對於辦公室裡的男性職員來說， 平時由於忙於工作， 運動量很小， 所以很多人到了一定年齡之後， 整個身體會出現"發福"的情況。 對此， 為了預防肥胖， 讓身體上的肌肉變得更結實， 下面這些健身動作男士們要經常練習， 長期堅持。
動作一：屈膝下蹲
雙腳分開， 雙膝略彎， 收緊腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲至最低點， 保持此姿勢2秒鐘， 然後起立至開始姿勢。 反復5次。 全過程30秒。
動作二：屈身控制
雙腳分開， 腿伸直， 雙手自然貼於臀部。 背挺直， 從髖關節處向前屈。 保持此姿勢從1數到15。
進一步屈體， 兩手抓住小腿肚。 保持腿直， 不要緊抱膝蓋。 保持此姿勢從1數到10。 全過程時間為30秒。
動作三:體側抬腿
雙手撐地， 右膝跪地， 左腿向體側伸直。 抬起， 落下伸直的左腿， 做4次。 換右腿再做。 每條腿反復練2次以上。 全過程時間為30秒。
動作四：向後踢腿
雙手直臂撐地， 雙膝跪地。 低頭。 左膝向鼻尖運動。
動作五：側臥壓腿
右手及前臂支撐身體， 右側臥。 左腳放在右腿前的地上。 抬右腿15次。 換一邊再做。 全過程時間為30秒。
動作六：腰背上拱
仰臥， 屈膝， 雙腳穩踏地面。 雙手置頭後。 腰背部朝上拱， 保持此姿勢2秒鐘， 然後放平， 緊貼地面4秒鐘， 重複5次。 全過程時間為30秒。