自從電腦成為白領工作的必備工具後， 每天坐上十幾個小時， 難免腰酸背痛， 加上運動過少， 健康情況更是每況愈下， 久而久之， 脊柱壓力過大， 怎麼坐著站著也不舒服。 別再輕視脊柱健康問題！抽點時間練練瑜伽把， 這些瑜伽動作能幫你重塑脊柱健康。
白領坐在辦公室裡工作， 難免會一身毛病， 究其原因， 就是因為坐姿不正確。 當你意識到脊柱出現不適的情況時， 是否反省過你經常長時間保持著以下不正確的坐姿？
前傾伏案坐：脊椎“壓力山大”
對長時間坐在椅子上工作的人來說， 坐姿恐怕是一天裡擺得時間最長的姿勢。
繃直後背坐：壓力是體重的兩倍
研究顯示， 在沒有靠背的椅子上正坐（上身繃直）， 腰椎所承受的壓力約為兩倍的體重。 也就是說， 能坐有靠背的椅子， 就絕不坐無靠背的椅子。 如果坐在無靠背的椅子上， 身體向前傾斜約20°時， 由於腹肌不需用力， 背部肌肉便必須像拉緊的弓弦一般，
上身前屈坐：對腰椎很不利
不管有沒有靠背， 也不管身體是否前傾， 只要有所支撐， 脊椎的壓力就會頓減。 比如， 坐在地上或炕席上時， 人們習慣上身向前屈， 這種姿勢對腰椎很不利， 但如果將兩手或肘部撐在大腿上， 就會減壓不少， 為86。
全身懶散坐：脊椎承壓減半
在所有的坐姿中， 有一種坐法頗讓脊椎“開懷”， 那就是懶散坐， 也就是把身體陷在椅子中， 屁股完全入位， 腰背完全倚靠， 此時的脊椎承壓是54。
最佳坐姿：靠住椅背向後傾斜120°
美國、英國和加拿大的專家通過各自的研究發現， 靠背向後傾斜135°的坐姿讓腰椎承受的壓力最小。 不過， 135°坐姿容易從椅上滑下， 所以專家建議， 將椅背角度調整為向後傾斜120°左右為佳。
如果在用電腦時無法完成這個姿勢， 可以讓腰背和臀部完全靠在椅子靠背上， 為避免上身向前傾， 儘量把椅子靠近書桌， 甚至插到書桌下面， 椅子太高時可以在腳下墊個腳凳。 最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方， 那樣最累腰。 席地而坐時， 可在腰背部墊個靠墊倚牆坐， 也可以倚牆正坐後， 把一條腿蜷起來。
脊柱健康一旦出現問題就要及時治療， 這些瑜伽動作能夠幫你重塑脊柱健康。
牛面式
①左手向下向後旋轉肩背，
②右手高舉過頭頂， 旋轉肩背讓手掌心向後， 並彎曲手肘。
③使雙手在背後手指相扣。
④如果感覺困難， 可以在雙手間拉一條毛巾， 慢慢練習到雙手可以相握。 保持3～5個呼吸。 換反側練習。
動作功效：可以靈活肩膀， 舒緩肩頸的緊張感。 幫助上身淋巴迴圈， 對女性來說可以緩解乳腺疾病。
脊柱扭轉式
①彎曲左腿， 腳後跟靠近右臀部外側。
②右腿像翹二郎腿一樣， 踩在左大腿的外側。
③將右手置於身後， 並且推地， 使我們的脊柱伸直。
④左手彎曲手肘並放在右膝蓋的外側， 手指張開。
⑤吸氣慢慢伸直後背， 呼氣讓左手手肘慢慢推動右腿開始扭轉。 保持5～10個呼吸。 換反方向練習。
動作功效：這種扭轉的力量可以釋放整個背的緊張及壓力，
肩部運動（一）
①吸氣時雙手在身後十指交叉握拳。
②呼氣時雙手帶動雙肩下沉。
③再次吸氣可以嘗試將雙手嘗試抬高。
④保持手臂向後伸直， 呼氣時可以慢慢低頭， 拉伸頸後側肌肉。 保持5個呼吸。
