失眠症的放鬆訓練

失眠症患者中， 多多少少都有一些心理因素， 下面介紹一些針對於失眠症的放鬆訓練， 如果您有經常失眠的情況， 那就試試下面的方法吧。

促進睡眠， 一方面要抑制神經的興奮狀態， 另一方面需要肌體放鬆。 放鬆治療的原理在於， 通過身心鬆弛， 首先是全身肌肉的鬆弛， 來減少緊張， 抑制興奮， 降低警醒水準， 誘導睡眠的發生。 對因焦慮情緒引起的失眠， 或對睡不好的恐懼引起的失眠， 適宜採用放鬆訓練。 通過放鬆訓練， 以減少精神和軀體的緊張來治療失眠。

進行放鬆訓練， 首先要體會一下緊張與放鬆之間有什麼差別。

可以用這樣一個方法感受一下：緊握右手拳頭， 並持續5~7秒鐘， 注意體驗有何感覺， 尤其是體驗不舒適感。 接著， 很快將手放鬆， 持續15~20秒， 此時看是否有手臂溫暖的感覺。 還有一個更簡單的檢驗方法：緊張時， 指溫冰涼， 心跳快速， 肌肉緊繃；放鬆時， 指溫溫熱， 心跳和緩， 肌肉放鬆。 在瞭解放鬆感覺後， 再進行放鬆訓練。

放鬆方法很多， 如漸進性肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生物回饋法、自我催眠法等。 這裡介紹幾種操作簡單、效果明顯的放鬆訓練方法：

訓練方法一

身體躺下。 把注意力集中在右手， 右手握緊拳頭， 持續大約5秒鐘後， 再鬆開， 肌肉放鬆。 注意觀察完全放鬆後的右手與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。

然後再用左手重複做一遍。 接著以相同方法對手臂、臉、頸部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、腳的肌肉， 重複練習。

訓練方法二

把注意力集中到對身體沉重感的體驗上， 能夠使人放鬆。

躺在床上， 閉上眼睛， 自然呼吸。 然後把注意力集中在雙手或雙腳上， 全身肌肉極度放鬆。 然後默念自我暗示的語句：“我的左手越來越沉重了！”“我的右手越來越沉重了！”“我的雙腳越來越沉重了！”“我的全身都越來越沉重了！”在默念過程中如果有與四肢沉重感無關的意念， 就要立即停止， 重新來過。

訓練方法三

仰臥床上， 兩手自然伸直， 兩腿舒展， 自然分開， 與肩一樣寬， 腳尖向外。 兩眼向上平視一下， 再把眼光收回到眉中間， 向鼻尖看， 一直看到臍下小腹部，

意守下腹， 再閉上眼睛、嘴唇， 用舌抵上齶， 深呼吸24次， 並同步意念“呼”“吸”.之後改為自然呼吸。 如果尚未放鬆或入睡， 可重複進行幾次。 但一般不過多地重複。 不要數數， 以免引起興奮。

訓練方法四

首先躺下， 也可坐在一張靠背的椅子上， 閉上眼睛， 在頭腦裡想像一些比較熟悉或比較嚮往的景象。 如可想像你漫步來到一片綠油油的草地， 草地裡長著各色小花， 芳香撲鼻。 這時往前走， 隱隱約約聽到了清脆的流水聲音， 原來是一條清澈的小溪， 幾條小魚兒在逆水往上游著。 你彎腰試著去抓， 水很清涼怡人……你可以再想像下去。 要有身臨其境的感覺， 五官、身體都處於美好的感受之中。

想像的題材很多， 如遼闊平展的海灘、山清水秀的公園、輕歌曼舞的仙境等。

不要想像過於刺激的東西， 你在想像的場裡， 是閒適舒緩的， 你感受的都是一些舒適的景象。 你從想像中得到放鬆， 得到愉悅， 暫時忘卻了失眠帶給你的緊張， 說不定在美好的遐想中就酣然入夢了。