不用器材鍛煉肌肉的方法

大家運動起來一般都是想需要器材就會取得更好的效果， 然而， 其實很多時候， 沒有器材也是能夠經進行好的運動， 獲得好的效果的。 不用器材鍛煉肌肉其實更利於身體的健康和自身的調節能力。 大家在沒有去健身房， 沒有器材的情況下， 有哪些好用的方法運動， 或者是哪些利於鍛煉肌肉的方法呢？

負重深蹲杠鈴置於頸後肩上， 兩手握住橫杠， 全身直立， 挺胸收腹， 腰背肌肉保持緊張。 然後屈膝下蹲至兩膝全屈， 稍停， 以股四頭肌的收縮力伸腿起立， 兩腿伸直， 並使股四頭肌極力繃緊， 稍停。 再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下， 下蹲時呼氣， 起立時吸氣；重負荷情況下， 先吸氣， 隨即下蹲， 起立前呼氣， 然後吸氣起立。 練習中， 做最後幾次下蹲動作時， 如呼吸急促， 也可在起立後連續快速呼吸幾次， 以便吸人更多的氧氣。 做動作時意念應集中於股四頭肌。 本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿坐姿， 腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可）， 以股四頭肌的收縮力使小腿伸直， 股四頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿伸直時吸氣， 小腿放下時呼氣。 意念應集中於股四頭肌。 兩小腿可同時伸直， 也可交替伸直。

大家在沒有器材的情況下， 不用器材鍛煉肌肉也是可以的， 所以大家可以根據上面推薦的方法運動，

做不同的關於大腿的運動鍛煉， 長期堅持不懈就能取得很好的效果， 大家可以在家試試。 運動之外， 大家也要注意防止運動傷害， 做好鍛煉前的準備活動和熱身。