一個高大威猛的肌肉男會十分受女孩子的喜歡， 這樣的男人會給女孩子很多的安全感， 尤其是身上結實的肌肉給人強壯有力的感覺。 不過練就一身結實有力的肌肉， 胸部和背部的肌肉是絕對不能少的， 成為倒三角的完美身材， 運動系統肌肉中的背部肌肉鍛煉是缺一不可的：
要想練成虎背， 首先系統的瞭解下背部的肌肉組成是非常必要的。
本篇將系統的介紹背部肌肉的組成部分、每部分肌肉所對應的1-2個鍛煉動作、和鍛煉中所注意的事項， 您可以根據自己的實際情況進行調整， 或著重強化薄弱部分，
背部肌肉鍛煉方法
為了方便記憶， 我們把背部肌肉分為1.上側和外側（背闊肌）、2.下側（背闊肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個部分， 每個部分都有針對性的訓練動作， 並根據需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度。
背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則：
1.運動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度， 如划船動作。
2.運動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度， 如引體向上。
背部肌肉鍛煉方法
根據動作握距的不同基本原則：
1.寬握距一般側重於背部肌肉上部和外側， 所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果。
2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內側， 所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部。
具體動作：
背部肌肉鍛煉方法——俯身杠鈴划船
1.上側和外側（背闊肌）
訓練上側和外側背部肌肉對增加背部寬度效果明顯， 故宜採用寬握距動作， 如寬握距引體向上， 俯身杠鈴划船（寬握距）。
2.下側（指背闊肌下側）
直臂下拉動作
窄握引體向上更多刺激下側（背闊肌）， 或直臂下拉動作。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉內側， 需要窄握距或中等握距的划船動作， 主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下側）
背屈伸
背部肌肉鍛煉方法——背屈伸
直腿硬拉
直腿硬拉
下背部肌肉訓練動作主要有窄握引體向上、背屈伸、直腿硬拉。
四點注意事項：
一.初期訓練要儘量降低負荷， 來找到背部肌肉的受力與發力感覺， 這樣才能有效果的刺激到所練肌肉， 練對了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群， 需要大重量的負荷刺激。 在完成第一步找到感覺後， 需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。
三.對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，
四.多利用自由重量或自由器械訓練， 如啞鈴、杠鈴等。 引體向上與啞鈴、杠鈴划船仍是訓練背部肌肉的最好動作。
以上就是有關運動系統肌肉背部肌肉的鍛煉方法， 肌肉鍛煉是一項需要時間和耐心的。 在運動過程中注意使用適當的鍛煉方式， 不要過度鍛煉而造成肌肉拉傷的問題， 在鍛煉之後在飲食方面注意補充蛋白質， 以鞏固已經鍛煉好的肌肉。
