1、三文魚：
6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質， 4克歐米伽-3脂肪酸， 一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪， 並且它可以幫助抑制皮質醇。 （皮質醇水準下降， 睾丸酮素的水準就會逐漸升高， 幫助肌肉增長。 ）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。2、瘦牛肉：
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪 ， 認為這樣會增加體脂。 但是， 在魚肉中的歐米伽-3協同作用下， 牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因數這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水準。3、雞蛋：
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸， 肌肉增長的原料。 全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂， 這些都是幫助肌肉生長的。 蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想， 但是在非賽季的增重時期， 千萬別忘了它。4、全脂奶：
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉， 別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。 16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。5、蘋果汁：
具有諷刺意味的是， 瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。 過後你會收穫， 當你的身體開始修復， 而且是超量恢復。 去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量（因為果汁裡的葡萄糖）， 而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。 這得以幫助抑制皮質醇， 減少肌肉損傷， 讓你可以訓練更多組。6、白麵包：
你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，7、義大利面：
（pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是， 碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 換句話說就是， 沒有碳水化合物， 你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。 一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物， 一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。8、大蒜：
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是， 它會顯著提升你體內的荷爾蒙水準。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升， 肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。9、優酪乳：
天然優酪乳， 不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。 最好的選擇是含有活性“好細菌”的優酪乳。 這種前生命期的細菌到達胃腸道， 幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌提升免疫系統， 增加對營養物質的吸收。 另一個好處是鈣， 鈣控制肌肉收縮，10、橄欖油：
提到贈重就不得不說橄欖油。 研究表明：橄欖油抑制身體發炎， 減少發炎意味著更好地恢復。 橄欖油也提供類激素物質提高睾丸酮素， 並且和任何脂類一樣， 它提供大量熱量， 幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。其一、
補鐵可能會掩蓋內臟出血傳遞給人們的疾病資訊。 大多數男性要是出現缺鐵性貧血， 體內很可能還隱藏著內臟慢性出血或造血障礙的隱患。 若不找出缺鐵的原因而盲目補鐵， 將會延遲診治時機。其二、
與女性相比， 男性不能承受鐵的超負荷補給。 當體內的鐵處於“滿罐”狀態時， 女性可以通過月經解除過量鐵的負荷， 而男士則沒有這種優勢， 容易鐵滿為患。 若同時患有血色素沉著症，過量的鐵就會沉積於組織器官中，對健康形成威脅。二、
應該增加抗氧化劑的攝入抗氧化劑（特別是維生素E），能阻止自由基損傷血管壁，從而預防膽固醇堵塞，有助於對抗冠心病。粗糧、堅果、植物油中差不多都含有維生素E。因此，男士們應多吃這類食物。三、
補充兩種維生素———維生素B6、葉酸高半胱氨酸是近年來被認識的心臟病、卒中的危險因素之一，而有助於分解高半胱氨酸使之化險為夷的就是維生素B6，多見於雞、魚、粗糧和豆科植物和穀類食物中。四、
蛋白質應適可而止為追求肌肉發達，多吃含蛋白質高的食品在男性中較普遍。實際上，除了從事強度運動外，多數男士並不需要補充太多的蛋白質，每日中等量的肉、禽、魚、豆製品，加上適量的低脂乳製品就足夠了。
五、
關注被遺忘的鋅鋅，是體內各種酶的活性成分，對調整免疫系統功能、促進生長發育十分重要。但據美國政府最新的調查表明，男子中缺鋅者竟然超過2/3。因此，男士應注意攝入海產品、瘦肉、粗糧和豆科植物。桑椹糖
取500克桑椹(鮮者加倍)搗成泥狀，與500克白糖共煮，待糖液起黃色並可拔起絲時，倒在塗有麻油的石板(或不銹鋼板)上，切成糖塊，隨時含服。此方對腎陰虧損者效果顯著。醬醋羊肝
將羊肝洗淨切片，掛芡，素油爆炒，調以醬油、醋、料酒、薑。此菜可為中心性視網膜炎、視神經萎縮者常吃。胡蘿蔔粥
取胡蘿蔔適量，切碎，與250克粳米共煮為粥。此方可常服，尤其對老年人療效佳。青葙雞頭湯
取青葙子30克，女貞子30克，與兩個雞頭同煮，常服。此方對肝血旺、虛火上浮所致的眼疾有顯效，高血壓頭昏者尤宜。紅肝丸
取紅花10克，與250克豬肝共剁為泥，加芡少許，做成丸子蒸食。此方對虛兼瘀者適宜;對白內障術後眼中血絲較多，可起到提前散盡的作用。枸杞蛋
用枸杞子20克，與兩個雞蛋調勻蒸服。此方對頭昏眼花、多淚者有效果顯著。黑豆核桃粉
將黑豆500克，炒熟後待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷後搗爛如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯，稍涼後再加入蜂蜜1匙。早晨或早餐後服食。能增強眼肌肌力，加強調節功能，改善症狀。枸杞桑椹汁
取枸杞子、桑椹子、山藥各10克，紅棗10個。將上述四種藥物水煎兩次(分頭汁、二汁)。服用時，頭汁、二汁要相隔3～4小時服用。視力疲勞者如能堅持服用較長時間，既能消除眼疲勞症狀，又能增強體質。月經不調對女人的傷害有多大呢？好比一朵鮮花，總是盼不來風調雨順，每次不是遇到狂風驟雨就是久旱不雨，這麼折騰來折騰去，想要花兒嬌豔那是天方夜譚一樣的難事。那麼，如何調理才能夠讓我們的月經步伐保持健康正常呢？今天小編就要來告訴你這個調理的秘密，快
