心理緊張、身體肌肉緊張、交感神經興奮， 這是失眠者非常普遍的一種睡前狀態。 帶著這樣的情緒上床， 顯然是睡不好覺的。 現在教大家幾種睡前放鬆法， 在床上即將入眠的這一段時間來放鬆自己的身體， 釋放一天積累下來的沉重壓力， 放鬆自己的心情、肌肉和神經， 逐步進入一種輕鬆、舒適的狀態。
睡前保健操放鬆法
睡前保健操具有促進機體代謝、防衰老、通血脈、助睡眠等作用， 睡前堅持練習對改善睡眠、防病益壽有肯定的作用， 失眠者應堅持練習。 下面是具體練習方法：
1、甲端摩頭
兩手食指、中指、無名指彎曲成45度， 用指甲端以每秒鐘8次的速度往返按摩頭皮1~2分鐘。 此法可加強頭部供血， 增強血液迴圈， 加速入眠。
2、雙掌搓耳
兩掌拇指側緊貼耳前下端， 自下而上， 由前向後用力搓摩雙耳1 ~2分鐘。 此法可疏通經絡， 清心安神， 防止聽力減退。
3、雙掌搓面
兩手掌面緊貼面部，
4、搓摩頸肩
5、推摩胸背
用兩手掌面拇指指側， 以每秒2次的速度， 自上而下用力推摩後背和前胸， 重點在前胸和後腰部， 共約2分鐘。 此法可強心、健腰， 疏通臟腑經絡。
6、掌推雙腿
兩手相對， 緊貼下肢上端， 以每秒鐘1次的頻率， 由上而下順推一側下肢1 分鐘， 再以此方法順推另一下肢1分鐘。 此法可解除下肢疲勞， 疏通經絡氣血。
7、交換搓腳
先用右腳掌心搓摩左腳背所有部位， 再用左腳掌心搓摩右腳背所有部位， 然後用右腳跟搓摩左腳心， 用左腳跟搓摩右腳心， 共2~3分鐘。 此法可消除雙足疲勞， 疏通經絡氣血。
8、疊掌摩腹
兩手重疊緊貼腹部，
睡前保健操宜在晚睡前練習， 施法時需閉目靜腦， 心緒寧靜， 舌尖輕抵上顎， 肢體充分放鬆， 前7種方法可以採用坐位練習， 最後1種方法可以仰臥操作。 操作時雙手應緊貼皮膚， 因為滲透力越強其效果越好。 練習一遍此操一般需12~18分鐘， 練習後肢體輕鬆， 可安然人睡。
腹式呼吸放鬆法
腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法， 這種緩慢且深長的呼吸方式， 能降低過度繃緊的身體與心靈， 減輕焦慮， 緩和不安的情緒， 所以如果能持之以恆地練習幾個月， 對於緩解改善由壓力及緊張造成的失眠非常有益。
坐或躺在舒服的空間內，
所謂呼吸深長緩慢要注意， 吸氣用鼻子別用嘴巴， 一呼一吸掌握在15秒鐘左右。 即深吸氣（鼓起肚子）3~5秒， 屏息1秒， 然後慢呼氣（回縮肚子）3~ 5秒， 屏息1秒。 如果是身體好的人， 屏息時間可以延長， 呼吸節奏儘量放慢加深；如果身體較差的人， 可以不屏息， 但吸氣要吸足。
然後按照這種方法， 每次做5 ~ 15分鐘， 做滿30分鐘， 練到微熱微汗效果最好。 每天如此堅持一段時間， 對緩解睡前緊張、改善失眠有著很好的作用。
安神助眠操放鬆法
安眠助眠^^安神助眠之功效， 堅持練習可消除失眠者心煩急躁、頭暈頭痛等自覺症狀， 改善睡眠。 此操宜於晚睡前練習， 聯繫時應注意排除雜念和其他干擾。
