坐著工作是當下不少都市人的工作常態， 然而久坐不動也催生了一種“久坐病”， 其中頸椎病和痔瘡就是常見的病狀。 對於女性白領來說， 久坐不動還會帶來身材肥胖的苦惱。 辦公一族並非不想運動， 只是工作太忙， 抽不出時間到健身房或者戶外進行運動。 其實， 運動不一定要到戶外或健身房， 利用辦公室裡的桌椅就能進行。 簡單的幾個動作， 也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。
久坐會誘發疾病
2011年， 世界衛生組織曾經發佈一個報告表明， 全世界每年有200多萬人死於久坐引發的心臟病、糖尿病等。
辦公室健身好處多
要防止“久坐病”的出現， 最好的手段就是運動。 如果實在沒時間，
溫馨提醒
1.桌椅平穩， 地板不滑
在辦公室做些簡單的運動對場地和時間的要求都很低，
2.辦公室要具備良好通風條件
①不要在吃飽午飯或午睡之後馬上進行運動。 吃飽後馬上進行運動不利於食物吸收和消化系統。 午睡之後由於全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力，
②室內的廢氣不斷地在迴圈， 這樣很容易導致一些流行性疾病的發生， 不利於運動的順利進行和人體的健康。 所以， 要注意在具有良好通風設備、對流裝置的辦公室內健身。
③要注意辦公用品的清潔。 辦公室裡人來人往， 大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上， 容易造成細菌的傳播， 所以在健身前後最好擦一下桌椅再進入運動狀態。
推薦動作
1.向後伸展
這個動作可以伸展肩頸肌肉， 可有效防止駝背， 糾正坐姿， 調理呼吸。
分解動作：
Step1：坐在椅子前1/3部分， 雙手分別扶兩邊椅子扶手後部。
Step2：往前挺胸，
頻率和時間：堅持6秒鐘， 重複10次。
2.背部拉伸
這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉， 拉伸背部肌肉， 緩解這些部位的肌肉疲勞。
分解動作：
Step1：面向桌子， 雙腿分開站立， 與髖部同寬。
Step2：手臂向前平舉， 屈膝手扶桌面。
Step3：雙腳後退一步， 背往下壓， 收腹提臀， 拉長脊背。
頻率和時間：重複10次， 每次伸展的時候維持3-5秒。
3.椅上扭轉
這個動作可以鍛煉側腰部肌肉， 美化腰部線條。
分解動作：
Step1：上身挺直坐在椅子上， 左腿壓在右腿上。
Step2：做一個深呼吸， 在呼氣時輕輕把腰轉向左側， 眼睛從左肩膀看過去。 堅持髖關節朝前。
Step3：把手臂超越身體， 捉住你的手臂或者椅子背， 輕輕地拉伸。
頻率和時間：堅持10秒鐘， 然後換另外一側做。
4.坐式平移
這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。
分解動作：
Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。
Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳後跟著地。
Step3：用腳後跟慢慢地向後推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。
Step4：堅持上半身放鬆，然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。
頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。
5.屈膝上提
這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。
分解動作：
Step1：坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒。
頻率和時間：重複動作，堅持10次。
6.桌子俯臥撐
這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益於骨骼的堅實，關節的靈活。
分解動作：
Step1：站立，把手分開稍大於肩寬，放在桌子上。
Step2：把腳向後挪動，形成一個俯臥撐的角度。
Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。
頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然後回到初始姿勢，做12次。
7.抬頭伸腰動作
這個動作可以增強腰背肌力量。
分解動作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然後緩慢上舉。
Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則儘量後伸，然後維持10秒。
頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次。
8.頸椎保健操
這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液迴圈。
分解動作：
Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。
Step2：回頭至中立位置吸氣。
Step3：把頭後仰，同時呼氣。
Step4：回頭至中立位置吸氣。
頻率和時間：頭前後移動共4個八拍，然後頭向左右側移動，4個八拍；頭左右旋轉4個八拍。每天1-2次。
9.擴胸動作
這個動作可以增強背肌力量。
分解動作：
Step1：站立或端坐，雙手十字扣置於腦後，肘朝前方。
Step2：自然呼吸，然後上臂水準後伸擴胸，維持10秒。
頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次。
10.收腹練習
這個動作可以穩定腰部脊柱。
分解動作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸。
Step2：將肚子往後背吸，維持10秒。
頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。
11.大腿後伸
這個動作可以增強大腿肌力量。
分解動作：
Step1：雙手扶桌或椅，左腿往後伸，維持10秒。
Step2：收回左腿，右腿後伸，維持10秒
頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。
然後換另外一側做。4.坐式平移
這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。
分解動作：
Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。
Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳後跟著地。
Step3：用腳後跟慢慢地向後推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。
Step4：堅持上半身放鬆，然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。
頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。
5.屈膝上提
這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。
分解動作：
Step1：坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒。
頻率和時間：重複動作，堅持10次。
6.桌子俯臥撐
這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益於骨骼的堅實，關節的靈活。
分解動作：
Step1：站立，把手分開稍大於肩寬，放在桌子上。
Step2：把腳向後挪動，形成一個俯臥撐的角度。
Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。
頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然後回到初始姿勢，做12次。
7.抬頭伸腰動作
這個動作可以增強腰背肌力量。
分解動作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然後緩慢上舉。
Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則儘量後伸，然後維持10秒。
頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次。
8.頸椎保健操
這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液迴圈。
分解動作：
Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。
Step2：回頭至中立位置吸氣。
Step3：把頭後仰，同時呼氣。
Step4：回頭至中立位置吸氣。
頻率和時間：頭前後移動共4個八拍，然後頭向左右側移動，4個八拍；頭左右旋轉4個八拍。每天1-2次。
9.擴胸動作
這個動作可以增強背肌力量。
分解動作：
Step1：站立或端坐，雙手十字扣置於腦後，肘朝前方。
Step2：自然呼吸，然後上臂水準後伸擴胸，維持10秒。
頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次。
10.收腹練習
這個動作可以穩定腰部脊柱。
分解動作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸。
Step2：將肚子往後背吸，維持10秒。
頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。
11.大腿後伸
這個動作可以增強大腿肌力量。
分解動作：
Step1：雙手扶桌或椅，左腿往後伸，維持10秒。
Step2：收回左腿，右腿後伸，維持10秒
頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。