女人如花，月經是花期的標誌，也是健康的晴雨錶，伴隨著女人一生中最美好的年華，如期而至的月經能讓人感覺踏實、身心舒暢。可是，在許多女人的眼裡它又是個負擔，為什麼呢？因為她們的月經不夠規律、不夠正常——週期或長或短，經量要麼太多、要麼太少、要麼就是淋漓不淨，經期前後有著這樣那樣的不舒服，特別是痛經，嚴重影響了正常的工作和生活。
過度消瘦、缺鐵性貧血、濫用性激素（如豐乳產品、避孕藥）、過度煙酒，都在不經意間給女性的身體造成傷害。
有著如此困擾的女性朋友，你可曾想過從自身的營養上找找原因，或者從飲食上想想辦法？
給卵巢加“油”
卵巢調節著女性的生理週期，卵巢功能好壞會影響到月經的規律。當卵巢功能發生問題，可以表現為月經稀發或是週期不固定。現在非常時興卵巢保健，暫且不說這些保健是否有用，與其花大錢到美容院，不如從飲食上為卵巢加油！
維生素E，又叫生育酚，動物實驗發現，適當補充維生素E可以推遲性腺萎縮的進程，起到抗衰老的作用，同時維生素E具有抗氧化性，可以清除自由基，改善皮膚彈性。維生素E主要存在於日常食用的各種烹調油中，如果飲食過於清淡少油，就有可能造成維生素E缺乏，從而影響月經的正常週期。所以，還是給卵巢加“油”吧。大豆也是一種對卵巢功能有輔助作用的好東西，因為其中含有豐富的植物雌激素，在絕經期前的婦女身上，能觀察到大豆可以緩解更年期症狀呢，更何況，大豆含有很多鈣質和植物蛋白質，這些都是正常月經所必需的營養啊。
月經時常早來、週期過短，應在平時注意少吃辛香料，少吃肉，多吃青菜；若月經總是遲來，宜少吃冷食，多吃些具有補益作用的食物，如肉食、五穀，特別是在經期第一、二天多服用補血的食品，最好吃些薑炒雞肝或豬肝。
痛經飲食觀
幾乎所有的女人都有痛經的體驗，只是疼痛的程度因人而異罷了。痛經有各種各樣的原因，其中營養不當佔有一席之地。眾所周知的是過食生冷，經期食用辛辣刺激的食物引發和加重痛經，還有人認為乳酪類的食物是經痛的禍源，因為這些食物會破壞鎂的吸收。
經前3～5天，飲食宜以清淡易消化為主，不宜吃得過飽，尤其應避免進食生冷食品，以免刺激子宮、輸卵管收縮，從而誘發或加重痛經。
在經前，若已有腹痛及緊張感，就需要服用一些維生素和微量元素。
B族維生素能夠穩定情緒，幫助睡眠，使人精力充沛，同時也能減輕腹部疼痛。特別是維生素B6，能調整植物神經的功能、緩解症狀，動物肝臟、金槍魚、沙丁魚、大豆、蘑菇等食物含有較多的維生素B6，除了食物，適當補充維生素B6藥劑對於嚴重的痛經常常是必要的。
經前補充鉀和鎂感覺會好得多。因為機體在月經後期對這兩種元素的需求會大大增加。鉀能緩和情緒、抑制疼痛、防止感染，並減少經期失血量，鎂在月經後期能調節心理，有助於身體放鬆，減少壓力。月經來潮後，可適當吃些有酸味的食品，如酸菜、食醋等，酸味食品能緩解疼痛。
盡可能多吃蜂蜜、香蕉、芹菜、白薯，保持大便通暢可避免便秘誘發痛經和增加疼痛感。如經血量不多還可以適量地飲些葡萄酒，通經活絡、溫陽補血、擴張血管，使平滑肌鬆弛的紅酒對痛經也有緩急止痛的效果。橘子、薺菜、香菜、胡蘿蔔、佛手、生薑等果菜，具有理氣活血作用，是經期素食的好選擇。
減肥能引起月經紊亂，原因有二：
脂肪不足。這一方面是指身體脂肪組織含量不足，一方面是指膳食攝入的脂肪過少。脂肪組織能合成女人身體所需的雌激素，而膳食的必需脂肪酸、脂溶性維生素是性激素合成和分泌的原料或前體物質，所以在維持女性生理特徵方面，脂肪有著不可磨滅的功勞。就青春期而言，少女必須獲得至少占體重17%的脂肪才有月經初潮，並保持每月1次月經來潮的規律性。就是到了中年之後，適量的脂肪也是維持體內正常雌激素水準的保證。
營養性貧血。長期不規律減肥的女性常有皮膚蒼白、頭暈、氣短、煩躁易怒和注意力降低的表現伴隨月經不調出現，這是體內鐵缺乏以致貧血的表現。即使是正常飲食的人，也有鐵缺乏的危險，節食就更難以倖免了。
如果已經表現為月經不調，在控制體重的時候更不能從節食來考慮了，只有加強鍛煉才是積極的減肥方式，也是月經不調的輔助治療方法。另外，習慣節食的人要多吃含鐵食物，比如肉、魚、家禽、豆腐、豆類植物以及經過鐵強化處理的食物，如餅乾、醬油等，對預防和治療缺鐵性貧血非常有幫助。芹菜根有清熱利濕之效。治療期間一定要注意忌食雞、兔。
