越怕睡不好， 越是睡不好
40 歲的李小姐前兩年不慎得了婦科病， 經過千辛萬苦才得以治癒。 為了慶祝此事， 便與朋友、同事在一起喝了幾次酒， 大概喝了五次以後便開始出現失眠， 表現為入睡困難， 有時中間易醒甚至早醒。 由於失眠， 她經常感覺頭昏腦漲。 為此找了多家醫院， 吃了不少藥， 尤其是安定類藥。 到後來， 幾乎每天夜晚來臨或要上床睡覺之前， 她都感到非常焦慮不安， 唯恐睡不好。 於是， 她慢慢養成了一個習慣， 就是每天晚上不管有無睡意， 都要很早躺上床， 即使睡不著也不敢離開床。
像李小姐這樣的失眠者，
根據李小姐的情況， 睡眠專科醫生給她制訂了以改變認知行為為主的治療方案。 認知行為治療包括改變錯誤的認識、行為和進行睡眠衛生教育， 並予以睡眠限制療法。
非睡眠時間不要“留”給床
醫生告訴李小姐：“如果你睡在床上的時間有 8 小時， 但實際睡眠時間只有 5 小時， 那就沒有理由把非實際睡眠時間花在床上， 因為這會把 3 個小時白白流失在床上。 當通過睡眠限制療法， 改善你的睡眠效率後， 就可以讓自己躺在床上的時間多一些。
具體而言， 限制睡眠就是通過減少躺在床上的非睡眠時間， 使其在床上的時間儘量接近實際睡眠的時間， 來提高睡眠效率。 睡眠效率 = （實際總睡眠時間÷睡在床上的時間）× 100% 。
睡眠日記， 簡單易行
具體操作方法：先做一周的睡眠日記， 包括幾點上床、大概幾點睡著、幾點醒來等。 再根據日記計算出該周每晚的平均睡眠時間和睡眠效率。 例如李小姐每晚臥床８小時， 實際只睡著 5 小時， 睡眠時間即為 5 小時， 睡眠效率為 63% 。 以上周的平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間， 但要固定起床時間， 且臥床的時間不能少於 5 小時。 如果本周平均每晚的睡眠效率達到 90% 以上， 則下周可提早 15 分鐘上床；如果睡眠效率在 80% ～ 90% 之間，
有專家推薦在床上的時間應比睡著時間長 5 ％左右。 每晚在床上的時間不能少於 5 小時， 否則可能會造成白天嗜睡， 甚至出現危險事故。 白天中午的小睡是允許的， 特別是在治療的早期階段。 李小姐根據專家的指導認真去做， 經過兩個月的調整， 失眠已經消失， 生活又恢復正常。
這種睡眠限制療法， 簡便易行， 值得嘗試。 但要有耐心， 並堅持做睡眠日記， 嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時間。 （編輯：胡秀瓊）
採用睡眠限制療法須知：
●不管睡眠效率有多差， 睡眠限制執行者每晚睡在床上的時間不能少於５小時。
●睡在床上的時間以一周為改變週期。 若執行者對睡眠損失過分關注時， 睡在床上的時間及變動週期可稍有調整。
●治療早期階段常見的不良反應是白天嗜睡。 執行者應瞭解這個反應是正常且短暫的。
