戶外活動是一項體育運動,疲勞在所難免。 怎樣避免因疲勞而導致的意外傷害,是每個參與活動的人值得注意的。 引起疲勞的原因比較多,疲勞發展的速度和程度也因人而異。 防護疲勞要根據所處的環境、運動專案的難易程度及興趣大小,當然最主要的還是依照身體健康狀況來進行。
1. 平時加強身體體能訓練。
2. 合理負荷。
負荷一般不應超過體重的1/3,最多不要超過體重的45%,盡可能根據體力狀況來衡量可負擔的重量。
3. 長途徒步出發前應先做熱身運動,然後再開始行走。
領隊者掌握好行進速度,儘量避免時快時慢,維持自己的自然步調,過快或過慢都會增加疲勞。
4. 適當休息。
休息的時間因運動量和海拔高低而有區別。 海拔較低或走平地時,一般情況下,行走50分鐘應休息10分鐘。 無論有無疲勞感都要休息,這是避免疲勞的最佳方法之一。 行程達到全程的3/5時,應大休息兩個小時。
大休息時要卸下裝備充分休息,有條件的可在大休息時燙腳或擦澡以達到充分休息的效果。
在海拔比較高的地方行走,行走10分鐘就要休息10分鐘。 在超高海拔(5000米以上)行走時,可能要走兩步就要休息,以消除疲憊感。 當然,休息時間的長短不是死規定,要根據具體情況靈活掌握,如氣候和著裝。
5. 保證充分睡眠時間。
一般情況下,每日要保證八小時睡眠。
6. 充分的營養、合理的膳食。
戶外活動消耗熱量每日可達4000卡,在山路、崎嶇不平的地方行走,體力消耗比平地行走大16倍。 如果沒有充分的營養支撐,會加大疲勞程度,延長恢復體力的時間。
補充能量的方法是多吃蔬菜,適量補充蛋白質、糖和脂肪,一日三餐的熱量分配要合理,不可暴飲暴食。
7. 足夠的飲水。
每天至少4升水(不包括飲食中含的水分),在熱區或夏季,出汗量大,每天需要補充6升—7升水。
最好在出發前及大休息時將水喝足,並帶上足夠的水隨時補充。 由於出汗會帶走大量的鹽份,可以通過咸食或湯中適當加鹽來補充。