1、舉雙臂運動
雙腳自然站立， 雙臂自然下垂於體側， 兩眼平視前方。 雙臂前平舉， 雙手用力握拳， 使上肢肌肉收縮， 同時吸氣；然後呼氣， 雙臂下垂並做前後擺動， 使雙臂及肩部肌肉高度放鬆。 反復練習6 ~9次。
2、舉肩肘運動
平舉， 雙手握拳置於胸前， 用力使肩部、雙臂的肌肉緊張， 同時吸氣；然後呼氣， 雙臂放下， 放鬆肌肉。 可反復練習6 ~9次。
3、全身肌肉調節運動
雙腳自然站立， 兩腿併攏， 雙臂自然下垂於體側， 雙手十指交叉互握。 雙腳跟踮起， 雙手掌心向上舉至頭頂使全身肌肉收縮， 同時吸氣；然後雙手放下， 全身肌肉儘量放鬆，自然呼氣。可反復練習6 ~9次。
4、頭頸部肌肉調節運動
坐位，雙手互握置於頭頸部。頭用力後仰，雙手用力向前對抗，下頜用力內收，使肌肉收縮，同時吸氣；然後頭頸、手全部放鬆、呼氣。反復練習6~9次後，用雙手上下擦臉正、側面及耳後各10次。
5、下肢肌肉調節運動
坐位，雙手置於雙膝上。雙手用力壓大腿，雙腳用力踩地面，使下肢緊張， 同時吸氣；然後下肢及上臂肌肉放鬆，同時呼氣。可反復練習6 ~9次。
6、腰背肌肉調節運動
床上仰臥位，雙手叉腰。雙側肘臂往下按，背、腰部挺起，使腰背肌緊張， 同時吸氣；然後兩臂放鬆，腰背放鬆、落下，同時呼氣。可反復練習6 ~9次。
7、腹肌調節運動
床上仰臥位，雙手食指交叉置於腦後。稍抬頭，使腹肌緊張，同時吸氣；然後頭垂下，腹肌放鬆，同時呼氣。可反復練習6 ~9次後，雙手重疊放置腹部， 沿順時針方向按摩3 ~5分鐘。
9、臥位全身肌肉放鬆
仰臥位，雙手放於身體兩側。通過默念"放鬆，感覺很舒服"，使全身肌肉放鬆，情緒逐漸入靜。
通過以上三種放鬆法，可以有效放鬆身體和心靈，招來睡意。
全身肌肉儘量放鬆，自然呼氣。可反復練習6 ~9次。4、頭頸部肌肉調節運動
坐位，雙手互握置於頭頸部。頭用力後仰，雙手用力向前對抗，下頜用力內收，使肌肉收縮，同時吸氣；然後頭頸、手全部放鬆、呼氣。反復練習6~9次後，用雙手上下擦臉正、側面及耳後各10次。
5、下肢肌肉調節運動
坐位，雙手置於雙膝上。雙手用力壓大腿，雙腳用力踩地面，使下肢緊張， 同時吸氣；然後下肢及上臂肌肉放鬆，同時呼氣。可反復練習6 ~9次。
6、腰背肌肉調節運動
床上仰臥位，雙手叉腰。雙側肘臂往下按，背、腰部挺起，使腰背肌緊張， 同時吸氣；然後兩臂放鬆，腰背放鬆、落下，同時呼氣。可反復練習6 ~9次。
7、腹肌調節運動
床上仰臥位，雙手食指交叉置於腦後。稍抬頭，使腹肌緊張，同時吸氣；然後頭垂下，腹肌放鬆，同時呼氣。可反復練習6 ~9次後，雙手重疊放置腹部， 沿順時針方向按摩3 ~5分鐘。
9、臥位全身肌肉放鬆
仰臥位，雙手放於身體兩側。通過默念"放鬆，感覺很舒服"，使全身肌肉放鬆，情緒逐漸入靜。
通過以上三種放鬆法，可以有效放鬆身體和心靈，招來睡意。