， 大家在練習的時候不要心急， 請慢慢地跟著動作分解步驟進行練習。
STEP1
雙腿向兩側屈膝， 打開股關節， 大小腿收攏， 腳掌互相貼合， 用兩手各扶著腳腕固定好姿勢， 收腹挺胸， 面向前方， 同時雙膝儘量往地面壓， 充分打開骨盆。
STEP2
雙手扶穩腳腕， 雙腿保持壓下不上浮， 上身往前慢慢俯下， 直至完全壓下腰腹， 頭也低下， 雙手隨之屈肘， 上臂與下臂收攏， 上下重複數次。
STEP3
躺姿， 合攏雙腿。 收腹。 儘量拉伸身軀， 使之和地面完全的接觸。 手臂置於體側， 手掌貼著地面。
STEP4
閉上眼， 屈膝地將左腿往上身的方向收， 小腿與大腿收攏， 用雙手抱著膝下的部位， 左右交換地做數次。
STEP5
往兩側屈膝， 股關節打開， 臀部下沉， 令左右大腿連成直線， 與地面平衡， 並且分別與小腿垂直， 上身微微前傾， 雙手扶在膝蓋上。
STEP6
保持上身與雙手的姿勢， 以及大腿與臀部下降的位置， 利用腳跟施力， 左右移動身體， 當身體移到右側時， 右側大腿與小腿的夾角縮小， 左側的大腿與小腿擴大夾角， 並且腳掌離地，
STEP7
屈膝， 將臀部向下沉， 儘量讓我們的動作幅度大一些。 使雙腿呈現曲線， 上半身向前傾， 手放在腳裸處。
注意， 以腳跟為固定點， 左右來回移動身體， 腳掌隨之帶起。
STEP8
屈膝躺臥後， 臀部上抬並收緊肌肉， 令上身與大腿連成直線， 雙腳併攏著地， 兩臂伸直， 手掌以、手臂內側及兩肩與地面緊貼， 支撐身體， 保持姿勢5秒。
STEP9
然後突然撤掉向上抬的力度， 臀部緩緩下沉著地， 腰背隨之躺回地上， 與地面貼合， 大腿與小腿的夾角縮小， 全身放鬆。 重複上抬下降臀部3-5次。
STEP10
雙腳張開至與肩同寬地站立， 膝蓋繃直， 上身收腹挺胸， 兩手抱著後腦勺， 手臂屈肘， 自然打開。
STEP11
保持雙手抱頭的姿勢， 右腿向前跨出一大步， 膝蓋彎曲， 大腿與小腿成90度，