頭風痛：
取芹菜根適量，洗淨搗爛煎雞蛋吃。糖尿病：
取芹菜500克，洗淨，切碎，搗爛，煮沸加白糖調服。尿血：
取芹菜洗淨，切碎，搗爛取汁，燉熱，每次服60克，每日3次。一般2-3日可愈。還應忌食辣物。高血壓：
生芹菜去根洗淨，搗爛擠汁，加入等量蜂蜜即成。每天服3次，每次40毫升。芹菜汁以每天現配為宜，不能加溫。本法還應忌食大蒜、大蔥、洋蔥、豆腐、饅頭。
若同時患有血色素沉著症，過量的鐵就會沉積於組織器官中，對健康形成威脅。二、
應該增加抗氧化劑的攝入抗氧化劑（特別是維生素E），能阻止自由基損傷血管壁，從而預防膽固醇堵塞，有助於對抗冠心病。粗糧、堅果、植物油中差不多都含有維生素E。因此，男士們應多吃這類食物。三、
補充兩種維生素———維生素B6、葉酸高半胱氨酸是近年來被認識的心臟病、卒中的危險因素之一，而有助於分解高半胱氨酸使之化險為夷的就是維生素B6，多見於雞、魚、粗糧和豆科植物和穀類食物中。四、
蛋白質應適可而止為追求肌肉發達，多吃含蛋白質高的食品在男性中較普遍。實際上，除了從事強度運動外，多數男士並不需要補充太多的蛋白質，每日中等量的肉、禽、魚、豆製品，加上適量的低脂乳製品就足夠了。
五、
關注被遺忘的鋅鋅，是體內各種酶的活性成分，對調整免疫系統功能、促進生長發育十分重要。但據美國政府最新的調查表明，男子中缺鋅者竟然超過2/3。因此，男士應注意攝入海產品、瘦肉、粗糧和豆科植物。桑椹糖
取500克桑椹(鮮者加倍)搗成泥狀，與500克白糖共煮，待糖液起黃色並可拔起絲時，倒在塗有麻油的石板(或不銹鋼板)上，切成糖塊，隨時含服。此方對腎陰虧損者效果顯著。醬醋羊肝
將羊肝洗淨切片，掛芡，素油爆炒，調以醬油、醋、料酒、薑。此菜可為中心性視網膜炎、視神經萎縮者常吃。胡蘿蔔粥
取胡蘿蔔適量，切碎，與250克粳米共煮為粥。此方可常服，尤其對老年人療效佳。青葙雞頭湯
取青葙子30克，女貞子30克，與兩個雞頭同煮，常服。此方對肝血旺、虛火上浮所致的眼疾有顯效，高血壓頭昏者尤宜。紅肝丸
取紅花10克，與250克豬肝共剁為泥，加芡少許，做成丸子蒸食。此方對虛兼瘀者適宜;對白內障術後眼中血絲較多，可起到提前散盡的作用。枸杞蛋
用枸杞子20克，與兩個雞蛋調勻蒸服。此方對頭昏眼花、多淚者有效果顯著。黑豆核桃粉
將黑豆500克，炒熟後待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷後搗爛如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯，稍涼後再加入蜂蜜1匙。早晨或早餐後服食。能增強眼肌肌力，加強調節功能，改善症狀。枸杞桑椹汁
取枸杞子、桑椹子、山藥各10克，紅棗10個。將上述四種藥物水煎兩次(分頭汁、二汁)。服用時，頭汁、二汁要相隔3～4小時服用。視力疲勞者如能堅持服用較長時間，既能消除眼疲勞症狀，又能增強體質。月經不調對女人的傷害有多大呢？好比一朵鮮花，總是盼不來風調雨順，每次不是遇到狂風驟雨就是久旱不雨，這麼折騰來折騰去，想要花兒嬌豔那是天方夜譚一樣的難事。那麼，如何調理才能夠讓我們的月經步伐保持健康正常呢？今天小編就要來告訴你這個調理的秘密，快
女人如花，月經是花期的標誌，也是健康的晴雨錶，伴隨著女人一生中最美好的年華，如期而至的月經能讓人感覺踏實、身心舒暢。可是，在許多女人的眼裡它又是個負擔，為什麼呢？因為她們的月經不夠規律、不夠正常——週期或長或短，經量要麼太多、要麼太少、要麼就是淋漓不淨，經期前後有著這樣那樣的不舒服，特別是痛經，嚴重影響了正常的工作和生活。
過度消瘦、缺鐵性貧血、濫用性激素（如豐乳產品、避孕藥）、過度煙酒，都在不經意間給女性的身體造成傷害。
有著如此困擾的女性朋友，你可曾想過從自身的營養上找找原因，或者從飲食上想想辦法？
給卵巢加“油”
