星期一：
強調腹肌訓練的全身力量練習
每個腹肌訓練完成一組， 然後完成其餘的迴圈訓練兩遍。
訓練項目
重複次數
休息
組數
傳統仰臥起坐*（Traditional Crunch）
12–15
無
1
屈膝舉腿*（ Bent-Leg Knee Raise）
12–15
無
1
斜V舉* （Oblique V-Up）
每邊10個
無
1
橋* （Bridge）
1 或 2
無
1
背部伸展*（Back Extensions）
12–15
無
1
舉杠鈴下蹲（Squat)
10–12
30 秒
2
臥推（Bench Press）
10
30 秒
2
拉繩（Pulldown）
10
30 秒
2
坐舉杠鈴(Military Press)
10
30 秒
2
提杠鈴(Upright Row)
10
30 秒
2
反式俯臥撐(Triceps Pushdown)
10–12
30 秒
2
坐姿抬小腿(Leg Extension)
10–12
30 秒
2
小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl)
10
30 秒
2
臥姿抬小腿(Leg Curl )
10–12
30 秒
2
