一、拱臂運動
1、預備姿勢：跪撐， 抬頭， 背平直。
2、動作：拱背， 低頭， 收縮腹肌， 保持姿勢5秒鐘， 還原。 反復做8次， 收縮腹肌時口呼氣， 還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐， 雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出， 上體左側屈， 右臂上舉， 隨之向左側擺振， 反復向左側屈擺4次， 還原。 換右側做4次， 重複兩遍， 側屈時臀部不動， 運動要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1、預備姿勢：坐姿， 兩腿屈膝分開， 雙臂前舉， 手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸， 頭伸向膝間， 還原， 每間隔6秒鐘做1次， 反復做24次， 腰背挺直時收腹， 上體前屈時呼氣，
四、腿部運動
平臥， 左臂後伸平放， 左腿伸直， 右腿屈膝撐起， 右臂平放體側。 背部貼緊地面， 左臂前舉， 左腿後抬， 儘量使兩者相碰， 重複12次， 再換右臂、右腿做12次。 要點是收腹， 保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿， 兩臂自然下垂， 左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起， 腳放左大腿外， 上體向右扭轉， 左手置右腿跟上， 右手放在身後地板上， 眼睛看右肩。 保持姿勢20秒鐘， 換方向做相同動作， 各重複2遍。 轉體時收腹， 深呼吸。
六、收腹運動
仰臥， 雙腿分開， 腰不貼地， 兩臂平放體側， 收緊腹肌， 使脊椎貼地面， 保持姿勢6秒鐘， 然後放鬆還原， 反復做12次。
七、挺腰運動
1、預備姿勢：仰臥， 背貼地， 雙腿屈膝分開， 雙臂平放體側。
2、動作：收腹肌， 緩慢挺起腰部，
八、轉體運動
仰臥， 右腿屈膝， 右腳放在左大腿上， 兩臂平放體側， 手心向下， 右膝儘量向左擺， 反復做8次， 然後， 左腳放在右大腿上， 左膝儘量向右擺， 反復做8次， 各重複做2遍。 擺腿時肩部保持不動， 兩手位置不變。
