健身房裡如何練就全身肌肉

目的：練出完美二頭、三頭肌

主要器械：啞鈴+曲柄杠鈴

最簡單的東西， 往往是最實用的東西。 過程是枯燥的， 結果是喜人的。 變換姿勢使用啞鈴和杠鈴完全可以令你鍛煉二頭、三頭的肌肉， 最好約一個實力相近的鍛煉夥伴一起進行。

目的：胸肌塑型

主要器械：杠鈴， 臥推凳

明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實， 還只是塑造一點胸形， 或是具體發達胸肌的某一部分， 還是讓整個胸肌都發達起來。 當明確目的以後， 就要考慮用什麼動作來練什麼部位。 如果要求較高的話， 就得用一些器械來練習， 比如：臥推，

需要杠鈴， 臥推凳等。

但它的可調性很大， 握距不同， 練的胸肌部位就不同。 握距窄一點， 練的部位越靠近內側， 可以對胸肌中縫進行塑造。 握距寬一點， 就可練胸肌外側。 還有， 雙杠臂曲伸， 對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。 鍛煉更重要的原則是：“量力而行， 循序漸進”。 如稍有不慎， 就會受傷， 適得其反。

目的：緩解肌肉疲勞， 腰酸背痛

主要器械：擊打梨形球

在客廳一角裝上一個猩紅色的擊打梨形球， 不僅美觀， 而且可以起到鍛煉身體的作用。 現代都市有很多都是“坐班族”， 經過一段時間的鍛煉， 久坐產生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項全身運動， 非常講究身體各部位的協調性。 通過一些輔助器材的練習。

如擊打梨形球或速度球，

可以使人的反應更為敏捷， 又因為在擊打過程中， 必須高度集中注意力， 眼睛要緊盯著快速運動的擊打物件， 所以練習下來， 除了專注力能得到提高， 眼睛也會變得格外有神。 練了拳擊的人都會告訴你同一件事， 那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運動好玩多了。 在拳擊運動中， 步伐、出拳都有很多靈活的變化， 如果你善於思考， 能夠以智取勝， 那麼你會發現更多的樂趣。

目的：鍛煉全身肌肉

主要器械：綜合健身器

對於家庭空間不大的練習者來說， 綜合健身器並非很實用。 但對於空間充足， 有經濟實力的朋友來說， 一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求， 目前多功能健身器已不是很貴，

但一定要配齊各種相關配件。

目的：減肥

主要器械：跳繩+雨衣

跳繩是最廣泛的一種運動形式， 也是一種良好的減肥運動。 其動作簡單， 對場地、器械、天氣等的要求較少， 各個年齡層次的人都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。 跳繩運動對減肥有明顯的效果， 特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。 同時， 跳繩對心血管能起到一定的保護作用。 每日跳5分鐘為一節， 每天可跳5、6節， 每週跳6天。 待適應後可逐步加量。 配合穿著一件貼身的雨衣將起到事半功倍的效果。

目的：腿部和臀部減脂的塑造

主要器械：踏板踏步機

“踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到大家的歡迎。 一隻小小的“踏板”， 一支強勁的樂曲，

整個運動就在這樣的過程中完成的。 “踏板操”作為有氧健美操的一種形式， 是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習， 不會讓你的肌肉過分發達， 所以不必擔心腿會變粗， 而它起到的塑型作用是非常顯著的。 另方面， 踏板具有一定高度， 完成同樣動作自然比在平地上耗能要多， 所以其減脂的效果將更加明顯。

目的：減肥加鍛煉後整理放鬆肌肉

主要器械：整理機

當你進行完一系列高強度的鍛煉之後， 放鬆是非常關鍵的， 它不僅能進一步讓你達到鍛煉的效果， 鬆弛舒緩你的肌肉， 還可以讓你的肌肉保持持續增長。 整理機的作用是使肌肉恢復到正常的排列。 加速乳酸的排出。 促進全身的血液流通。 在運動後。

給身體一個良好的恢復。

目的：輕鬆拉伸， 舒緩運動

主要器械：泰諾健個人健身器

它不僅是健身器， 也是室內裝飾品。 它可以完美融入家居空間， 而占不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個地方擺放;功能多元， 無須任何調整就能進行200多種不同的鍛煉。 瑜伽、普拉提、太極、康復治療、運動健身等都能與個人健身器完美和諧地匹配， 讓你隨心所欲， 輕鬆運動。

目的：減肥並提高心肺功能

主要器械：跑步機、橢圓機或健身自行車

跑步對於提高你的心肺功能是1OO%有用的。 想減肥， 就只有一條正道——運動+節食。 跑步是全身運動， 綜合性的， 堅持下去效果必然是瘦身+健美。 至於運動強度， 建議剛開始先別跑， 要慢走+快走， 時間15-20分鐘， 早晚各一次;2周左右後，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。

早晚各一次;2周左右後，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。