卵巢調節著女性的生理週期，卵巢功能好壞會影響到月經的規律。當卵巢功能發生問題，可以表現為月經稀發或是週期不固定。現在非常時興卵巢保健，暫且不說這些保健是否有用，與其花大錢到美容院，不如從飲食上為卵巢加油！
維生素E，又叫生育酚，動物實驗發現，適當補充維生素E可以推遲性腺萎縮的進程，起到抗衰老的作用，同時維生素E具有抗氧化性，可以清除自由基，改善皮膚彈性。維生素E主要存在於日常食用的各種烹調油中，如果飲食過於清淡少油，就有可能造成維生素E缺乏，從而影響月經的正常週期。所以，還是給卵巢加“油”吧。大豆也是一種對卵巢功能有輔助作用的好東西，因為其中含有豐富的植物雌激素，在絕經期前的婦女身上，能觀察到大豆可以緩解更年期症狀呢，更何況，大豆含有很多鈣質和植物蛋白質，這些都是正常月經所必需的營養啊。
月經時常早來、週期過短，應在平時注意少吃辛香料，少吃肉，多吃青菜；若月經總是遲來，宜少吃冷食，多吃些具有補益作用的食物，如肉食、五穀，特別是在經期第一、二天多服用補血的食品，最好吃些薑炒雞肝或豬肝。
痛經飲食觀
幾乎所有的女人都有痛經的體驗，只是疼痛的程度因人而異罷了。痛經有各種各樣的原因，其中營養不當佔有一席之地。眾所周知的是過食生冷，經期食用辛辣刺激的食物引發和加重痛經，還有人認為乳酪類的食物是經痛的禍源，因為這些食物會破壞鎂的吸收。
經前3～5天，飲食宜以清淡易消化為主，不宜吃得過飽，尤其應避免進食生冷食品，以免刺激子宮、輸卵管收縮，從而誘發或加重痛經。
在經前，若已有腹痛及緊張感，就需要服用一些維生素和微量元素。
B族維生素能夠穩定情緒，幫助睡眠，使人精力充沛，同時也能減輕腹部疼痛。特別是維生素B6，能調整植物神經的功能、緩解症狀，動物肝臟、金槍魚、沙丁魚、大豆、蘑菇等食物含有較多的維生素B6，除了食物，適當補充維生素B6藥劑對於嚴重的痛經常常是必要的。
經前補充鉀和鎂感覺會好得多。因為機體在月經後期對這兩種元素的需求會大大增加。鉀能緩和情緒、抑制疼痛、防止感染，並減少經期失血量，鎂在月經後期能調節心理，有助於身體放鬆，減少壓力。月經來潮後，可適當吃些有酸味的食品，如酸菜、食醋等，酸味食品能緩解疼痛。
盡可能多吃蜂蜜、香蕉、芹菜、白薯，保持大便通暢可避免便秘誘發痛經和增加疼痛感。如經血量不多還可以適量地飲些葡萄酒，通經活絡、溫陽補血、擴張血管，使平滑肌鬆弛的紅酒對痛經也有緩急止痛的效果。橘子、薺菜、香菜、胡蘿蔔、佛手、生薑等果菜，具有理氣活血作用，是經期素食的好選擇。
減肥能引起月經紊亂，原因有二：
脂肪不足。這一方面是指身體脂肪組織含量不足，一方面是指膳食攝入的脂肪過少。脂肪組織能合成女人身體所需的雌激素，而膳食的必需脂肪酸、脂溶性維生素是性激素合成和分泌的原料或前體物質，所以在維持女性生理特徵方面，脂肪有著不可磨滅的功勞。就青春期而言，少女必須獲得至少占體重17%的脂肪才有月經初潮，並保持每月1次月經來潮的規律性。就是到了中年之後，適量的脂肪也是維持體內正常雌激素水準的保證。
營養性貧血。長期不規律減肥的女性常有皮膚蒼白、頭暈、氣短、煩躁易怒和注意力降低的表現伴隨月經不調出現，這是體內鐵缺乏以致貧血的表現。即使是正常飲食的人，也有鐵缺乏的危險，節食就更難以倖免了。
如果已經表現為月經不調，在控制體重的時候更不能從節食來考慮了，只有加強鍛煉才是積極的減肥方式，也是月經不調的輔助治療方法。另外，習慣節食的人要多吃含鐵食物，比如肉、魚、家禽、豆腐、豆類植物以及經過鐵強化處理的食物，如餅乾、醬油等，對預防和治療缺鐵性貧血非常有幫助。芹菜根有清熱利濕之效。治療期間一定要注意忌食雞、兔。
頭風痛：
取芹菜根適量，洗淨搗爛煎雞蛋吃。糖尿病：
取芹菜500克，洗淨，切碎，搗爛，煮沸加白糖調服。尿血：
取芹菜洗淨，切碎，搗爛取汁，燉熱，每次服60克，每日3次。一般2-3日可愈。還應忌食辣物。高血壓：
生芹菜去根洗淨，搗爛擠汁，加入等量蜂蜜即成。每天服3次，每次40毫升。芹菜汁以每天現配為宜，不能加溫。本法還應忌食大蒜、大蔥、洋蔥、豆腐、饅頭。