動作功效：這個練習可以幫助我們很好地打開胸腔， 讓呼吸變得更加深長， 收緊後背的肌肉， 增加肩關節的靈活。
肩部運動（二）
①選擇舒適的坐姿， 五個手指交叉發轉手掌， 吸氣的同時雙手推向天空， 拉伸手臂。
②吸氣時適當的抬頭， 眼睛要看向手背， 來舒緩頸椎的壓力。
③雙肩儘量保持放鬆， 遠離雙耳。
④配合呼吸就好像我們伸懶腰的感覺， 讓整個上身儘量舒展。 保持5個呼吸。
動作功效：活動雙肩，可以很好的伸展兩側腰線，打開腋下，使我們的淋巴迴圈更加通暢。
船式
①坐立，雙手放在臀部後方的地板上。
②彎曲雙腿，儘量讓腳後跟靠近臀部。
③然後吸氣挺直後背，慢慢尋找坐立的平衡。
④雙腿慢慢離開地面，剛開始練習可以彎曲膝蓋，熟悉可以伸直雙腿伸出雙手，讓身體形成一個“V”字形。保持3～5個呼吸
動作功效：很多時候腰痛是來自無力的腹肌，此動作可以強化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促進腸胃的蠕動。
祈禱式
①蹲在地上，雙腳微微外八字，膝蓋也跟著打開，和腳趾對齊。
②雙手合十在胸前，兩個手肘分別頂住兩邊膝蓋的內側，使膝蓋向兩邊分開。
③吸氣輕輕的抬頭，展開胸口。保持5-10個呼吸。
動作功效：適當的打開髖關節，讓下背部和臀部舒緩久坐的壓力，預防坐骨神經疼痛。對於女性來說還可以舒緩經期的壓力和疼痛。
雙角式
①雙腳打開，與肩同寬。
②吸氣雙手舉過頭頂，然後呼吸雙手叉腰。
③呼氣慢慢俯身向前，雙手放在自己雙肩的正下方。
④吸氣抬頭讓雙腿及後背拉長，如果困難可以微微彎曲膝蓋，也可以在雙手下放兩塊瑜伽磚。
⑤呼吸慢慢放鬆後背彎曲雙手，身體自然下垂。保持5～8個呼吸。
動作功效：讓整個身體後側拉伸，釋放後背的緊張與疲勞，讓雙腿更修長，讓臀部恢復彈性。中醫裡後背屬膀胱經，是我們身體排泄垃圾的通道，伸展經絡可以促進身體代謝。
保持5個呼吸。動作功效：活動雙肩，可以很好的伸展兩側腰線，打開腋下，使我們的淋巴迴圈更加通暢。
船式
①坐立，雙手放在臀部後方的地板上。
②彎曲雙腿，儘量讓腳後跟靠近臀部。
③然後吸氣挺直後背，慢慢尋找坐立的平衡。
④雙腿慢慢離開地面，剛開始練習可以彎曲膝蓋，熟悉可以伸直雙腿伸出雙手，讓身體形成一個“V”字形。保持3～5個呼吸
動作功效：很多時候腰痛是來自無力的腹肌，此動作可以強化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促進腸胃的蠕動。
祈禱式
①蹲在地上，雙腳微微外八字，膝蓋也跟著打開，和腳趾對齊。
②雙手合十在胸前，兩個手肘分別頂住兩邊膝蓋的內側，使膝蓋向兩邊分開。
③吸氣輕輕的抬頭，展開胸口。保持5-10個呼吸。
動作功效：適當的打開髖關節，讓下背部和臀部舒緩久坐的壓力，預防坐骨神經疼痛。對於女性來說還可以舒緩經期的壓力和疼痛。
雙角式
①雙腳打開，與肩同寬。
②吸氣雙手舉過頭頂，然後呼吸雙手叉腰。
③呼氣慢慢俯身向前，雙手放在自己雙肩的正下方。
④吸氣抬頭讓雙腿及後背拉長，如果困難可以微微彎曲膝蓋，也可以在雙手下放兩塊瑜伽磚。
⑤呼吸慢慢放鬆後背彎曲雙手，身體自然下垂。保持5～8個呼吸。
動作功效：讓整個身體後側拉伸，釋放後背的緊張與疲勞，讓雙腿更修長，讓臀部恢復彈性。中醫裡後背屬膀胱經，是我們身體排泄垃圾的通道，伸展經絡可以促進身體代謝。
