膝蓋疼痛的六個小妙招

方法步驟：

01 充分的準備活動——提高人體體溫， 消除肌肉、韌帶的粘滯性， 使肌肉柔順， 韌帶伸展性加強， 從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。 增強關節活動幅度， 分泌更多的關節滑液， 減少膝蓋的磨損。 使得練習者在運動時易於伸展和收縮， 也使運動時的協調性明顯提高。

02 提高膝關節穩定性的功能訓練——例如， 平躺在床上， 膝關節伸直， 在非負重條件下， 直腿抬高。 在膝關節無明顯疼痛反應的情況下， 可以用廢舊衣物做成沙袋， 放在腳背上， 做直腿負重抬高練習。

03 鍛煉腿部肌肉力量的訓練， 促進血液迴圈——例如，

手扶著椅子背， 站立做騎馬蹲襠式。 剛開始鍛煉時， 膝蓋要保持一定的高度， 不要隨意彎曲， 當膝蓋沒有不良反應後， 再逐步加深膝蓋彎曲的程度。 這可以有效地加快肌肉的血液迴圈。

04 減少不合理的運動——如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動， 只會使關節磨損更厲害。 要避免長時間跑、跳、蹲， 減少或避免爬樓梯。

05 自我保護意識——不要經常蹲下或跪下取物， 也儘量不要坐低凳子、睡低床， 避免增加關節的摩擦和負重。 同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷

06 加強腿部肌肉力量訓練——尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。 大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌， 股四頭肌強壯， 能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊，

很多膝蓋正面痛都是由此引起的。 而擴筋膜張肌與髂脛束有關， 很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。 練習大腿肌肉有很多種方式， 比如箭步蹲， 深蹲， 爬樓梯， 靠牆靜蹲等。