編者按：人們想要通過健身來達到健康塑身的目的， 但是不一定要去健身方花費大量的時間及精力， 在家就可以輕鬆健身。 那麼， 小編準備的體育健身指南教你在家健身動作來學習下吧。
健身7動作 在家輕鬆成就完美身形
一、腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。 背部著地平躺在毯子上， 雙腿併攏、抬起， 膝蓋稍微彎曲。 雙手托住一個排球， 將排球從大腿處開始慢慢向上推， 同時上身自然地向上抬起。
等到排球被推到小腿處時， 保持姿勢2秒鐘， 然後讓球再滾回大腿部位， 同時上身回到原位，
TIPS：當腹部開始有酸痛感時， 不要馬上停止， 這時你還可以重複動作5次。
二、跳繩練習
每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡， 因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性， 是進行下一組動作的過渡和熱身練習。
跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體， 以小臂的力量把繩子搖起來， 然後手腕發力搖動繩子。
跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準， 同時膝蓋略微彎曲。 各種不同的跳法應交替使用， 如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。 注意在跳繩的過程中頭部要放正， 眼睛看向斜下方， 不要聳肩。
TIPS：跳繩可以使人大量出汗， 心跳變快， 不過跳過之後，
三、肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。 以弓步姿勢站立， 右腿向後退一步， 左腿膝蓋稍微彎曲， 將身體重心放在左腿上。 雙手各握一個1-2公斤的啞鈴， 掌心相對， 雙臂平行向前伸出， 然後翻轉， 使肘部和手指向外。
注意做這個動作時不要聳肩。
TIPS：多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。 當肌肉感到酸痛時， 可以將手臂翻轉回正常姿勢， 再重複動作。
四、手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。 以弓步姿勢站立， 左腿向後退一步， 右腿膝蓋稍微彎曲。 兩手抓住拉力繩的兩端， 左臂自然下垂置於身側， 右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，
然後慢慢地放下右手， 回到開始姿勢， 交換手臂， 再繼續上述動作。
TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
五、頸部練習
因為長時間面對電腦， 人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆， 但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉， 有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上， 鼻尖貼於地面， 腳面繃直， 手臂向前伸出， 雙手拉緊一條拉力繩。 臉部微微抬起， 雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度， 然後放下手臂。 注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
TIPS：練習結束後放下拉力繩， 雙手交握， 向前伸出， 做放鬆運動， 還可以有效抻拉韌帶。
六、腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。
站在原地， 向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。 然後向前、向後各跳躍一次， 注意跳躍的幅度不要太大。 跳躍20秒鐘之後可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。
TIPS：跳躍時夾緊膝蓋， 可以提高動作的難度， 也能使練習達到更好的效果。 落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
七、胸部練習
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上， 雙手分開與肩同寬， 撐地。 雙腿併攏， 雙腳腳尖著地， 以雙手和腳尖為支點將身體撐起， 等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時， 抬高左腿。 注意做這個動作時背部挺直， 目光看向地面。
TIPS：不要因為不習慣這個動作而放棄練習， 這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
散步健身法 幫你走出健康
手臂上舉快步行走
經常舉臂快走， 可以改善心肺供血功能， 增強心肌供血能力， 保持心臟活力。
著名健身教練介紹說， 快走時將手臂伸直， 舉過頭頂， 兩掌重疊， 以此增加快走難度， 為保持平衡， 全面調動後背、腹部、手臂和腿部肌肉參與運動。
不要小看了這簡單的上舉手臂動作， 手臂上舉， 改變了身體慣常姿勢， 血液要到達指尖， 需改變迴圈方式， 需要強有力的心肌功能的支持。
交叉步側向移動
需要肩、胸、腰、髖關節的協調參與， 重在鍛煉腰部和髖關節。
健身頻道專家提醒： 手臂張開， 于身側自然伸展， 保持身體平衡， 側向移動時速度不要過快， 正常走路速度即可， 確保每一個動作完整、到位。 手臂平舉，可以鍛煉肩部三角肌，使之更加緊實、穩定，保護肩部關節。
交叉步側向移動能重點鍛煉髖關節，促進盆骨血液迴圈。
總結：追求完美身材是每個人的願望，但是人們常常會因為健身的花費時間或金錢而退卻。那麼，以上 小編為您準備的健身指南教你的健身法對你會很有幫助哦。
手臂平舉，可以鍛煉肩部三角肌，使之更加緊實、穩定，保護肩部關節。交叉步側向移動能重點鍛煉髖關節，促進盆骨血液迴圈。
總結：追求完美身材是每個人的願望，但是人們常常會因為健身的花費時間或金錢而退卻。那麼，以上 小編為您準備的健身指南教你的健身法對你會很有幫助哦。
