目錄
第一章：初夏瘦身季 2大實用方案重塑“小蠻腰”
第二章：4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快准狠
第三章：七招有效瘦腰 做個迷人小妖精
編者按：水桶腰是女人最大的悲哀， 更是女人追求完美身材最大的絆腳石。 那麼面對肥肥的腰部女人該怎麼辦呢?瘦腰方法有哪些呢?下面小編為您盤點了瘦腰方案， 嘗試下吧。
初夏瘦身季 2大實用方案重塑“小蠻腰”
方案一：瘦身運動篇
1.單腿抬臀
仰臥， 屈右腿， 左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀， 儘量收緊臀肌， 直到腰背挺直。 還原後重複。 每側做3組， 每組20次左右。
↓點擊圖片直接進入下一頁↓
2.堅持仰臥起坐
平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上， 將手放在兩側伸展雙腿。 將膝蓋微微彎曲， 腳跟貼住地板。 如果你感到背部太彎或太緊， 可將膝蓋再多彎一點， 直到感覺舒適為止。 不要強迫背部緊貼地板。 將雙手放在頸後。 如果放得太高， 每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。 深呼吸， 吐氣時收縮腹部肌肉。 收縮使肌肉緊縮， 便自然的將肩膀拉起離開地板。 讓你的頸部挺直但不要緊張， 身體抬起， 與地板的角度不要超過三十度。 慢慢將上身躺回地板， 同時吐氣。 重複10-15次。
3.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同， 增加了爆發用力。 雙腳站距同肩寬， 兩臂抱於胸前。 下蹲至膝關節成90度， 垂直向上蹬起。
4.深呼吸緊致腹部
放鬆全身， 用鼻吸進大量空氣， 再用嘴慢慢吐氣， 吐出約7成後， 屏住呼吸。 縮起小腹， 氣上升到胸口上方， 再鼓起腹部將氣降到腹部。 將氣提到胸口， 降到腹部， 再慢慢用嘴吐氣。 重複做5次， 共做兩組。
方案二：瘦身食物篇
1.多吃膳食纖維高的食品
膳食纖維可以減緩食品釋放出能量， 從而減弱脂肪在體內的聚集。 每天纖維的攝入量應該為20-25克。 水果， 蔬菜， 穀物含量高， 肉類幾乎不含。
2.多吃豆制食品
豆制類食品也是很好的低脂食物。 並且富含維生素和蛋白質。 每天應注意攝入適當的豆製品，
3.多吃些蛋白質少吃些脂肪
蛋白質可以提高你的新陳代謝率， 因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。 每攝入100克蛋白質， 要消耗25克， 實際攝入量為75克。 否則， 每100克脂肪只能消耗10克， 將有90克留在你的體內。
4.多吃富含維生素的食物
維生素被稱為維持生命的營養素， 可見維生素的作用， 在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者， 如維生素BT， 它在減肥過程中可發揮如下的作用：
A、通過促進氧化和全身新陳代謝， 來説明實現控制體重的目的;
B、直接調節和增強新陳代謝， 全面提高骨骼、肌肉發育水準， 促進脂肪代謝， 直接具有減肥作用。
5.吃好午餐吃少晚餐
在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，
4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快准狠
腰部減肥方法一：上腹部鍛煉
仰臥旋轉卷腹
1. 仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙手放在腦後。
2.腰部用力， 保持下腰不要離開墊子， 胸口向前移動到最高點， 再緩緩降低到起始位置。
仰臥起坐
1 .仰臥， 雙腿屈起， 大腿和小腿呈90度， 雙手放在大腿正前方。
2. 以腹部肌群的收縮力， 引起腹部肌群“壓縮”， 做的時候上背部離開地面， 但下背仍緊貼地面。
提示：動作只是腹部的壓縮， 引起脊柱骨的彎曲， 使胸肋骨緊貼骨盆， 只使腹部肌群處於“頂峰收縮”狀態， 稍停， 然後再以腹部肌群的緊張力控制住， 慢慢使脊柱骨伸展，
腰部減肥方法二：下腹部鍛煉
仰臥舉腿
1.上身平躺， 雙手平放於身體兩側， 兩腿屈起緊貼臀部。
2.腳尖緊繃， 收腹呼吸， 直膝上舉兩腿， 使大腿與地面垂直。
