慢跑：良性刺激免疫系統

在選擇預防流感的運動中， 跑步、爬山、健身操位居前三位。 換句話說， 跑步是最能預防感冒的。 為什麼呢？因為它能刺激免疫系統， 提高我們的免疫力。

尤其是在冬天， 多到空氣清新的野外慢跑， 是預防流感的最好方式， 因為冬季室外的溫度比較低， 將人體溫度提起來比較難， 所以要通過持續的緩慢運動提升體溫， 而慢跑是最佳方式， 因為慢跑時人體會吸入比平常多幾倍至幾十倍的氧氣， 使全身的臟器更好地運作， 刺激免疫系統。 而運動時建議多穿一點衣服， 這樣能更快地提升體溫。

美國"慢跑之父"肯尼，

古柏曾說過， 慢跑的特質在"聽任你的身體"， 這就是慢跑的精髓所在。 身體狀況好時可多跑， 不好時少跑或停跑， 可以逐漸地改變一個人的體質， 增強人體心、肺功能， 加強肌肉的力量， 防止和祛除疾病的襲擊。

不運動、不外出會傷害我們的免疫力，

而錯誤的運動方式， 也對提升免疫力沒有幫助。 所以， 我們跑步也要選擇科學的方式。 怎樣跑步是最科學的？ 一次安全有效的運動應包括四個部分， 即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

第一， 開跑前要進行身體檢查， 確定是否患有不宜跑步的禁忌證。 老年人進行慢跑鍛煉時要注意徵求醫生意見， 量力而行。 而患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者， 跑步一定要遵醫囑。

第二， 要選擇適宜的場地。 跑步的場地最好選擇草地、林間小路等鬆軟地帶， 不要在公路上跑， 以防交通事故及過硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎。 我們跑步時避免穿衣過多和出汗過快， 也不要一出汗就脫衣服。 天氣不好的時候，

比如過熱、過冷、雨天路滑， 都不宜進行室外跑步， 有條件的可進行室內原地跑步或在跑步機上運動。

第三， 在進行慢跑前， 通常需要5 ~ 10分鐘的準備活動。 我們可以先慢跑2 ~ 4分鐘， 再做幾節全身的柔韌性練習， 也可快步走， 並做些與伸展運動相結合的活動。

第四， 在準備活動之後就可以開始慢跑鍛煉。 慢跑鍛煉要注意保證質與量。 所謂"質"就是鍛煉中的心率要達到"有效心率範圍"， 也就是最高心率的60% ~ 85%。 簡單的計算方法是用參數180（或170）減去自己的年齡， 所得餘數就是運動中應該達到的心率數。 所謂"量"就是我們每次應進行20 ~ 30分鐘跑步運動， 或者走跑交替， 每週最好運動3 ~ 5次。

第五， 整理活動與肌力練習不容忽視。 在慢跑結束後， 我們不要突然停止或坐下、躺下， 因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟， 從而造成大腦缺血， 鍛煉者就會覺得頭暈， 甚至失去知覺。 正確的做法是放慢速度， 繼續跑和走3 ~ 5分鐘， 同時做些上肢放鬆活動， 讓心率慢慢降下來。 我們還可以在慢跑之後輔助增加一些肌力練習，

進一步鍛煉全身肌肉群。 我們可做徒手或負重的肌力練習， 比如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等， 最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。

當然， 跑步也要注意循序漸進， 運動量從小開始， 逐漸增加運動時間和運動強度。 我們只要每星期堅持慢跑四五次， 並持之以恆， 就一定會有益處。

最後需要提醒大家的是， 人在剛運動完的短時間內， 免疫力反而是下降的， 所以跑完了以後， 我們要注意保暖和補充營養。