這些背部體式練習可以幫助預防背部疼痛於不適、消除背部贅肉， 令你的背部保持緊實和健康的狀態。
貓式變奏曲
這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬， 尤其緩解脊柱的壓力。
先做貓式：
1、四足跪姿， 雙膝微微分開；臀部收緊， 大腿繃直， 與地面保持垂直；雙臂伸直撐地， 與地面垂直；
2、吸氣， 慢慢地將盆骨翹高， 腰部向下壓， 是背部脊椎呈曲線狀；肩膀下垂， 便於脊椎的伸展；頭部慢慢抬起， 眼睛注視斜上方， 不要過分把頭抬高， 保持3 ~ 5個呼吸的時間；
3、呼氣， 腹部收緊， 慢慢將背部向上拱起， 帶動臉向下方， 注視大腿的位置，
繼而是嬰兒式：
1、膝蓋靠地， 大腳趾相碰， 坐在腳跟上， 分開膝蓋與臀部同寬；
2、呼氣， 軀幹向前靠在大腿上；
3、前額靠地。 伸展手臂， 讓肩膀放鬆自然下沉。
4、這是一個休息的姿勢， 可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。 瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈， 把上身放鬆地靠在大腿上， 可停留1－3分鐘。
貓式+嬰兒式整體循環6次。
橋式
伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜， 幫助減輕壓力和輕微憂鬱， 減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠， 緩解月經不調。
1、仰臥， 如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。 屈膝， 雙腳靠近臀部踩在地上， 保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直， 置於靠近身體兩側的地面，
2、呼氣， 雙腳及手臂用力壓地， 將臀部抬離地面， 將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面， 並盡可能將兩肩膀向內相互靠近；
3、抬高臀部使之與體面平行， 由膝蓋至腳踝與地面垂直， 然後將身體重心向肩膀方向移動。
4. 盡可能將胸骨推近下頜， 保持此姿勢30－60秒， 呼氣， 慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。
當你呼氣時， 請收縮你的腹肌， 並慢慢降低脊柱， 重複6個迴圈。
腿部延展式
加強股後肌群， 鍛煉臀部肌肉。
1、仰臥平躺， 膝蓋彎曲， 腳踩在墊子上， 深呼吸三次；
2、呼氣， 雙臂擁抱左膝蓋至胸前；吸氣， 伸直左腿， 令左腿垂直於臀部；
3、呼氣， 抱住大腿。 做三個迴圈。
4、在腿伸直的時候， 可以嘗試轉動腳踝4次。
仰臥蝴蝶式
調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。
1、仰臥， 讓雙腳足底相對貼在一起， 膝蓋向兩側打開， 吸氣；
2、慢慢的呼氣， 保持足底相對， 雙膝慢慢靠攏最後貼在一起， 感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感， 重複6次
當做了超過6次， 把兩個動作合併再做。
眼鏡蛇式抬腿
鍛煉背部和盆骨附近肌群， 説明脊柱恢復彈性。
1、俯臥， 前額貼地， 兩臂在體側， 掌心向上， 雙腳雙腿併攏；
2、雙手放胸前地面， 手指相對， 收縮臀部和大腿；
3、徹底地呼氣， 吸氣時慢慢地抬起頭、胸， 脊柱一節節地抬起。 先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作， 然後才雙手下壓繼續抬高， 但只抬到舒適的高度， 肘關節可稍彎。 肚臍儘量接近地面。 目視前方，
4、同時， 讓你的右腿向上抬高， 並保證你的盆骨沒有挪動， 保持10秒左右， 換另一邊。
完整的做6個迴圈， 兩邊交替做， 每次腿部舉起的高度都儘量高於上一次。
