器械健美訓練計畫該怎麼做

現如今， 隨著大大小小的健身房的出現， 健身成了大家熱議的話題， 同時也成了大家共同的目標。 很多女性開始欣賞肌肉男， 覺得健壯的男人才是自己心目中的男神， 那樣的才會給得了那種安全感， 因此大多數男性便開始購買某些器械或者去健身房每天有計劃的健身， 那麼器械健美訓練計畫該怎麼做？

一、自身身體條件分析：

身高183公分， 體重76公斤， 四肢力量較弱。 狀態較好時， 臥推極限重量50公斤左右， 硬拉極限重量120公斤， 深蹲60公斤10個。

二、訓練目的任務：

基本的訓練目的在於強身健體， 擁有一個更好的體魄才能更好的學習、工作和娛樂，

塑造更好的身材和體型也是每個人的願望。 以下是檢驗訓練成果的標準：

半年內臥推提高至75公斤， 硬拉提高至135公斤， 深蹲75公斤10個。 一年內臥推提高至90公斤， 硬拉提高至150公斤， 深蹲90公斤10個。

三、周計畫:

每天訓練前熱身：

繞操場慢跑800米， 原地跳繩300個。

週一：

上肢力量訓練

負重後背屈伸臂：3組漸降組， 每組6~10次， 重量每次遞減10~20%；

頸前推舉：3組， 每組6次；

肱三頭肌杠杆下拉：3組， 每組6次； 上斜臥推：3組， 每組6~8次； 下斜臥推：3組， 每組5~7次；

啞鈴臥推：3組， 每組6~8次。

當以上動作完成後， 繼而完成25次俯臥撐， 然後通過拉伸讓身體冷卻， 手持兩個啞鈴， 然後完成單臂啞鈴飛鳥動作， 並在啞鈴達到最低處的時候， 保持20~30秒。

週三：

腰腹部力量訓練

俯臥撐轉體：3組， 每組10次。 舉腿收腹：3組， 每組6~8次。 坐式屈團身：3組， 每組8次。

仰臥起坐：3組， 每組10次。

側身彎腰運動：3組， 每組10次。

同樣通過拉伸讓身體冷卻， 手持兩個啞鈴， 然後完成單臂啞鈴飛鳥動作， 並在啞鈴達到最低處的時候， 保持20~30秒。

週五：

下肢力量訓練

負重高抬腿跑：6組， 每組20米。 手持啞鈴半蹲跳：5組， 每組10次。 負重提踵：3組， 每組8次。

蹲起：3組， 每組10次。

跑跳臺級：3組， 每組15次。

完成以上動作後， 慢跑400米， 讓身體慢慢放鬆， 不要立即停止運動， 讓腿部肌肉慢慢放鬆。

周日：

健身房訓練

臥推：初始重量30公斤， 5組， 每組10次。 每兩周加5公斤。 硬拉：初始重量50公斤， 5組， 每組15次。 每兩周加5公斤。 深蹲：初始重量45公斤， 5組， 每組10次。 每兩周加5公斤。

四、訓練期間注意事項：

1、注意訓練安全，

不要受傷。 平時練習時， 要盡全力完成規定的組數， 身體條件不佳時可以適當減少訓練量， 不要過分勉強；週末健身房練習時， 要做好保護措施， 臥推時要有保護人， 硬拉時戴好腰帶和手套。

2.、訓練方式要正確， 嚴格按照各個動作的規定去做， 以確保達到訓練目標， 堅決不在訓練中偷工減料。

3、訓練前做好熱身運動， 訓練後做好肌肉放鬆。

看了上述對於器械健美訓練計畫該怎麼做的介紹後， 我想大家應該已經有所瞭解了吧。 我們可以按照此形式根據自身需要給自己制定一個完善的訓練方案， 並且嚴格要求自己按照此方案上的去做。 給自己一個終極目標， 努力去實現它。