啞鈴是健美訓練的重要器械之一。 它猶如一把錘子和鑿子， 能雕塑身體的每塊肌肉。 只要有副啞鈴和一條長凳， 你就能隨心所欲， 進行種種健美訓練。 下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1 下背部：與杠鈴相比， 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說， 用啞鈴作動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習， 也能有效發達股二頭肌。
2 小腿部：站立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習， 比用小腿機訓練效果好。 也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3 背部：與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
4 胸部：仰臥長凳上， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好， 而且能減輕肩部負擔， 避免運動損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。
6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌"峰"的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看塊分離， 清晰突出。
7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習， 可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習， 則可發展股二頭肌。 還可以做啞鈴剪蹲(如圖)
10 腹部：仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