提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。 連續動作8～10次。
腰部減肥方法三：腹橫肌鍛煉
懸浮式支撐
1 .俯臥於地板上， 上身微微抬起， 雙手合十， 用肘部支撐上身。
2. 利用腹部力量將臀部抬起， 身體保持在一條直線上， 腳尖點地。
提示：連續重複動作8～10次。
身體平衡訓練
1. 面向地板， 雙膝跪與墊子上， 雙手支撐身體， 保持上身與地面平行。
2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行， 然後將右臂向前伸直。
提示：盡力維持8秒後慢慢還原， 換另一邊做相同動作。 連續重複8～10次。
腰部減肥方法四：腹部全面鍛煉
1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。
功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。
2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然後放鬆。換邊做相同運動。
功效：改善血液迴圈，提高代謝。
3. 兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。
功效：扭轉身體，緊縮腰部。
七招有效瘦腰 做個迷人小妖精
1. 每天至少吃3個水果和3兩蔬菜;
蔬果對於身材的重要性無須贅述，對於腰來說，蔬果對於身體腸道的清潔功能不可小覷，要隨時隨地注重替身體進行良好排毒，才不會產生小肚腩。
2. 每天九杯水，少喝碳酸飲料
水是女人的生命源泉，女人一定要多喝水，遠離碳酸飲料
3. 遠離酒類;
眾所周知啤酒是導致現在中年人的罪魁禍首，對於女性來說，酒精同樣是“扼殺小蠻腰於無形的毒藥”，一定要遠離，小蠻腰才會常伴左右。
4. 聽著喜歡的音樂仰臥起坐——注意控制發力的部位是腰部;
利用放鬆的時候做一些小運動，無時無刻地為腰腹施壓!
5. 上班時請挺腰直身端坐;
上班族不僅僅容易出現小肚腩，如果長期以不良坐姿工作的話，更會使脊椎出現問題。
6. 避免飯後立刻躺著或坐著;
飯後是脂肪最容易堆積的時間，這時候站上半小時或者散步，不僅有助於消化，更能防止腰腹部贅肉的產生哦!
7. 呼拉圈轉起來
搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量。
總結：在炎熱夏季養生對於女人來說就是追求美體塑身，腰部就是她們最最關注的問題了。大大的水桶腰讓女人在初夏季節走路都沒有自信，那麼，趕緊行動起來，加入瘦腰的行列吧。
1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。
功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。
2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然後放鬆。換邊做相同運動。
功效：改善血液迴圈，提高代謝。
3. 兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。
功效：扭轉身體，緊縮腰部。
七招有效瘦腰 做個迷人小妖精
1. 每天至少吃3個水果和3兩蔬菜;
蔬果對於身材的重要性無須贅述，對於腰來說，蔬果對於身體腸道的清潔功能不可小覷，要隨時隨地注重替身體進行良好排毒，才不會產生小肚腩。
2. 每天九杯水，少喝碳酸飲料
水是女人的生命源泉，女人一定要多喝水，遠離碳酸飲料
3. 遠離酒類;
眾所周知啤酒是導致現在中年人的罪魁禍首，對於女性來說，酒精同樣是“扼殺小蠻腰於無形的毒藥”，一定要遠離，小蠻腰才會常伴左右。
4. 聽著喜歡的音樂仰臥起坐——注意控制發力的部位是腰部;
利用放鬆的時候做一些小運動，無時無刻地為腰腹施壓!
5. 上班時請挺腰直身端坐;
上班族不僅僅容易出現小肚腩，如果長期以不良坐姿工作的話，更會使脊椎出現問題。
6. 避免飯後立刻躺著或坐著;
飯後是脂肪最容易堆積的時間，這時候站上半小時或者散步，不僅有助於消化，更能防止腰腹部贅肉的產生哦!
7. 呼拉圈轉起來
搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量。
總結：在炎熱夏季養生對於女人來說就是追求美體塑身，腰部就是她們最最關注的問題了。大大的水桶腰讓女人在初夏季節走路都沒有自信，那麼，趕緊行動起來，加入瘦腰的行列吧。
