吃早餐需因人而異 謹守三大原則更營養

早餐應該吃什麼比較好？俗話說：“早餐要吃好， 午餐要吃飽， 晚餐要吃少。 ”早餐可是我們一天中最重要的一餐， 當然得吃好。 那要怎麼吃呢？下面和大家介紹下吃早餐的三大原則， 以及不同人群對早餐的選擇。

吃早餐的三大原則

一、必須有豐富的品種類型， 均衡飲食， 營養全面；

二、必須有碳水化合物， 用以補充足夠的能量；

三、必須要補充維生素， 那是不可忽視的重要營養物質， 而且早餐攝入吸收率最高。

早餐前應先喝水， 人經過一夜睡眠， 從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養， 早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。

如果只進食常規早餐， 遠遠不能補充生理性缺水。 因此， 早上起來不要急於吃早餐， 而應立即飲500-800毫升溫開水， 既可補充一夜流失後的水分， 還可以清理腸道。 但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐食譜中的各種營養素的量， 一般應占全天的供給量的30%左右。 其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養， 如能量、維生素B1等， 早餐應適量增加。 且做到粗細搭配， 使食物蛋白質中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡， 營養互補。

早餐選擇“因人而異”

1、上班族

湯麵（最好用含豆類原料的麵條）一碗， 配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾， 上午再吃1小把葡萄乾（15克）。

推薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐乾是很好的蛋白質來源， 能壓制餐後血糖反應。

綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C.對乳糖不耐受的人來說， 用豆腐乾代替乳製品， 加上綠葉菜， 可攝入不少鈣質。 上午再吃點葡萄乾， 可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物， 預防午前饑餓。 這份早餐營養供應全面， 消化速度較慢， 耐餓性好， 適合綠色出行、有一定運動量的上班族， 比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。 只要略微減量， 也適合中老年人。

2、30歲以上女性

豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯優酪乳

推薦理由：這個年齡段的女性， 既要補足鈣質和多種營養， 還要控制熱量， 保持標準體重。 優酪乳、芝麻都可提供鈣質。 燕麥和芝麻富含膳食纖維， 能促進腸胃蠕動， 利於排便， 其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，

芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E.另外， 對更年期女性來說， 豆漿不僅利於預防心腦血管病， 還可緩解更年期不適， 減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。 30歲以上女性， 骨質開始下降， 從這一年齡開始就要及時補鈣， 提早預防骨質疏鬆。

3、努力減肥的人

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽， 1個雞蛋， 加1茶匙香油煮成湯麵， 配1個桃或蘋果。

推薦理由：減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入， 保證蛋白質攝入， 同時減少碳水化合物攝入。 這款湯麵中， 關鍵是麵條的量要少， 而是多加一些絲狀的配菜， 這樣既有麵條的口感， 有足夠的飽腹感， 還攝取了更多膳食纖維， 利於減肥。

4、素食者

雜糧炒飯， 用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，

加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒， 食用前拌入炒香的芝麻或花生碎， 再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

推薦理由：對素食者來說， 保持營養均衡非常不易， 需要攝取足夠蛋白質。 雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆， 並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源， 膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應， 適合素食者嘗試。 這款早餐能量釋放緩慢， 利於保持血壓、血糖穩定。

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